Ecco la sedicesima puntata della rubrica "L¡¯angolo del coach" a cura di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali. Argomento di oggi: la falcata
Si parla spesso della "?falcata" nelle varie gare di corsa, ma al riguardo non sempre si hanno le idee chiare. Tra le varie?definizioni, considerando che la corsa?pu¨° essere catalogata come una successione?di balzi, si pu¨° indicare come "falcata"?la distanza tra la fine della fase di spinta?al suolo e l¡¯inizio della fase di appoggio?di uno stesso piede.I tre momenti della falcata
Ammortizzazione: presa di contatto?con il suolo
impulso: spinta del piede
sospensione: la fase di volo.
Al di l¨¤ di questi, l¡¯efficacia della falcata dipende comunque sempre da due?altri fattori:?ampiezza?e?frequenza; all¡¯aumentare?di uno corrisponde sempre?la diminuzione dell¡¯altro. Altri fattori che possono influenzare la falcata sono le sono?le?misure antropometriche?(altezza e?peso), la posizione del?baricentro, le caratteristiche?neuro-muscolari?oltre al tipo di gara o di percorso che?si vanno ad affrontare.?Falcata: ampiezza-frequenza
Si ¨¨ portati a pensare che chi possiede?una falcata molto ampia abbia un costo?energetico della corsa maggiore di chi invece?utilizza un passo ridotto, ma questo?¨¨ vero sino a un certo punto. Se infatti si dovesse aumentare di molto la velocit¨¤?da mantenere in gara o in allenamento,?avere un passo troppo rapido e?frequente avrebbe un costo energetico uguale o persino maggiore rispetto a chi?corre in ampiezza. Oltre che cercare di?modificare la falcata con allenamenti specifici,?occorre concentrarsi soprattutto su?come migliorare le componenti che riguardano?la corsa, vedi il?potenziamento muscolare, la?tecnica?e la?mobilit¨¤ articolare.?Anche se sembra l¡¯uovo di Colombo,?la falcata migliore ¨¨ quella che ci?consente di correre il pi¨´ forte possibile spendendo meno energia.Corsa e bici
L¡¯atleta pi¨´ completo ¨¨ quello in grado?di gestire ampiezza e frequenza del?passo a seconda del tipo di gara che?sta affrontando, delle diverse situazioni?tattiche e dal tipo di percorso. Un po¡¯?come succede ad un ciclista professionista?che ha a disposizione sulla propria?bici un¡¯ampia gamma di rapporti?da usare a seconda del tipo di? percorso che deve affrontare e in base?alla propria forza e stato di forma.Sensibilit¨¤
Se per¨° l¡¯atleta non possiede sensibilit¨¤?nello scegliere il rapporto pi¨´ adatto a seconda delle circostanze, allora rischia?di andare in crisi muscolarmente?o di non riuscire a dare il massimo. Se?la scelta tra un rapporto pi¨´ agile e uno?pi¨´ lungo pu¨° condizionare una prestazione?in bici, la stessa cosa succede?per la corsa quando c¡¯¨¨ da scegliere tra?ampiezza e frequenza del passo. Per molti?migliorare l¡¯ampiezza della falcata?¨¨ un?obiettivo fondamentale ma, avendo la?stessa un filo diretto con gli indici di forza?muscolare, non ¨¨ detto che porti particolari?vantaggi, soprattutto quando si?devono affrontare le lunghe distanze, perch¨¦?per mantenere un¡¯elevata ampiezza?di falcata la?spesa energetica?diventerebbe?troppo onerosa rispetto ai?vantaggi, specie se su velocit¨¤ non? massimali come sono quelle di una prova?di mezzofondo veloce (800-1.500)?o di mezzofondo prolungato (5.000-10.000). Ecco perch¨¦ quasi tutti i migliori?maratoneti mondiali tendono a correre?con frequenze elevate e con ampiezza?del passo non esasperata, fattore che li?porta a svolgere un lavoro meno ¡°muscolare¡±?e, quindi, meno dispendioso. Una?tendenza un po¡¯ meno assoluta ai giorni?nostri perch¨¦ i livelli mostruosi dei vari primati mondiali, che al maschile sono?sotto ampiamente i 3¡¯/km e al femminile?sotto i 3¡¯12¡±/km, comportano una?meccanica di corsa quasi simile a una?gara di 10.000 m in pista moltiplicata per?quattro volte. Comunque, non si deve dimenticare?che diminuendo la forza di impatto?nel momento della spinta, si riducono?gli effetti traumatici del contatto?con il suolo.Autoregolazione
Sapersi regolare in automatico gestendo? ampiezza e frequenza secondo necessit¨¤?non ¨¨ semplice, riuscire a?correre?in economia?¨¨ una qualit¨¤ che si raggiunge?solo dopo una lunga serie di allenamenti e test specifici. In ogni caso,?saper passare rapidamente dall¡¯ampiezza?alla frequenza del passo ¨¨ molto?pi¨´ importante nelle gare in pista, spesso?condizionate dal tatticismo, ma anche?nella maratona, soprattutto quando?si avverte la stanchezza: pu¨° essere?davvero una sorta di ¡°salvagente¡± per?gestire al meglio una crisi.?Allenamenti mirati
Ampiezza e frequenza del passo sono comunque parametri allenabili, sia con l¡¯utilizzo delle?varie andature?(vedi lo?skip,?la corsa calciata e balzata) sia con la?corsa?in discesa?su tratti non esasperatamente inclinati, sia con semplici esercitazioni?in pista, magari effettuando?delle serie di 100 m alla velocit¨¤ di gara?cercando di esasperare in un caso?l¡¯ampiezza a scapito della frequenza e?viceversa, contando inoltre il numero dei?passi effettuati e provando a realizzare? uguali tempi di percorrenza.
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