Coach Rondelli ci guida nella preparazione di base per arrivare a correre una maratona e in particolare quella di Milano del 6 aprile. Ecco il programma da seguire
In vista della maratona di Milano in programma il prossimo 6 aprile, a partire da marted¨¬ scorso 18 febbraio, abbiamo proposto delle tabelle di allenamento per principianti assoluti cio¨¨ per podisti che abbiano appena iniziato a correre e per amatori di medio livello il cui obiettivo ¨¨ invece riuscire a completare la distanza dei 42 km e 195 metri in un tempo finale compreso fra le tre ore e trenta minuti e le quattro ore. Correndo quindi ad un'andatura fra i 5 minuti al km o appena sotto i 6 minuti al km. Per entrambe queste due categorie proponiamo una tabella di allenamento con quattro allenamenti settimanali inframmezzati da tre giorni di riposo. Ecco qua di seguito le seconde tabelle.?
Tabella per principianti assoluti
- Stretching dinamico di 10 minuti + corsa lenta a sensazione alternando 2 volte 3 km a 2 minuti di camminata veloce.?
- Riposo.
- Stretching dinamico di 10 minuti + 2 km di corsa continua recupero 2 minuti di passo. Quindi fare 8/10 volte 400 metri di corsa pi¨´ impegnata rispetto alla corsa lenta oppure 2 minuti recuperando 90 secondi sul posto.
- Riposo.
- Stretching dinamico 10 minuti + corsa lenta alternando 2 volte 4 km di corsa continua a 2 minuti di camminata veloce.
- Riposo.
- Stretching dinamico 10 minuti + 2 km di corsa lenta continua con un recupero di 2 minuti di camminata. Quindi fare 4/5 volte 800 metri oppure 4 minuti di corsa relativamente veloce con un recupero di 2 minuti sul posto.?
Amatori di medio livello
- Stretching dinamico di 10 minuti + corsa lenta continua di 50 minuti oppure di 10 km. Concludere l'allenamento con 8 allunghi di 100 metri con recupero jogging sulla stessa distanza.
- Riposo.
- Stretching dinamico di 10 minuti + riscaldamento di 2 km di corsa lenta + 12/15 x 400 metri + veloci di 20/25 secondi al km rispetto alla corsa lenta recuperando 90 secondi sul posto.
- Riposo.
- Stretching dinamico di 10 minuti + corsa lenta continua per 60/75 minuti oppure per 12/15 km. Concludere l'allenamento con 8 allunghi di 100 metri con recupero jogging sulla stessa distanza.
- Riposo.
- Stretching dinamico di 10 minuti + riscaldamento con 3 km di corsa lenta + 5 x 2000 metri al ritmo teorico della maratona con recupero attivo di 2 minuti di fondo lento.?
Arrivederci a marted¨¬ prossimo 4 marzo per le terze tabelle di allenamento dedicate ai neofiti ed agli amatori di medio livello in vista della maratona di Milano del prossimo 6 aprile.
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