Correre tutti i giorni ¨¨ una strategia efficace per tutti? Quali sono i parametri a cui stare attenti per un allenamento estensivo efficace?
Quando si inizia ad allenarsi per qualcosa, spesso si cade nel tranello di voler correre tutti i giorni. Ovviamente l'entusiasmo ¨¨ una bella cosa, ma vediamo cosa succede al corpo se ci si allena tutti i giorni e cerchiamo di capire se ¨¨ un bene o un male.
La prima cosa da dire ¨¨ che ¨¨ assolutamente possibile correre tutti i giorni a livello assoluto. Gli atleti corrono tutti i giorni - o quasi - e molto spesso corrono due volte al giorno. Anche molti amatori "evoluti" corrono 6 volte a settimana.
Correre tutti i giorni fa bene?
¡ª ?Non fa n¨¨ bene n¨¨ male a livello assoluto, ma il risultato non dipende dalla frequenza degli allenamenti, quanto dalla personalizzazione degli stessi.
E' fondamentale capire lo stato di forma del singolo runner, la sua abitudine all'allenamento, la capacit¨¤ di recupero e l'obiettivo finale. Vediamo ognuno di questi parametri, dopo aver fatto una doverosa premessa.
Come funziona lo stimolo allenante e come funziona il recupero
¡ª ?Il nostro corpo funziona secondo uno schema infallibile: stimolo-addattamento-recupero. Cio¨¨ quando lo si sottopone al giusto stimolo, il corpo produce un adattamento. All'adattamento segue un tempo di recupero o riposo per essere pronto allo stimolo successivo.
L'allenamento segue questo schema, con la particolarit¨¤ che se lo stimolo ¨¨ corretto per lo stato di fatto del momento e segue una progressione adeguata, l'adattamento ¨¨ pi¨´ semplice ed efficace. Di conseguenza il recupero ¨¨ pi¨´ rapido.
Quindi uno stimolo corretto crea adattamenti pi¨´ efficaci e genera recuperi pi¨´ rapidi. Questo schema tende a migliorare e a diventare pi¨´ efficiente con il tempo e l'abitudine.
Vediamo ora i diversi parametri da analizzare per comprendere la giusta struttura dell'allenamento.
Stato di forma del runner
¡ª ?Per capire se e come correre tutti i giorni dobbiamo osservare lo stato di forma attuale del runner. Se lo stato di forma ¨¨ ottimale possiamo pensare di accorciare i tempi di recupero tra un allenamento e l'altro. Se invece lo stato di forma ¨¨ scarso - prendiamo ad esempio un uomo sedentario che non ha una storia sportiva e ha uno stile di vita non ottimale -? il sistema stimolo-adattamento-recupero non funzioner¨¤ rapidamente. Bisogner¨¤ quindi adeguare lo stimolo e prevedere un adattamento lento e un recupero adeguato. In questo caso si volesse correre tutti i giorni facilmente si incorrerebbe in infortuni. Se infatti non attenderemo i tempi di adattamento corretti e soprattutto il recupero, il sistema andr¨¤ in sovraccarico, portando alla luce tutti i difetti. La conseguenza ¨¨ che il corpo non riesce a compensare e incorre in infortuni di diverso genere.
Abitudine all'allenamento
¡ª ?Altro parametro da valutare: l'abitudine all'allenamento. Se un atleta ¨¦lite si allena ogni giorno, non ¨¨ un problema per il suo corpo, abituato a questa routine. Il suo recupero ¨¨ efficiente. Quello che invece pu¨° succedere ad un amatore ¨¨ quello di arrivare velocemente al burn out. Cio¨¨ al sovrallenamento. La teoria dell'allenamento dice che per ottenere un adattamento efficace bisogna avere un recupero sufficiente. Se non recuperiamo il risultato ¨¨ quello di passare all'allenamento successivo ancora prima che il corpo abbia generato l'adattamento necessario a "digerire" il precedente. Allenamento dopo allenamento si accumula fatica e gli adattamenti non avvengono pi¨´. Il corpo si ribella a questa situazione andando in risparmio: improvvisi cali di prestazione, stanchezza eccessiva, guadagno di peso, insonnia. Tutti sintomi di sovrallenamento.
Capacit¨¤ di recupero
¡ª ?Strettamente collegata all'abitudine all'allenamento ¨¨ la capacit¨¤ di recupero. Pi¨´ ci alleniamo, pi¨´ il recupero diventa rapido. Perch¨¦ il recupero sia rapido ¨¨ fondamentale anche una alternanza degli stimoli. Questa viene garantita da un allenatore capace che struttura la progressione degli allenamenti. Ad esempio se per un periodo vogliamo allenare la resistenza e ogni giorno aggiungiamo chilometri ai nostri allenamenti senza aspettar e che il corpo "digerisca" il precedente allenamento, facilmente andremo incontro ad un effetto contrario. Se invece gli stimoli si alternano e ad allenamento impegnativo corrisponde una successiva corsa rigenerante per esempio, attueremo adattamenti migliori e recupero pi¨´ rapidi. La capacit¨¤ di recupero ¨¨ inversamente proporzionale all'et¨¤ e direttamente proporzionale alla maturit¨¤ atletica del runner.
Obiettivo finale
¡ª ?Questo ¨¨ un fattore soggettivo. Alcuni di noi hanno obiettivi estremamente ambiziosi che prevedono il rischio di infortunio o burn out, come avviene anche per gli atleti ¨¦lite. La maggior parte degli amatori ha come obiettivo principale il divertimento. In questo secondo caso il gioco non vale la candela: meglio allenarsi meno, ma con maggiore qualit¨¤. Dare al corpo un tempo di recupero maggiore ci fa godere maggiormente della corsa e non ci espone a rischi. Da sapere tuttavia che non dobbiamo far passare troppo tempo tra un allenamento e il successivo. 48 ore ¨¨ un tempo ideale, quindi se il nostro obiettivo ¨¨ stare bene e divertirci, possiamo pensare a 3 o 4 allenamenti settimanali come frequenza perfetta.
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