Sei un aspirante podista? Gli esercizi di coach Rondelli per chi corre 3 km in 21/24 minuti

Ecco un nuovo appuntamento con la rubrica "L’angolo del coach" a cura di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali

Nello scorso "angolo del coach" di mercoledì 18 agosto abbiamo suddiviso col coach Rondelli le varie categorie dei runners in cinque fasce specifiche in base ai risultati cronometrici rilevati in un ipotetico test sui 3000 metri. Proviamo adesso a suggerire quali possano essere gli obiettivi specifici da raggiungere per ognuna di queste fasce. E naturalmente quali tipi di allenamento sono da privilegiare. Partiamo naturalmente dalla prima fascia. Quella relativa ad aspiranti podisti con tempi compresi fra i 21 ed i 24 minuti nel test dei 3000 metri.?Il livello di partenza è molto basso. Correre a 7 ed a 8 minuti al chilometro è quasi come fare una camminata veloce.Obiettivi di base

1) Riuscire a correre almeno per 30 o 40 minuti senza interruzioni.

2) Riuscire a scendere in un successivo test sui 3000 metri fra i 18 ed i 21 minuti. Cioè ad essere promossi nella seconda fascia.?

3) Perdere peso sia con l'attività fisica, sia con una dieta ben mirata in caso di avere qualche chilogrammo di troppo da smaltire.

4) Ritrovare un buon tono muscolare.?Allenamenti specifici

Per realizzare questi obiettivi si consiglia di seguire una tabella composta da due settimane per volta, cioè da 14 giorni, con sette allenamenti di base. Vale a dire con una seduta di training effettuata a giorni alterni. Quindi il lunedì, mercoledì, venerdì e domenica della prima settimana. Poi il martedì, giovedì, sabato della seconda settimana. Oltre alla corsa ed allo stretching per fare fiato e dare tono alla muscolatura delle gambe è importante avere a disposizione una bicicletta o mountain bike che dir si voglia.Prima settimana

1) Stretching dinamico 10 minuti + 4 x 1 km di corsa continua recupero 2 minuti di passo

2) Stretching dinamico 10 minuti + 2 x 1 km di corsa continua recupero 2 minuti di passo. Poi fare 8/10 volte 200 metri in 60 secondi recupero 90 secondi sul posto.

3) Stretching dinamico 10 minuti + 2 x 2 km di corsa continua recupero 3 minuti di passo

4) Stretching statico 10 minuti poi 60/75 minuti in bicicletta in pianura con rapporto fisso.Seconda settimana

5) Stretching dinamico 10 minuti + 3 x 2 km di corsa continua recupero 3 minuti di passo.

6) Stretching dinamico 10 minuti + 2 km di corsa continua. Poi fare 6 volte 400 metri in 2 minuti con recupero di 90 secondi sul posto

7) Stretching statico 10 minuti poi 30 minuti in bicicletta in pianura come riscaldamento. Quindi fare 2 minuti lenti con 1 minuto veloce per altri 30 minuti. Poi 10 minuti defaticanti.?