Due mesi al primo triathlon olimpico: i passaggi

Gli allenamenti che non si possono saltare nelle otto settimane che precedono il primo triathlon olimpico della stagione

Simulazioni di gara con allenamenti mirati e pianificazione corretta della strategia sono le fasi salienti dell’avvicinamento al primo triathlon olimpico della stagione.

SEDUTE SPECIFICHE Gli allenamenti di simulazione della distanza olimpica dovrebbero includere elementi specifici della gara relativi a difficoltà altimetriche e planimetriche, terreno, durata, intensità, alimentazione e idratazione, aspetti che non vanno assolutamente improvvisati in situazioni agonistiche. Importante valutare la propria situazione generale di partenza per calcolare le giuste intensità.

ACQUE LIBERE Simulare la prima frazione in acque libere sarebbe ideale: si prova la partenza è l’uscita dal nuoto, la temperatura dell’acqua, la nuotata senza vitate. Ma anche in piscina si possono fare tre serie da 7-8 minuti che ricalchino la situazione di gara. Prima serie: le prime 30 bracciate alla massima velocità prima di impostare il ritmo gara; seconda serie: ritmo gara con 20-30 bracciate più veloci nella fase centrale; terza serie: partire a ritmo gara e procedere in progressione negli ultimi 100 metri.

BICI-CORSA Dopo 40 km di bici a ritmo regolare, percorrere 10 km di corsa ad una frequenza compresa tra 85 e 95% della frequenza di soglia. In questa fase, prevedere un circuito con qualche asperità, curve secche, scalini, in sostanza tutti gli ostacoli che si possono trovare in gara (ricordatevi che potreste ritrovarvi a sorpassare molta gente su un tracciato relativamente stretto). Per lavorare sul ritmo gara, invece, concentrarsi su serie da 4-6 ripetute da 1500 m al ritmo dei 10.000 m.

IN SELLA Non trascuriamo il passo gara in bici, frazione che troppo spesso viene interpretata dagli atleti amatori come un semplice trasferimento. Ecco una serie importante da svolgere: 3-4 ripetute da 10 minuti alla sforzo di gara, intervallata da 5 minuti facili; in ogni ripetuta, inserire uno sprint di 20 secondi dopo 2, 5 e 8 minuti. Per non restare sorpresi dai tentativi di fuga e capitalizzare al meglio il rilanci.