Ecco la quarta puntata della rubrica "L¡¯angolo del coach" a cura di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali. Argomento di oggi: l'interval training
In questo quarto articolo tecnico parliamo di uno degli allenamenti pi¨´ storici legati al mondo della corsa:?l'interval training.?Allenamento usato in tante altre discipline sportive. In primis nel nuoto.?
LA NASCITA -?L'interval training ha radici lontanissime. Nasce il Germania verso il 1930. Ad idearlo ¨¨ il dott. Woldemar Gerschler con il supporto del cardiologo Herbert Reindel. I due scienziati, prendendo come mezzo di riferimento le frequenze pulsatorie, ideano un allenamento in cui la frazione veloce di corsa,? compresa fra 100 e 400 metri, elevi il battito cardiaco sino a 180 pulsazioni ed il tratto di recupero, effettuato in souplesse, riporti il cuore a 120 pulsazioni prima di ripartire per la successiva prova veloce.
RUDOLF HARBIG -?La dimostrazione pi¨´ eclatante della bont¨¤ dell'interval training arriva nel 1939 quando, all'Arena di Milano, nel corso di Italia-Germania, il mezzofondista tedesco Rudolf Harbig, allenato proprio da Woldemar Gerschler, polverizza il primato mondiale degli 800 con un fantastico 1.46.6. Nella sua scia l'azzurro Mario Lanzi stabil¨¬ il primato italiano con 1.49.2.?
AI RAGGI X -?Entriamo invece nel dettaglio del moderno interval training che da tempo non si basa pi¨´ sul concetto pulsatorio dei 180/120 battiti giudicandolo superato per il principio del sovraccarico che sta alla base di quasi tutti gli allenamenti di qualit¨¤. Al riguardo si possono evidenziare finalit¨¤ e protocolli di esecuzione dell'interval training attuale.?A)?In primis ¨¨ un allenamento che prevede tratti effettuati ad?intensit¨¤ medio elevata?a tratti di?minore intensit¨¤.?B)?Nelle parti pi¨´ veloci si va oltre la?soglia anaerobica,?in quelle pi¨´ lente si sta?sotto.?C)?Ecco quindi che l'interval training stimolando sia il meccanismo aerobico che anaerobico migliora di fatto la?potenza aerobica. D)?Nelle parti pi¨´ veloci che attivano le fibre veloci si verifica anche una?crescita muscolare.?E)?Durante tutto l'allenamento il cuore, migliorando la propria gittata, stimola di fatto tutto il?sistema cardiocircolatorio.?
?PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO -?Una classica seduta di interval training prevede sempre un elevato numero, di solito fra 15 o 20, ma anche oltre, di ripetizioni a velocit¨¤ medio- elevate. Sempre su frazioni di pista comprese fra 100 e 400 metri con recupero in souplesse lenta della lunghezza della prova, oppure anche pi¨´ ridotta di un terzo in base al livello tecnico dell'atleta.?
Esempi:??12 x 200 metri rec. 200 metri x i?1500?metri?. Oppure 15 x 400 metri rec.200 metri per i?5000 metri. Sino ad arrivare a 25 x 400 metri, sempre con recupero di 200 metri, per i?10.000 metri
QUANDO E CON CHI -?Per la sua struttura di lavoro e le sue finalit¨¤ l'interval training ¨¨ un allenamento che si pu¨° fare durante tutto l'anno. Logicamente evitando carichi notevoli in prossimit¨¤ di gare importanti. Allenamento di difficile attuazione invece con i ragazzi pi¨´ giovani per la loro difficolt¨¤ nel gestire le due differenti velocit¨¤ di corsa della parte pi¨´ intensa e del relativo recupero. Volendolo comunque fare fare l'ideale sarebbe quello di affiancare al giovane allievo un atleta esperto che lo aiuti a gestire i due ritmi di lavoro.?
ASPETTO MENTALE -?Al di l¨¤ delle sue valenze fisiologiche e muscolari l'interval training ¨¨ anche un allenamento molto formativo sotto l'aspetto mentale. Ideale per abituare gli atleti ad affrontare e sopportare la fatica di una seduta di allenamento comunque sempre piuttosto lunga ed impegnativa per la sue modalit¨¤ di esecuzione.
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