Allenarsi per la corsa campestre: le tabelle per la terza settimana di preparazione

Con questo mese di novembre abbiamo iniziato la preparazione per la prima parte della stagione del cross che si concluderà a fine anno pubblicando ogni settimana due tabelle di allenamento: una specifica per il settore giovanile delle categorie cadetti e allievi con cinque allenamenti settimanali, l'altra per le successive categorie juniores, promesse e seniores con sei sedute settimanali. Ecco le terze tabelle di allenamento che inizieranno da lunedì 25 novembre per andare avanti fino a domenica 1 dicembre.

1. Circuiti di potenziamento muscolare + 6 km di fondo lento + 10 x 40 metri veloci recupero di passo
2. Stretching dinamico + 10 km di fondo lento + 8 x 60 metri in accelerazione recupero jogging?
3. Riposo
4. Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + 10 x 200 metri in salita falsopiano recupero jogging. Quindi defaticamento 5 minuti + stretching statico
5. Stretching dinamico +10/12 km di fondo lento + 5 x 60 metri in accelerazione. Recupero 60 secondi
6. Riposo
7. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + potenza aerobica con 2 x 3 km al ritmo del fondo veloce** recupero 1 km di fondo lento*. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.

1. Circuiti di potenziamento muscolare + 8 km di fondo lento + 10 x 40 metri veloci recupero di passo
2. Stretching dinamico + 12 km di fondo lento + 6 x 50 metri veloci recupero jogging
3. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 12/15 x 200 metri in salita falsopiano recupero jogging. Defaticamento 5 minuti + stretching statico
4. Stretching dinamico + 12 km di fondo lento. Poi 5 x 80 metri in accelerazione recupero jogging
5. Riposo
6. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + potenza aerobica con 2 x 4 km al ritmo del fondo veloce *** recupero 1 km al ritmo del fondo lento *. Defaticamento 5 minuti + stretching statico
7. Stretching dinamico + 15 km fondo lento. Poi fare 6 x 50 metri in accelerazione recupero di passo.

* Fondo lento circa 20/25 secondi più lento del fondo medio e 40/45 più lento del fondo veloce.?

** Fondo medio circa 20/25 secondi più veloce del proprio fondo lento?

*** Fondo veloce circa 40/45 secondi più veloce del proprio fondo lento.

Arrivederci a venerdì prossimo 29 novembre per la quarta tabella di allenamento per il cross che andrà dal successivo lunedì 2 dicembre sino a domenica 8 dicembre.