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Colazione e running: cosa mangiare prima dell'allenamento?
¡°Cornetto e caff¨¨, grazie¡±, ¡°Cappuccino e brioche per me¡±. Per molti la colazione al bar ¨¨ un vero e proprio rituale. Che sia limitata ad alcuni frangenti dell¡¯anno o a specifiche occasioni, oppure che sia una prassi consolidata, sono pochissimi quelli che non si sono mai concessi un¡¯esperienza del genere.
Eppure, dietologi e nutrizionisti sottolineano da tempo l¡¯importanza del primo pasto quotidiano, definendolo alle volte come il pi¨´ importante della giornata. Assieme a questa indicazione, emerge l¡¯inadeguatezza, da un punto di vista nutrizionale, di una prima colazione consumata al bar.
Ecco, quindi, che ci sembra utile gettare luce almeno su due punti: il primo, perch¨¦ la colazione ¨¨ cos¨¬ importante? E, il secondo, come fare una colazione bilanciata se prevediamo di andare a correre dopo qualche ora?
Colazione: ecco perch¨¦ ¨¨ importante
¡ª ?Prima di lanciarci nel tentativo di rispondere a queste domande, ¨¨ doveroso fare un¡¯altra premessa: la colazione non dovrebbe essere mai saltata. Questo ci permette di riflettere almeno su due punti. In primo luogo, l¡¯abitudine di fare colazione al bar molte volte dipende dall¡¯incapacit¨¤ di dedicare il giusto tempo, sia in termini di preparazione che in termini di consumo, a questo pasto. In secondo luogo, l¡¯importanza di questo momento deriva dalle conseguenze che ha sul nostro organismo. La colazione, infatti, permette di attivare il metabolismo ed ¨¨ uno stimolo per tutte le funzioni a cui questo deve adempiere, modulando il profilo ormonale e risultando determinante per il mantenimento dell¡¯attenzione e in generale per una buona salute, fisica e mentale. Non ¨¨ un caso, dunque, che un¡¯accezione del termine abbia conservato questo suo significato originario: ¡°rompere il digiuno¡±, dal latino ¡°dis-jejuniis¡±, ancora presente nel termine inglese ¡°breakfast¡±.
Relegare, quindi, la prima colazione ad un pasto frugale e mal assortito ¨¨ quanto di pi¨´ sbagliato. Una tazzina di caff¨¨ a stomaco vuoto o con uno o due biscotti, ad esempio, provoca un¡¯ipersecrezione gastrica che pu¨° irritare l¡¯apparato digerente provocando gastriti e reflusso esofageo; il consumo sbilanciato di zuccheri, con predilezione verso quelli raffinati (come brioches e dolci), comporta uno smodato innalzamento della glicemia. Il consumo di questi alimenti, dunque, pi¨´ che stimolare rischia di debilitare. Infine, anche il timing costituisce un elemento essenziale: in primo luogo, il fatto di fare colazione il pi¨´ presto possibile dal nostro risveglio: non si dovrebbe andare oltre l¡¯ora da quando ci siamo alzati; in secondo luogo, il fatto di consumarla pi¨´ o meno allo stesso orario, per garantire un bioritmo regolare. A tal riguardo, l¡¯American Heart Association ribadisce che la regolarit¨¤ degli orari dei pasti, a partire dalla prima colazione, ¨¨ fondamentale per sostenere il nostro cuore e per avere uno stile di vita sano: chi non fa la prima colazione regolarmente, infatti, ha un aumento del rischio cardiovascolare (dall¡¯infarto all¡¯ictus) e dell¡¯obesit¨¤ del 27 per cento.
Gli alimenti da preferire
¡ª ?Ma che alimenti scegliere, quindi, per avere una colazione bilanciata dal punto di vista nutritivo? L¡¯idea che ci deve guidare ¨¨ quella di considerare la prima colazione come un vero e proprio pasto. Cos¨¬ come in ogni pasto cerchiamo di non fare venire meno tutti i principali macronutrienti, cos¨¬ deve accadere anche con la prima colazione. Soprattutto per noi italiani, pi¨´ avvezzi ad una colazione di tipo ¡°dolce¡± la cosa potrebbe risultare pi¨´ difficile, almeno le prime volte, o in ogni caso pi¨´ distante dalle nostre abitudini alimentari. Assieme alla parte dolce, quindi, ¨¨ fondamentale introdurre una fonte proteica come: uova, prosciutto cotto o crudo oppure bresaola, ma anche tonno in scatola o salmone affumicato. Una tra le opzioni proteiche pi¨´ semplice ¨¨ data dai latticini, meglio prediligere quelli magri, a basso contenuto di colesterolo: yogurt vaccino, yogurt di capra, yogurt greco, kefir, ricotta e fiocchi di latte. Per quello che riguarda le uova sono molti i modi per consumarle: strapazzate o all¡¯occhio di bue, anche se, dal punto di vista nutrizionale, i migliori modi rimangono quelli tradizionali: alla coque o sode. Attenzione agli insaccati, da consumare con moderazione vista l¡¯ingente presenza di sale. Considerazioni simili valgono anche per il tonno in scatola e il salmone affumicato, in quest¡¯ultimo caso, quindi, meglio prediligere quello selvaggio (l¡¯informazione ¨¨ riportata sull¡¯etichetta).
Un¡¯altra indicazione fondamentale ¨¨ quella di favorire il consumo di farine integrali e cereali, sia per i dolci ma anche per i toast o fette biscottate su cui andremo a spalmare le confetture che pi¨´ ci piacciono. Una soluzione davvero vincente, oltrech¨¦ molto pratica, ¨¨ data dalla combinazione di yogurt e muesli, possibilmente proteico, e magari con l¡¯aggiunta di miele, ricco di sali minerali. Inoltre, non dovrebbe mai mancare la frutta secca, ricca di vitamine e sali minerali. Quindi largo spazio a noci, mandorle, nocciole, pistacchi, prestando per¨° attenzione al contenuto calorico (molto elevato).
Oltre alla frutta secca, largo spazio anche alla frutta di stagione ricca di acqua, vitamine e fibre e con un contenuto calorico ridottissimo.
Per quello che riguarda le bevande, invece, si dovrebbe consumare con moderazione th¨¦ e caff¨¨, i quali ricchi di teina e caffeina possono irritare l¡¯apparato digerente. Da prediligere, quindi, succhi di frutta (meglio se poco zuccherati) e acqua (meglio se a temperatura ambiente).
Quanto tempo aspettare prima di andare a correre dopo aver fatto colazione?
¡ª ?Stando alla considerazione fatta sopra, ovvero di considerarla come un vero e proprio pasto, si dovrebbe attendere non meno di tre ore per consentire una corretta digestione e non iniziare l¡¯attivit¨¤ quando il flusso ematico ¨¨ richiamato dall¡¯apparato digerente per far fronte al processo digestivo.
La colazione al bar, se limitata a rare occasioni, non pu¨° di certo inficiare un corretto e sano regime alimentare. Tutto sta nel cogliere la giusta misura. In ogni caso, alla prima colazione spetta un posto di rilievo.
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