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Il fondo lento ai raggi X: tutto sull'allenamento che accomuna campioni e runner dilettanti
C¡¯¨¨ un solo allenamento comune al principiante e al campione di corsa pi¨´ affermato: il fondo lento. Certamente, sono assai diverse le velocit¨¤ per queste due categorie di runner: il neofita in discrete condizioni fisiche, in grado di arrivare a correre in breve tempo da 30 a 40 minuti, ha una velocit¨¤ che pu¨° oscillare dai 5'30" ai 7' al chilometro. Il campione di mezzofondo o di maratona normalmente corre il fondo lento fra i 3'30" e i 4' al km. Ma a parte queste ovvie considerazioni, il fondo lento ha altri aspetti che non sempre sono cos¨¬ evidenti.
velocit¨¤ di riferimento
¡ª ?Quello pi¨´ importante ¨¨ che rappresenta la velocit¨¤ di riferimento per tutti gli altri tipi di allenamento che il neofita o l¡¯atleta evoluto sono chiamati a fare. Vale a dire che, per ogni fondista della domenica o campione in pectore del mezzofondo, esiste una velocit¨¤ ideale teorica nella propria corsa lenta, identificabile anche con le relative pulsazioni al minuto, da cui si ricavano tutte le altre velocit¨¤ pi¨´ elevate. Vedi il fondo medio, che dovrebbe essere pi¨´ veloce di 20-30 secondi al km. Quindi il fondo veloce, che dovrebbe essere pi¨´ veloce dai 40 ai 50 secondi al km. Per arrivare alle prove ripetute sul km, che dovrebbero essere pi¨´ veloci dai 50 ai 60 secondi al km. In generale, si pu¨° dire che il fondo lento si dovrebbe correre a circa il 75% della propria frequenza cardiaca?massima.
velocit¨¤ non sistematica
¡ª ?Detto questo, si deve sottolineare che se esiste una velocit¨¤ teorica di riferimento del fondo lento, questa non deve essere per forza sistematica. Tanto che si pu¨° pure accelerare la velocit¨¤ del fondo lento senza problemi sul finale della seduta di corsa in progressione, quando si ¨¨ in condizioni di freschezza muscolare. Cos¨¬ come si pu¨° eseguirla a ritmo pi¨´ blando del normale quando invece il fondo lento riveste la funzione rigenerante di massaggio muscolare dinamico fra due sedute di alta intensit¨¤. Spesso alcuni grandi atleti sono andati in crisi proprio per non aver usato con criterio il fondo lento con questa finalit¨¤.
il fondo lento del maratoneta
¡ª ?Esiste poi il fondo lento del maratoneta. Quello che pu¨° durare anche 2 ore, 2 ore e mezza. Anche in questo caso, soprattutto nelle fasi di costruzione, non ¨¨ importante la velocit¨¤ di corsa, ma l¡¯obiettivo ¨¨?allenare muscoli, tendini e articolazioni allo sforzo prolungato. Oltre alla mente del fondista, che dovr¨¤ imparare ad ascoltare il proprio corpo rimanendo concentrato sullo sforzo senza spendere troppe energie nervose. ?
Il fondo lento in cifre
- Durata: da 20/30 minuti per i principianti a oltre 2 ore per i maratoneti;
- Velocit¨¤: da 35 a 50 secondi pi¨´ lento del ritmo gara;
- Frequenze pulsatorie: da 130-140-150 al minuto;
- Percentuali?di lattato: sotto le 2 millimoli.
finalit¨¤
¡ª ?A cosa serve il fondo lento? Capillarizzazione, miglioramento dell'apparato cardiocircolatorio, riscaldamento pre-gara, defaticante post gara o allenamento, rigenerante fra lavori di qualit¨¤, costruzione organica e mentale del maratoneta, dimagrante abbinato a una dieta.
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