RUNNING
Il ritmo perfetto: cadenza, tempo di contatto al suolo e falcata. A cosa servono?
Cadenza, falcata, tempo di contatto: cosa indicano?
Molto spesso noi runners, soprattutto se siamo alle prime armi, per valutare i nostri allenamenti monitoriamo due parametri sul GPS: velocit¨¤ e distanza. L'obiettivo ¨¨ andare pi¨´ veloci e pi¨´ a lungo.
Ma cosa sono tutti gli altri numeri che il nostro sofisticato orologio da corsa ci restituisce?
Quasi tutti gli orologi GPS per il running hanno molti altri campi dati oltre a velocit¨¤ e distanza. I runners un pochino pi¨´ evoluti monitorano la frequenza cardiaca negli allenamenti, ma poi ci sono dei dati difficilmente comprensibili se non spiegati.
La cadenza
¡ª ?La cadenza, o frequenza di passi, ¨¨ quel numero che viene misurato in "bpm" o "pam", cio¨¨ Battute Per Minuto o Passi Al Minuto - dipende dall'orologio.? Indica per l'appunto il numero di passi che si fanno in un minuto di corsa. Questo numero pu¨° variare a seconda della tecnica di corsa da 150 a 200 bpm. Alcuni orologi misurano il movimento completo, cio¨¨ passo destro pi¨´ passo sinistro, quindi avranno un numero dimezzato. La maggior parte la singola falcata. Perch¨¦ ¨¨ importante monitorarlo? Perch¨¦ una tecnica di corsa corretta prevede di fare circa 180 passi in un minuto. Questo numero ovviamente pu¨° variare a seconda delle persone, ma ci si deve avvicinare. Una corsa da 160 passi al minuti infatti sarebbe troppo lenta: il risultato di questa corsa ¨¨ una falcata esagerata nel caso si aumenti la velocit¨¤ e un tempo di contatto al suolo molto elevato, entrambi fattori di scarsa efficienza, cio¨¨ si fa pi¨´ fatica a parit¨¤ di risultato. Viceversa una cadenza troppo alta, pur risultando economica, non permetterebbe sufficiente forza e quindi risulterebbe poco energica, con conseguente falcata molto corta.
La falcata
¡ª ?La falcata indica quanto spazio riusciamo a percorrere con un passo. Ovviamente la falcata naturale dipende molto dalla lunghezza degli arti, ma a parit¨¤ di caratteristiche fisiche si pu¨° lavorare per aumentare questo spazio. La falcata si misura in centimetri. Per migliorare la falcata sicuramente bisogna curare la tecnica di corsa: il ginocchio deve alzarsi per poter ampliare la distanza del passo e la gamba posteriore deve stendersi correttamente. Altro fattore che influenza la falcata ¨¨ la forza nella spinta dei piedi: se il piede d'appoggio spinge con forza, il balzo in avanti sar¨¤ pi¨´ lungo. Anche il movimento corretto delle braccia aiuta. Attenzione in queste valutazioni all'overstride, per¨°. Talvolta, per allungare la falcata, soprattutto quando la cadenza ¨¨ lenta, si tende a "lanciare" la gamba davanti, andando ad appoggiare il piede oltre il baricentro del corpo. Questo si chiama overstride ed ¨¨ causa di moltissimi infortuni tipici del podista, oltre che a causare un appoggio di tallone e una conseguente poca efficienza nel movimento del piede.
Tutti gli orologi GPS restituiscono cadenza e falcata. Provate a vedere come variano a seconda degli allenamenti.
Tempo di contatto con il suolo
¡ª ?Il tempo di contatto con il suolo viene rilevato solo dagli orologi GPS pi¨´ sofisticati e dalle fasce cardio con metriche di corsa, ma ¨¨ molto importante monitorarlo se ne disponete. Si misura in ms, millisecondi.
Un atleta ¨¦lite ha un tempo di contatto al suolo inferiore ai 200ms, un atleta allenato inferiore ai 300ms. Vi sembreranno variazioni minime, ma sono importantissime. Meno il piede rimane a contatto con il suolo e pi¨´ la corsa si fa rapida ed efficiente. 100 millisecondi di differenza possono sembrare un'inezia, ma sono tantissimi. Se il piede lavora bene e il complesso sistema di tendini e muscoli ¨¨ efficiente, nel momento in cui si tocca terra la spinta del piede fa immediatamente alzare la gamba e spinge verso avanti. Spesso si sente dire "corsa leggera" o "corsa pesante". Questi due aggettivi si riferiscono proprio al tempo di contatto con il suolo. Una corsa leggera ¨¨ pi¨´ efficiente e impatta meno sul sistema muscolo-scheletrico.
Controllare questi tre parametri ¨¨ fondamentale per comprendere la tecnica di corsa di un atleta, ma anche di un amatore. Lavorare su questi numeri permette di migliorare l'efficienza di corsa, ricordandoci che l'obiettivo dell'allenamento ¨¨ proprio quello di fare meno fatica possibile a parit¨¤ di risultato, rendendo sempre pi¨´ vicino il raggiungimento dei nostri obiettivi.
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