I consigli di coach Rondelli per i ragazzi che corrono e in questi giorni tornano alla loro routine
Passato lo scorso weekend per molti ragazzi sono anche terminate le vacanze estive mentre il ritorno in citt¨¤ coincide quasi sempre con la ripresa degli allenamenti per la seconda parte di stagione. Un arco di tempo che vede in programma nel mese di settembre diverse gare in pista. Ma anche, fra settembre e ottobre molte gare di corsa su strada ed infine, dal mese di novembre, anche le prime corse campestri. Detto questo cosa si potrebbe fare per ritrovare in tempi relativamente brevi una buona condizione atletica? In primis tutto dipende da quanto sono state lunghe le vacanze. Poi dal fatto che i ragazzi abbiano praticato o meno qualche sport durante le medesime. Vedi nuoto, mountain bike, calcetto, beach volley, tennis o padel. Magari anche qualche estemporanea seduta di corsa lenta.
Tono muscolare
¡ª ?Per quanto riguarda il tono muscolare anche due o tre settimane di stop non comportano comunque una perdita di massa muscolare e di forza.
Resistenza organica
¡ª ?Naturalmente non avviene la stessa cosa per chi pratica gli sport di resistenza. In questo caso il periodo necessario per recuperare il tempo perduto sar¨¤ almeno di due o tre settimane.
Regime alimentare
¡ª ?Per recuperare la miglior condizione e disintossicare e depurare fegato e reni occorrer¨¤ comunque seguire, almeno per una settimana, un regime alimentare equilibrato e leggero soprattutto a base di insalate, legumi, frutta e verdura. Banditi zuccheri raffinati, grassi saturi e caff¨¨.
Due settimane tipo di allenamento
¡ª ?Ecco invece uno schema semplice di allenamenti da seguire prima di riprendere a pieno ritmo la preparazione con l'arrivo del mese di settembre.
Prima settimana con quattro allenamenti a giorni alterni.?
- Stretching dinamico + corsa lenta per 30 minuti + 6/8 allunghi di 60 metri recupero di passo;
- riposo;
- stretching dinamico + riscaldamento 3 km + seduta di potenziamento muscolare a carico naturale;?
- riposo;
- stretching dinamico + corsa lenta per 45 minuti + 8 allunghi di 80 metri recupero di passo;
- riposo;
- stretching dinamico + riscaldamento 3 km + fartlek con 2 minuti di corsa lenta e 1 minuto di corsa veloce per 30 minuti.
Seconda settimana con cinque allenamenti con due sedute ed un giorno di riposo + l'uscita lunga di domenica.?
- Stretching dinamico + corsa lenta per 40 minuti di corsa lenta in progressione di velocit¨¤ negli ultimi dieci minuti;
- stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 3 x 5 x 60 metri in salita recupero di passo con 3 minuti di recupero tra le serie;
- riposo;
- stretching dinamico + 50 minuti di corsa lenta. Poi fare 8 x 50 metri in accelerazione recupero di passo;
- stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 5/6 x 1000 metri ritmo fondo veloce* recupero 2 minuti camminata jogging;
- riposo;
- stretching dinamico + 60/70 minuti di fondo lento. *Fondo veloce circa 30/35 secondi pi¨´ rapido del fondo lento.
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