Doti fisiche, passione, tecnica e¡ duro allenamento. Cos¨¬ si alimenta una macchina da sprint capace di collezionare medaglie e tempi stratosferici come il Dio della velocit¨¤,?Usain Bolt. Gara dopo gara, frame dopo frame quel che non smette di stupire ¨¨ la facilit¨¤ con cui il giamaicano domina la pista. Un talento eccezionale poggiato su una struttura fisica longilinea e lontana [...]
Doti fisiche, passione, tecnica e¡ duro allenamento. Cos¨¬ si alimenta una macchina da sprint capace di collezionare medaglie e tempi stratosferici come il Dio della velocit¨¤,?Usain Bolt.
<blockquote class="twitter-tweet" data-lang="it"><p lang="en" dir="ltr"></p>¡ª Usain St. Leo Bolt (@usainbolt) <a href="https://twitter.com/usainbolt/status/766820146962960386">20 agosto 2016</a></blockquote> <script async src="//platform.twitter.com/widgets.js" charset="utf-8"></script>
Gara dopo gara, frame dopo frame quel che non smette di stupire ¨¨ la facilit¨¤ con cui il giamaicano domina la pista. Un talento eccezionale poggiato su una struttura fisica longilinea e lontana dagli stereotipi degli sprinter ante Bolt: 196 cm per 94 kg. Spicca la conformazione delle spalle perfettamente allineate alle anche, una caratteristica che rende il corpo di Usain pi¨´ efficiente dal punto di vista energetico e che rende perfetto il meccanismo di coordinazione tra braccia e gambe.
Il numero delle falcate ¨¨ poi da vero superman: 41 in media per Bolt (2,44 circa l¡¯ampiezza) contro le 45/48 dei suoi avversari sulla distanza dei 100m.
Non ci sono dubbi, Bolt ha ricevuto da madre natura un immenso dono in termini genetici. Su questo patrimonio ha per¨° poi lavorato, plasmato, costruito e soprattutto ha saputo preservare il suo fisico eccezionale.
<blockquote class="twitter-tweet" data-lang="it"><p lang="en" dir="ltr"></p>¡ª IAAF (@iaaforg) <a href="https://twitter.com/iaaforg/status/766843733971263488">20 agosto 2016</a></blockquote> <script async src="//platform.twitter.com/widgets.js" charset="utf-8"></script>
Il giamaicano dichiara di dedicare almeno 1 ora della sua seduta quotidiana (sei allenamenti a settimana di tre ore circa ciascuno seguiti da riposo, relax e massaggi) al potenziamento in palestra. Nulla di stratosferico, a dir la verit¨¤, ma esercizi alla portata di qualsiasi sportivo di alto livello.
Per costruire la forza funzionale Bolt in palestra utilizza una combinazione di?allenamento pliometrico (esercizi mirati per sviluppare la potenza esplosiva)?e?allenamento con i pesi.?In particolare balzi, salti del coniglio, salti della rana, squat con pesi e salti a squat, flessioni in sospensione, affondi con manubri e poi ancora potenziamento del core stability, plank dorsali e lombari, skip e lavora tantissimo su addominali e tronco e sul potenziamento degli arti superiori nonch¨¦ dei muscoli dorsali e lombari. E, come ¨¨ giusto che sia, dedica molta attenzione allo stretching,?soprattutto di tipo dinamico.
Cosa possiamo imparare noi ¡°comuni mortali¡± runner dai lavori di Bolt?
Se pensiamo che correre voglia dire allenarsi solo correndo ci sbagliamo di grosso. Molti atleti o aspiranti tali sottovalutano l¡¯importanza della flessibilit¨¤, del rinforzo del core (una serie di gruppi muscolari con funzioni di stabilizzatori e di movimento) e della colonna.?I benefici che si ottengono con un allenamento mirato al potenziamento degli arti inferiori ?sono evidenti, la forza si traduce in potenza. Per essere veloci per¨°, bisogna allenarsi anche in palestra per rinforzare determinati muscoli che solo con la corsa vengono poco sollecitati tra i quali glutei, flessori delle anche e il core. Questi muscoli servono a stabilizzare il passo e gli appoggi oltre a mantenere una corretta postura.
Senza il rinforzo di questi gruppi muscolari vengono a mancare qualit¨¤ importanti per ottenere dei buoni sprint: avere un core forte e stabile infatti migliora le prestazioni e previene gli infortuni. Durante la corsa i muscoli attorno al bacino, all¡¯addome, alle anche e la zona lombare collaborano in sintonia fra di loro per dare una migliore fluidit¨¤ al gesto atletico. Ne avevamo ampiamente parlato qui: Core stability ovvero il cuore della corsa?
Infine lo stretching, per i runner ¨¨ fondamentale a contrastare la rigidit¨¤ che la corsa e in particolare la corsa su pista con scarpe chiodate comporta. Se lo stretching ¨¨ praticato con costanza mantenendo la posizione per 15-20 secondi si possono ottenere ottimi benefici tra cui anche il miglioramento dell¡¯ampiezza della falcata.?Pur consapevoli che non arriveremo mai ai livelli del nostro beniamino "accontentiamoci" di carpire alcune strategie del suo allenamento per migliorare nel nostro piccolo e rosicchiare qualche secondo ai nostri personal best.?
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