RUNNING
Da 10 km alla maratona? Stefano Baldini ci spiega come fare
Sarebbe senz¡¯altro pi¨´ facile aspettare qualche mese e poi cominciare a preparare una maratona primaverile del prossimo anno, ma se l¡¯obiettivo ¨¨ correre la prima maratona in autunno, ¨¨ il caso di cominciare a programmare un percorso di allenamento. ¡°Il primo consiglio ¨C spiega Stefano Baldini, oro olimpico nella maratona ad Atene 2004 e ora runner e coach ¨C ¨¨ di non eccedere con i chilometri nel periodo estivo. A giugno, per esempio, si potrebbe cominciare con una mezza maratona e poi concentrarsi su distanze brevi e lavori di qualit¨¤. A settembre, poi, si potrebbero allungare gradualmente le distanze nelle 8-10 settimane precedenti alla gara¡±. E comunque lavorare sempre con una guida che aiuti a calibrare i carichi e gestire al meglio le fasi di allenamento e recupero. Un valido supporto in questi casi ¨¨ l¡¯assistente virtuale. Garmin, per esempio, sulla linea Forerunner dedicata a chi corre, integra la funzione Garmin Coach che segue passo passo l¡¯utente nel suo percorso di allenamento.
Un coach virtuale
¡ª ?¡°Garmin Coach ¨¨ una funzione davvero interessante ¨C prosegue Baldini ¨C perch¨¦, impostando i propri obiettivi, programma gli allenamenti e fornisce preziose indicazioni. A partire dal Forerunner 245 (quindi anche nei modelli 745 e 945, ndr) sono integrate diverse importanti rilevazioni, come ad esempio la qualit¨¤ del sonno, che, assieme a una serie di parametri monitorati 24 ore su 24, consentono allo sportwatch di fornire all¡¯utente consigli mirati e suggerirgli di recuperare un po¡¯ di pi¨´ se necessario, o anche spingere in allenamento perch¨¦ ci sono i margini per farlo¡±. Un¡¯altra funzione importante ¨¨ il Training Load, ¡°uno strumento molto utile per calibrare i carichi di allenamento¡± che analizza il volume totale di lavoro eseguito negli ultimi 7 giorni e confronta il carico settimanale con quello pi¨´ a lungo termine. In questo modo tiene traccia del livello di preparazione e consente di monitorare che il carico sia nel range ottimale.
La fascia cardio
¡ª ?Per un monitoraggio pi¨´ preciso della frequenza cardiaca, e anche di un¡¯altra serie di fattori che determinano la qualit¨¤ della corsa e quindi la performance, ¨¨ utile una fascia cardio come la Garmin Hrm-Pro che, associata al Forerunner (245, 745 o 945) permette la registrazione e l¡¯analisi dei dati sulle dinamiche avanzate di corsa. ¡°Con la Pro ¨C spiega Baldini ¨C ¨¨ possibile registrare dati importanti sulla tecnica di corsa come il tempo di contatto con il suolo e il bilanciamento che permette di misurare la simmetria della corsa, ma anche la cadenza, la lunghezza del passo, l¡¯oscillazione verticale, eccetera¡±. Tutti parametri che consentono di analizzare l¡¯efficienza della corsa e, in maniera proporzionale, la qualit¨¤ della performance. Che, per¨°, non ¨¨ affare solo dei runner pi¨´ esperti. Anzi. ¡°Il monitoraggio accurato dell¡¯attivit¨¤ cardiaca ¨¨ fondamentale e per questo consiglio sempre una visita medico sportiva per i neofiti prima di approcciarsi al mondo dello sport di endurance¡±.?
Quanto allenamento
¡ª ?Ma come gestire gli allenamenti per arrivare a correre una maratona, partendo dalla base della 10 km? ¡°Innanzitutto ¨C spiega ancora Baldini ¨C ¨¨ capire quanto tempo si ha a disposizione. Se si ha la possibilit¨¤ di allenarsi 6 o 7 giorni a settimana, ¨¨ chiaramente pi¨´ facile che con 3-4 allenamenti. ¡°In questo secondo caso ¨C aggiunge l¡¯ex campione olimpico ¨C andrebbe prevista un¡¯uscita pi¨´ lunga, una intermedia con tempi pi¨´ vicini a quelli da gara, una incentrata sulla velocit¨¤ per non far perdere al piede l¡¯abitudine a spingere e non accorciare il passo e una con un focus sulla forza. Questo, infatti, ¨¨ un aspetto da non sottovalutare perch¨¦, pi¨´ si ¨¨ tonici e meglio ¨¨ in ottica di prevenzione degli infortuni e in termini di costo energetico della corsa. E, meno si spende a livello calorico, pi¨´ si ¨¨ performanti¡±.
Nutrizione e idratazione
¡ª ?In tutto ci¨°, non possono essere tralasciati l¡¯aspetto nutrizionale e l¡¯idratazione. ¡°Soprattutto in periodi caldi come l¡¯estate, l¡¯idratazione assume un ruolo decisivo, anche con una corretta integrazione idrosalina. Per quanto riguarda l¡¯alimentazione, suggerisco sempre una dieta 40-30-30 (40% di carboidrati e 30% di proteine e grassi) da sbilanciare leggermente verso i carboidrati nel periodo di allenamento pi¨´ intenso che di solito coincide con le 10-12 settimane che precedono la gara. E poi consiglio sempre di sfruttare la cosiddetta finestra anabolica della mezz¡¯ora che segue l¡¯allenamento per dare il giusto conforto all¡¯organismo che ha appena fatto fronte a un importante dispendio energetico¡±.
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