Spesso sentiamo gli atleti dire che settimanalmente si allenano 10, anche 13 volte. Questo significa che fanno due allenamenti al giorno, cio¨¨ "doppiano". Questo metodo pu¨° essere utile per tutti?
Come fanno gli atleti professionisti a impostare settimane da 150-170 anche 200 chilometri? Doppiano, alle volte triplicano. Cio¨¨ si allenano pi¨´ volte in un giorno. La domanda sorge quindi spontanea: questo metodo pu¨° essere utile anche per noi comuni mortali? La risposta ¨¨: dipende. Ci sono infatti situazioni in cui pu¨° essere vantaggioso, ma bisogna comunque parametrarlo alla vita di una persona comune, che non vive di sport.
Quando serve il doppio allenamento
¡ª ?Per prima cosa vediamo in quali situazioni pu¨° servire doppiare. Il fine principale ¨¨ quello di aumentare il volume di chilometri. Sappiamo dagli studi che se vogliamo preparare gare lunghe, diciamo dai 21 km in su, ¨¨ molto utile aumentare progressivamente il carico chilometrico. Per una maratona infatti il numero di chilometri si aggira tra i 60 e i 120 a settimana. ovviamente ognuno di noi ha una sua risposta specifica all'aumento di volume chilometrico, ma quando vogliamo alzare l'asticella questo numero si avvicina inesorabilmente ai 100 km e spesso li supera. Correre 100 km a settimana significa correre di media 18 km al giorno circa. Vero che con il lungo domenicale qualcosa si pu¨° mettere in casa come extra, ma ¨¨ anche vero che sarebbe bene rispettare un giorno di riposo da dedicare magari al cross training. Se parliamo di un allenamento per una ultra i chilometri salgono ancora.?
Come svolgere il doppio allenamento
¡ª ?Mettiamo poi che la regola "aurea" del runner prevede che l'80% dei chilometri vengano corsi in zona aerobica. Questo significa, se prendiamo il caso del maratoneta da 100 km settimanali, che circa 80 km saranno a ritmo lento. Si capisce facilmente dopo qualche calcolo che poter dividere i volumi su pi¨´ allenamenti sarebbe molto utile. Ma come impostarli quindi? E quanto doppiare?
Il primo consiglio ¨¨ di sperimentare. Provate a doppiare una sola volta a settimana e fatelo a ridosso del giorno di recupero, meglio prima. Questo vi permetter¨¤ di vedere come il corpo reagisce al doppio stimolo. Se gli allenamenti salgono gi¨¤ a 7 o 8 a settimana il tutto appare pi¨´ gestibile.
E come strutturare i due allenamenti? Il consiglio ¨¨ di non associare due allenamenti di pari intensit¨¤, cio¨¨ di non dare ai muscoli lo stesso stimolo in tempi cos¨¬ ravvicinati. Cercate sempre di associare un allenamento a intensit¨¤ elevata a uno di rigenerazione.
Vediamo quindi quali allenamenti possono andare a braccetto. Se vogliamo mimare alcuni atleti africani un buon metodo potrebbe essere quello di correre la prima volta la mattina presto prima di colazione un fondo lento a sensazione, magari in leggerissima progressione, ma senza mai superare la zona aerobica. E poi a met¨¤ pomeriggio o pausa pranzo procedere con un lavoro pi¨´ intenso ma di volume inferiore. Un'altra opzione potrebbe essere quella di fare un lavoro di forza in pausa pranzo e poi un medio serale o un allenamento con variazioni aerobiche.
Una terza opzione, portata dal buon senso, ¨¨ quella di inserire un paio di uscite extra, magari la mattina presto, senza sforare troppo il chilometraggio. Due uscite a settimana di 8 chilometri aggiungeranno il 20% al vostro piano settimanale come volume totale e saranno poco impegnative per chi ¨¨ abituato a uscite da maratoneta. Il consiglio extra ¨¨ quello di prevedere un reintegro di energie adeguato se desiderate doppiare, ma per questo ¨¨ bene consultare uno specialista.
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