maratona
Da 21 a 42 km: come passare dalla mezza alla maratona
la prima "regina"
¡ª ?Preparare la prima maratona ¨¨ un'emozione incredibile. Io ancora mi commuovo oggi quando penso alla mia prima. Eppure spesso cadiamo nell'errore di pensare alla maratona come al doppio di una mezza maratona.? Nel calcolo dei chilometri ¨¨ cos¨¬, certo, ma dal punto di vista della preparazione non lo ¨¨ affatto. All'interno della preparazione per la maratona intervengono moltissimi aspetti extra che nella mezza non sospettavamo esistessero. Vediamo quindi quali sono le "sorprese" che l'allenamento per la 42km ci riserva.?
la maratona non ¨¨ il doppio della mezza
¡ª ?Questa frase segna ogni aspirante maratoneta perch¨¦ non ¨¨ logica, ma ¨¨ molto reale. I secondi 21 km di una maratona sono immensamente pi¨´ duri dei primi 21, anzi, nell'ambiente si dice che la maratona cominci al trentesimo chilometro.? Questo avviene perch¨¦ dopo un serto periodo di esercizio fisico i meccanismi energetici del corpo subiscono un cambiamento. Infatti in 21km difficilmente si va in deficit energetico o si hanno problemi metabolici, mentre in una maratona non c'¨¨ niente di pi¨´ facile. Il nostro fegato infatti pu¨° immagazzinare circa 2000 calorie di energia. Pensando che un uomo di 70 kg usi circa 70 calorie per ogni chilometri corso, dopo poco meno di 30 chilometri ha terminato le scorte di zuccheri immagazzinati. A questo punto intervengono complessi sistemi metabolici che permettono di ottenere altra energia, tra cui il catabolismo muscolare,? ?processo in cui il corpo utilizza come fonte energetica proprio i muscoli. Perch¨¦ il corpo riesca a sostenere questo sforzo ¨¨ facile quindi capire che bisogna allenare anche questi processi. E imparare ad alimentarsi in gara.
Il muro
¡ª ?Per quanto detto sopra si sente spesso parlare di "muro" della maratona. Cosa si intende? Quando le scorte energetiche terminano il corpo va in crisi: le gambe si induriscono velocemente, si avverte un senso di stanchezza estrema, talvolta anche l'umore crolla. Non ¨¨ raro vedere maratoneti che negli ultimi 10 chilometri della maratona zoppicano, arrancano. Un volta ho visto anche una ragazza piangere disperata. Come evitare il muro? E' importante allenare i sistemi che ci aiutano a portare pi¨´ in l¨¤ possibile il muro. Le strategie sono tante, ma sicuramente ¨¨ importante abituare l'organismo a correre per molto tempo. Per questo per preparare una maratona si corrono da 3 a 7/10 lunghi sopra i 30km a seconda della propria preparazione. L'organismo cos¨¬ si abitua a utilizzare anche il grasso immagazzinato e non soltanto gli zuccheri e psicologicamente si riesce meglio a superare la sensazione di smarrimento data dal "muro".? Alcuni runner arrivano alla maratona senza opportuni lunghi, ma sono azzardi che possono farci fermare prima del traguardo.?
l'alimentazione in gara
¡ª ?Se in una mezza si pu¨° anche evitare l'integrazione, in una maratona ¨¨ difficile arrivare al traguardo senza nessun gel. Uno dei pericoli per¨° nell'utilizzo di integratori ¨¨ che il nostro sistema digerente li tolleri male. proprio per questo ¨¨ fondamentale provare gli integratori che utilizzeremo il giorno della gara prima di allora. Esistono molte formule e molte marche di integratori adatti. Tra i pi¨´ facili da digerire i gel isotonici permettono di non dover introdurre liquidi contestualmente all'assunzione e di essere comunque digeriti velocemente. Resta il fatto che ogni runner ha la sua strategia vincente.?
Gazzetta dello Sport
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