A quanto si deve correre il fondo lento?

Hanno destato stupore le recenti dichiarazioni della maratoneta americana Molly Seidel riguardo la sua preparazione olimpica. La ventisettenne originaria del Wisconsin, bronzo a sorpresa nella maratona di Sapporo, ha affermato di correre le sedute di fondo lento ad un ritmo molto confortevole, molto più lentamente di quello che ci si aspetterebbe da una maratoneta capace di correre i 42 chilometri e 195 metri a 3’26” al chilometro: “I chilometri di fondo lento vengono visti come noiosi o non importanti, in realtà fanno una enorme differenza. Quindi preferisco correrli molto tranquillamente ma diavolo quanti ne faccio!”

Per tenere alto il chilometraggio, la Seidel ha corso anche nel cuore della notte oppure in uno scalo aeroportuale. La maratoneta statunitense arriva così a correre anche più di 210 chilometri a settimana. Chilometraggio che non diminuisce nemmeno nelle giornate in cui gareggia. Domenica 12 settembre, ad esempio, alla 40^ Great North (dove ha corso la mezza maratona in 1:11:55), la ventisettenne ha svolto un pre riscaldamento di 2km alle 6:00 del mattino, il riscaldamento vero e proprio (4km), la gara (21,097km) e altri 5km di defaticamento. Nel pomeriggio, altra sgambata di 5km. Chilometri giornalieri: 37.

La Seidel, da come si può vedere anche su Strava, dove pubblica regolarmente i propri allenamenti, è solita correre a un ritmo che va da 4’30” fino a 5’00” e oltre a chilometro. Certo, quando poi però si tratta di fare gli allenamenti specifici, allora le cose cambiano senza troppo riguardo ai ritmi da seguire. In caso di ripetute o chilometri specifici per la maratona o gare più corte, inutile fare troppi ragionamenti: si deve spingere. “Secondo me è sempre meglio puntare su allenamenti di qualità senza troppi riguardi di quello che dice la programmazione e accanarsi nel rispettare i giorni prestabiliti in cui fare l’allenamento specifico. Il rischio è quello di infortunarsi o avere allenamenti non qualificati.”

La Seidel, che è allenata da Jon Green (Atalanta NYC team), nella sua rapidissima crescita capace di portarla al bronzo olimpico alla terza maratona della sua carriera, dopo il debutto ai Trials di Atlanta lo scorso anno (2:27:31) e la maratona di Londra (2:25:13) corsa in autunno, ha sempre adottato un approccio che metta al primo posto le sensazioni. Per questo, come riporta lo stesso allenatore, quando sente di aver bisogno di un giorno di recupero in più non esita a prenderselo o addirittura stacca dalla corsa con delle sedute di ciclismo.

Ma sono davvero sorprendenti le dichiarazioni della Seidel? Forse possono risultare così ai neofiti. In realtà, nel mondo del running professionistico non sono infrequenti i casi di atleti che durante le giornate di recupero tra una sessione intensa e l’altra preferiscano non tirarsi il collo. Un esempio molto significativo proviene dai corridori africani. Nella corsa pomeridiana che segue un intenso lavoro in pista difficilmente si trovano a correre sotto i 5’00” al chilometro. Caso ben diverso, invece, è quando gli stessi si trovano a svolgere le sedute tradizionali di fondo lento, tra una sessione intensa e l’altra. In quei frangenti, infatti, sebbene partano a ritmi molto tranquilli, si assiste a un costante aumento del ritmo (e un conseguente sgretolamento del gruppo). Durante queste corse, i migliori atleti concludono la seduta di fondo lento a ritmi da gara: 2’45”/2’40” per gli uomini e 3'00”/2’55” per le donne.

Ma a che ritmo si dovrebbe correre, quindi, il fondo lento? La risposta a questa, apparentemente semplice, domanda dipende da molti fattori. Innanzitutto, a seconda della tipologia di atleta che ci troviamo davanti: prestazioni, anzianità di allenamenti, numero di allenamenti e chilometri percorsi a settimana, sue caratteriste. Ad esempio, nel caso di un corridore professionista si può andare dai 3’30” ai 4’00”min/km per gli uomini, mentre dai 3’45” ai 4’15”min/km per le donne. Un secondo aspetto da prendere in considerazione è la fase della preparazione in cui ci si trova: sicuramente in inverno, dove prevale un certo tipo di lavoro, più a carattere muscolare e organico, non è per nulla sbagliato avere un approccio più aggressivo durante queste sedute. Viceversa, durante il periodo estivo, caratterizzato dal susseguirsi di allenamenti intensi e gare, è preferibile utilizzare queste sedute come pura rigenerazione. Infine, un altro aspetto fondamentale riguarda il tipo di evento che si sta preparando: per i maratoneti, che svolgono sedute meno intense ma con volumi importanti, sarebbe più opportuno osservare il rispetto di un buon ritmo durante le sedute di fondo lento. Il mezzofondista, invece, a fronte del lavoro molto intenso che va a svolgere in pista, può permettersi di correre anche a ritmi più tranquilli (sempre entro certi limiti) di quelli indicati.

In ogni caso, quanto si diceva prima per i maratoneti, sarebbe da considerarsi per corridori evoluti o professionisti. In ambito amatoriale, anche per chi corre le maratone, le sedute di fondo lento dovrebbero mantenere lo scopo di sedute rigenerative volte a migliorare l’apparato cardiovascolare, a incrementare la capillarizzazione e a smaltire l’acido lattico.

Il concetto è quindi quello di saper modulare e destreggiarsi tra il proprio stato di forma, periodo della preparazione in cui ci si trova e sensazioni che provengono dal proprio corpo. Fondamentale, quindi, sarà l’imparare ad ascoltarsi e la capacità di trovare piacere e sensazioni positive durante la corsa; meglio ancora se in compagnia. Se si è stanchi, meglio prendersi un giorno di recupero in più. Come ci ricorda la medaglia di bronzo di maratona Molly Seidel: “Penso che troppi runners facciano l’errore di correre con troppa serietà”. Se ce lo dice lei… possiamo tornare ad allenarci con più leggerezza e, per quanto potrà suonare paradossale, se si vuole correre velocemente si deve imparare a correre piano.?