RUNNING

Alla scoperta delle prove ripetute con coach Rondelli: velocità e tempi di recupero

Ecco la settima puntata della rubrica "L’angolo del coach" a cura di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali. Argomento di oggi: le prove ripetute

Oggi parleremo di uno dei grandi cavalli di battaglia per i tecnici e per gli atleti:?le prove ripetute. Di cosa si tratta all'atto pratico? Semplicemente di scorporare la distanza di gara in?varie frazioni?e poi effettuarle in allenamento? ad una velocità?superiore?a quella di gara. Con un tempo più o meno lungo di recupero. Si tratta certamente di un allenamento molto?qualitativo?adatto ad atleti evoluti che vogliono?ottimizzare?la preparazione per migliorare il proprio stato di?forma. Le prove ripetute, come i vari lavori lattacidi?fanno parte di quei mezzi di allenamento che?esaltano?l'organismo, mentre i?vari lavori aerobici?sono basilari alla?costruzione?dell'organismo stesso. Va da sé che nella costruzione di un mezzofondista i?lavori lattacidi?devono passare in seconda linea rispetto ai?lavori aerobici.?

Lavori molto duri

— ?

Le sedute sulle?prove ripetute?sono infatti molto faticose sia sul piano?fisico che mentale.?Mai farne più di?due?alla settimana. Anzi meglio effettuarne?una?sola per non sottoporre gli atleti ad uno?stress eccessivo.?Questo perché le?prove ripetute?sono associate al?meccanismo anaerobico.?Le uniche che invece hanno un riscontro quasi totalmente?aerobico,?sono quelle più lunghe relative agli specialisti della?maratona.?Che tra l'altro sono anche le uniche che vengono effettuate alla?velocità di gara?rispetto a quelle delle altre distanze. Questo anche per fare bene acquisire all'atleta il?ritmo?ideale da tenere per una gara lunga ben?42 km e 195 metri.?

Protocollo di lavoro

— ?

Il protocollo di lavoro di una seduta di?prove ripetute?parte sempre da questi presupposti:?

a) lunghezza della frazione veloce

b) velocità della frazione veloce

c) numero delle frazioni veloci

d) tempo del recupero

e) velocità del recupero se attivo.

Tipi di ripetute

— ?

Le prove ripetute si possono suddividere in?quattro?grandi categorie. Le prove?corte,?le prove?medie e?le prove?lunghe.?Poi esiste anche una quarta categoria: le prove?miste?così chiamate perché nell'ambito di una stessa seduta si possono mescolare?due o addirittura tutte e tre?di quelle canoniche.?Esempi classici per distanze di gare

MT. 800?

A) 8/10 x 200 metri recupero 90 secondi

B) 6/8? ?x 300? metri recupero 3 minuti

Recupero da fermo e velocità delle prove + intensa rispetto al ritmo gara

MT.1500

A) 12 x 300 metri recupero 60 secondi

B) 10 x 400 metri recupero 75 secondi

Recupero da fermo e velocità delle prove + intensa rispetto al ritmo gara

MT. 5000

A) 6 x 1000 metri recupero 90 secondi

B) 4 x 1500 metri recupero? 2 minuti

C) 3 x 2000 metri recupero? 3 minuti

Recupero facendo jogging molto lento e velocità delle prove leggermente + intensa del ritmo gara.

MT. 10.000

A) 10 x 1000 metri recupero 60 secondi

B)? 5? x 2000 metri recupero? 2 minuti

C)? 3? x 3000 metri recupero? 3 minuti

Recupero facendo jogging molto lento e velocità delle prove sui 1000/2000 metri leggermente + intensa del ritmo di gara. Uguale al ritmo di gara sui 3000 metri

MARATONA

A) 5 x 4000 metri recupero 4/5 minuti

B) 4 x 5000 metri recupero 4/5 minuti

C) 3 x 7000 metri recupero 4/5 minuti

Recupero facendo corsa lenta o allegra?per un chilometro e velocità delle prove lunghe allo stesso ritmo di gara della maratona.?

LE PUNTATE PRECEDENTI

L'ALLENAMENTO IN SALITA