Diventare pi¨´ resistenti e quindi correre pi¨´ a lungo ¨¨ solo questione di allenamento: i nostri consigli
Se diventare pi¨´ veloci ¨¨ il sogno di molti, correre sempre pi¨´ chilometri ¨¨ la speranza di tutti. Ma allenare la resistenza ¨¨ meno difficile di quanto sembra.
Mentre allenare la velocit¨¤ in et¨¤ matura pu¨° essere a dir poco sfidante, in realt¨¤ allenare la resistenza ¨¨ assolutamente possibile. Infatti le fibre bianche - quelle pi¨´ veloci - tendono a deperire pi¨´ velocemente con l'et¨¤, mentre le fibre rosse - quelle pi¨´ lente - hanno una vita pi¨´ lunga e possono essere mantenute pi¨´ facilmente. Questo significa che diventare pi¨´ resistenti e quindi correre pi¨´ a lungo ¨¨ solo questione di allenamento. Non di et¨¤, n¨¦ tantomeno di fortuna. Se quindi il vostro sogno ¨¨ partecipare ad una maratona o ad una 100km, non preoccupatevi, si pu¨° fare.
Il mito della lunga distanza ¨¨ insito nell'animo umano. Riuscire a percorrere senza ausilio meccanico diverso dal proprio corpo delle distanze importante d¨¤ un senso di appagamento notevole. Per questo motivo sempre pi¨´ atleti si votano alle lunghe distanze. E' la voglia di superare i propri limiti fisici insieme a quelli spaziali che ci spinge a correre per molte ore consecutive. Ne sono testimonianza gare estreme come il Tor des G¨¦ants, ma basti pensare alle decine di migliaia di persone che ogni anno si trovano alla Maratona di New York per correre 42km.
Cosa fare per aumentare la resistenza ? La regola del 10%
¡ª ?Per prima cosa per poter correre a lungo bisogna fare in modo che il corpo regga lo sforzo prolungato. Non possiamo pensare che dalla corsa solita di 10km si possa passare a 42 (o oltre) in quattro e quattr'otto. Dal punto di vista dell'allenamento, per correre lunghe distanze bisogna pensare di arrivare a correre un buon volume di chilometri settimanale durante i mesi precedenti alla gara, almeno 50-60km, fino anche a 160km. Per arrivare a correre questi volumi chilometrici il corpo deve adattarsi gradualmente, pena una aumentata probabilit¨¤ di infortunio. Per dare tempo al corpo di adattarsi si consiglia di aumentare il chilometraggio settimanale del 10% settimana (o anche 2). In questo modo l'incremento ¨¨ graduale. Se ad esempio ad oggi correte circa 25km a settimana, per arrivare a 50km? dovrete impiegare circa 3 mesi o anche 4.?
Quantit¨¤ o qualit¨¤?
¡ª ?Un buon programma di allenamento prevede un equilibrio tuttavia tra quantit¨¤ e qualit¨¤, non possiamo pensare che si possa aumentare il numero di chilometri senza lavorare contemporaneamente sulla qualit¨¤. L'errore che fanno molti podisti ¨¨ proprio quello di preparare gare lunghe correndo molti chilometri senza curarne la velocit¨¤. Correre pi¨´ velocemente non ¨¨ solo un capriccio per fare tempi migliori. Essere pi¨´ veloci significa allenare il corpo a essere pi¨´ efficiente.
Correre una maratona in 5 ore ¨¨ pi¨´ faticoso per l'organismo che correrla in 3, anche se ci pare di no.
Per questo ¨¨ bene inserire nella preparazione almeno un allenamento di variazioni di ritmo (ripetute o fartlek) e un allenamento medio o progressivo a settimana. In questo modo si lavora proprio sull'efficienza dell'organismo.Leggi qui come si allena la velocit¨¤
Alimentazione
¡ª ?Per essere pi¨´ resistenti bisogna mangiare e mangiare bene. Il corpo ha bisogno di carboidrati per avere energia, ma non di troppe calorie. La pulizia nell'alimentazione ¨¨ fondamentale. Quindi cibo in buona quantit¨¤, ma "pulito". Pochi cibi processati, meno condimenti, meno cibi poco nutrienti. S¨¬ a carboidrati complessi, proteine di qualit¨¤, frutta e verdura. E' bene, con l'aumentare dei chilometri, contrastare l'ossidazione data dai radicali liberi prodotti durante l'attivit¨¤ fisica. Quindi tanta frutta e verdura fresca e alimenti ricchi di omega 3, come il pesce e l'olio d'oliva.
Massaggi
¡ª ?Per prevenire infortuni da sovraccarico e allenare la resistenza, inserite una seduta di massaggio sportivo ogni due settimane. Prevenire contratture e scaricare i muscoli ¨¨ fondamentale se si vogliono aumentare i volumi.
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