TRAINING
Road to Roma Half Marathon 2024: la tabella di coach Rondelli per la 2? settimana di allenamento
La seconda tabella di allenamento per la mezza maratona di Roma parte da oggi luned¨¬ 16 settembre per terminare domenica prossima 22 settembre. Come gi¨¤ segnalato la settimana scorsa, per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione la nostra tabella prevede quattro allenamenti settimanali. Con due sedute dedicate alla corsa lenta o al classico lungo settimanale e ?altre due sedute imperniate sui vari lavori di qualit¨¤. In questo secondo blocco di lavoro gli allenamenti pi¨´ impegnativi saranno una seduta di prove ripetute in salita falsopiano di 200 metri, con recupero attivo, quindi una seduta di potenza aerobica con 4 x 3 km al ritmo gara della mezza maratona con recupero di 1 km di fondo medio.
l'allenamento
¡ª ?Ecco il programma di allenamento per la seconda settimana:?
- Stretching dinamico per 10 minuti + 15/16 chilometri di fondo lento*. Poi, 8 x 100 metri in accelerazione. Recupero di passo.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 4 km di riscaldamento + 15 x 200 in salita falsopiano al ritmo del fondo veloce***, con recupero jogging di 90 secondi. Poi, defaticamento di 10 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 15/16 km di fondo lento. Poi, 10 x 60 metri veloci per sciogliere le gambe. Recupero jogging.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 4 x 3 km al ritmo gara della mezza maratona o del fondo veloce***. Recupero di 1 km al ritmo del fondo medio**. Poi, 5 minuti di defaticamento.
Qui di seguito invece riproponiamo le caratteristiche delle tre velocit¨¤ dell'allenamento aerobico.
*Fondo lento. Andatura pi¨´ lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi pi¨´ lenta del fondo medio.
**Fondo medio. Andatura pi¨´ veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e pi¨´ lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce.
***Fondo veloce. Andatura pi¨´ veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.
Appuntamento per tutti i nostri lettori a luned¨¬ 23 settembre, per la terza tabella di preparazione per la mezza maratona di Roma del 20 ottobre.
? RIPRODUZIONE RISERVATA