Andature: cosa fare per migliorare la propria corsa e perché

Le andature nella corsa

Ma perché si dovrebbero svolgere questi esercizi? Il fatto che la corsa sia un movimento naturale non ci deve trarre in inganno: se è vero che ogni essere umano è in grado di correre, non significa che tutti coloro che corrono lo facciano correttamente. Le andature hanno lo scopo di migliorare il gesto atletico, questo significa renderlo più economico, ovvero ridurre o annullare il dispendio di energia causato da movimenti non corretti e renderlo più performante, ovvero più efficiente. Infine, la tecnica di corsa, consentendoci di giungere ad un miglior assetto, fa sì che la distribuzione del carico sia più corretta, diminuendo la possibilità di fastidi o infortunio.

Le varie fasi in corsa

Se il nostro scopo è quello di migliorare lo stile di corsa, è bene comprendere in quali fasi si articoli l’azione del correre. Fase di volo: successiva alla fase di spinta, si realizza quando l’arto in appoggio, completamente in spinta, si stacca dal suolo. Nel frattempo, l’altro arto, attraverso il movimento della coscia, raggiunge il punto più alto preparandosi alla fase successiva. In questa fase, il baricentro raggiunge il punto più alto. Fase di appoggio (o di landing): terminata la fase di volo, nel momento cui il piede inizia a prendere contatto col terreno inizia la fase di appoggio, attraverso la quale si sostiene la caduta del corpo in avanti. Questa fase è fondamentale ed è anche la più problematica. Quando corriamo, infatti, il piede in appoggio può arrivare a sopportare fino a 5 volte il peso corporeo del corridore. Questo significa che su pochi centimetri quadrati (ovvero l’area su cui il piede tocca per terra: teoricamente i metatarsi) si concentra un’enorme pressione. Tutto questo si verifica ad ogni passo per tutti gli appoggi che vengono fatti durante una corsa. Si capisce facilmente come la possibilità di farsi male a causa di un appoggio non corretto (ma anche dall’utilizzo di calzature inadeguate) sia davvero molto elevata. Nella fase di appoggio il tallone si abbassa fino a toccare il suolo e il bacino avanza, si ha così uno spostamento del baricentro. La catena cinetica (gluteo, quadricipite femorale, tricipite surale), mediante la contrazione, dà impulso permettendo all’arto di estendersi e dando inizio a un nuovo ciclo.

Andature: dove si migliora?

Ma in che modo, allora, gli esercizi della tecnica di corsa consentirebbero di migliorare? Gli aspetti su cui si va ad intervenire sono molteplici. Da un lato si cerca di migliorare la fase di spinta attraverso uno sfruttamento più efficiente delle componenti elastiche della catena posteriore. Si va cioè a lavorare su quelle zone che sono più deboli: glutei, piedi, polpacci, muscoli ischio crurali. Dall’altro lato si deve lavorare per ottimizzare il rimbalzo, ovvero si deve cercare di rendere il meno traumatico possibile la fase di ammortizzazione. Almeno da un punto di vista teorico, lo scopo è quello di rendere l’azione di corsa “più rotonda”, trovando quel punto di contro ideale tra ampiezza del passo, frequenze e oscillazione verticale. Oltre a questo, si cerca di ridurre l’azione frenante spostando il baricentro più avanti, allo stesso tempo si cerca di ridurre il costo energetico provando a correggere tutti quei movimenti inutili e dispendiosi. Il tronco e gli arti superiori rimangono stabili, mentre le gambe mulinano il più possibile trovando quel compromesso tra spinta ed economia.

Cosa fare?

Ecco una serie di andature da introdurre durante le sessioni di allenamento.

• Skip (alto) o anche detta corsa a ginocchia alte: lo skip si esegue cercando di alzare le ginocchia il più possibile, avendo cura di non retrocedere col busto e cercando di lavorare esclusivamente con l’avampiede. Nello skip, come in tutte le andature, più che la velocità d’avanzamento è importante la velocità di esecuzione. Quindi: movimenti rapidi in poco spazio.
• Doppio impulso: Si parte come se si volesse fare un saltello a piedi pari, però durante la fase di volo, una gamba rimane tesa, mentre l’altra porta il ginocchio verso l’alto; si ricade con i piedi che poggiano a terra contemporaneamente e si alza il ginocchio dell’altra gamba.
• Calciata in avanti o altrimenti detta “pinocchietto”: mantenendo le gambe completamente estese si sfrutta il rimbalzo del piede a terra facendo avanzare una gamba alla volta avendo cura di appoggiare e spingere con l’avampiede. L’ideale sarebbe eseguire l’esercizio su un terreno morbido, pianeggiante e non sconnesso (come un campo da calcio).
• Saltelli a piedi uniti: con le ginocchia tese si eseguono una serie di saltelli in avanti avendo cura di mantenere il piede a martello e cercando di essere il più rapidi possibili ad eseguire un nuovo salto dopo aver toccato il terreno.
• Rullata o “tacco-punta”: avanzando lentamente si cerca di passare dal tallone all’avampiede (fase di transizione) sfruttando tutta la pianta del piede.
• Corsa calciata indietro: avanzando con le gambe tese si richiama il tallone fino al gluteo, come per dare un calcio (ma al contrario). Attenzione a non sbilanciarsi troppo in avanti e a coordinare l’avanzamento con un buon movimento delle braccia.
• Corsa all’indietro: la corsa all’indietro ha lo scopo di rafforzare i muscoli della catena posteriore e di concentrarsi sulla fase di spinta. Diversamente da quanto avviene abitualmente, con questo tipo di corsa si è obbligati ad atterrare con l’avampiede e ad estendere la gamba.
• Corsa a balzi: la corsa a balzi si realizza esasperando la fase di volo, un po' come se dovessimo correre in una strada con una serie ravvicinata di pozzanghere. I balzi sono molto utili a sviluppare la forza (in particolare quella esplosiva) e favoriscono lo sviluppo della coordinazione.
• Allunghi tecnici: accanto agli allunghi tecnici sarebbe bene, almeno qualche volta, svolgere degli allunghi “tecnici”. Partendo lentamente incrementare la propria andatura fino ad arrivare al massimo della velocità mantenendo le braccia adese al corpo. Un altro esercizio lo si può fare mantenendo le braccia tese sopra la testa. Questi esercizi ci obbligano a mantenere il baricentro in avanti e ci fanno capire quanto le braccia siano fondamentali durante l’azione di corsa. Il rischio di sbilanciarsi durante questi allunghi tecnici è molto elevato.
• Corsa da fermo (solo braccia): rimanendo sul posto, compiere il movimento di oscillazione che si fa normalmente con le braccia quando si corre. L’ideale sarebbe svolgere questo esercizio davanti a uno specchio e partendo da una bassa velocità aumentare a poco a poco l’andatura.