Gli esercizi di coach Rondelli per chi corre 3 km in 12/15 minuti

In questo quarto articolo riguardante le varie fasce di appartenenza parleremo degli atleti che nella nostra suddivisione iniziale successiva ad un ipotetico test sui 3000 metri fossero in grado di correre la distanza fra i 12 ed i 15 minuti. Vale a dire fra i 4 ed i 5 minuti al chilometro con una proiezione oraria fra i 12? ed i 15 chilometri.Livello di partenza

Inutile dire che il livello di partenza di questa quarta fascia, sicuramente la più numerosa insieme alla terza, è decisamente buono. Ci sono atleti ed amatori di buon livello che certamente non hanno particolari problemi a svolgere sedute di allenamento anche di una certa intensità. Proprio per questo motivo, nella nostra consueta tabella bisettimanale, abbiamo inserito una nona seduta. Una in più rispetto alle otto precedenti della precedente terza fascia.?Obiettivi di base

1) Arrivare a correre da 60 a 90 minuti di fondo lento senza interruzioni di sorta.

2) Migliorare la velocità del fondo lento cercando di portarla fra i 3.45 al km, per i più bravi, sino a 4.30 per gli atleti meno veloci

3)Migliorare il tono muscolare e la mobilità articolare con sedute a corpo libero, palestra, circuit training, corsa collinare e prove ripetute in salita.Allenamenti specifici

Prima settimana

1) 10 minuti di stretching dinamico + 10 km di fondo lento + 10 x 80 metri in accelerazione. Recupero di passo.

2) 10 minuti di stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + 12 x 60 metri in salita. Recupero di passo. Poi dopo 5 minuti 1 x 1000 veloce al 90/%.?

3) 10 minuti di stretching dinamico + bici o mountain bike x 60/75 minuti.

4) 10 minuti di stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + da 6 a 8 km + veloci di 20 secondi al km rispetto al proprio fondo lento.

5) 10 minuti di stretching dinamico + uscita lunga di corsa da 75 a 90 minuti.

Seconda settimana

6) 10 minuti di stretching dinamico + 10 km di fondo lento + 8 x 100 metri in accelerazione. Recupero di passo.

7) 10 minuti di stretching dinamico + riscaldamento di 3 km + 10/12 x 400 fra 1.24 ed 1.36 recupero 90 secondi da fermi.

8) 10 minuti di stretching dinamico + 12 km in leggera progressione.

9) 10 minuti di stretching dinamico + 20 minuti di riscaldamento in bici o mountain bike + 4 x 4 chilometri veloci con rapporto lungo, recupero 2 km con rapporto agile. Totale del lavoro km 24 contando i 2 km di recupero finali.