Corsa, beach volley e... Sport in vacanza: ecco una nuova tabella di 5 sedute settimanali

Dopo le prime due ipotesi di vacanza sportiva, eccoci a proporre una terza tabella. In questa terza proposta escono di scena sia il calcetto che il tennis ed irrompe invece un altro sport tipico delle vacanze al mare: il beach volley. Sempre con due impegni settimanali. Rimangono naturalmente le due sedute di corsa per mantenere a livelli alti la condizione organica. Il quinto allenamento sarà ancora dedicato al nuoto ma non più come seduta di potenziamento ma come allenamento defaticante di scarico. Ecco dunque la nostra proposta numero tre.

N.1 BEACH VOLLEY

Il primo impegno atletico di questa nostra terza proposta è la classica partitella di beach volley. Impegno muscolare ed organico che può diventare anche piuttosto severo giocando con le alte temperature del mese di agosto. Naturalmente lo sforzo sarà maggiore anche in base al numero di giocatori in campo. In un classico 2 contro 2 o 3 contro 3 la spesa fisiologica per coprire tutte le zone del campo sarà certamente molto più elevata che non giocando 6 contro 6. Tre set arrivando? ai 25 punti a ranghi compatti oppure a 21 punti a ranghi ridotti sono indubbiamente un ottimo allenamento organico-muscolare. Prima di iniziare è comunque sempre consigliabile effettuare qualche minuto di stretching sia statico che dinamico per poter iniziare a giocare ben riscaldati.?

N. 2 CORSA?

Cinque minuti di stretching poi 30 minuti di corsa in leggera progressione. Per i meno allenati vanno bene anche tre frazioni di 10 minuti con 2 minuti di pausa camminando oppure due blocchi di 15 minuti con 3 minuti di pausa camminando. Finita la corsa continua si possono fare 6/8 accelerazioni di corsa veloce di 8/10 secondi con 30 secondi di pausa.

N.3 NUOTO DEFATICANTE

Il terzo allenamento che vi proponiamo, dopo la partita di beach volley e la corsa lenta in progressione è un allenamento di nuoto. Non più come nelle settimane scorse con una seduta dedicata al potenziamento muscolare in acqua, bensì un allenamento effettuato soprattutto con scopo defaticante nella prima parte e con un leggero impegno organico nella seconda parte. Si tratta di fare fra i 10 ed i 20 minuti di nuoto in scioltezza utilizzando di volta in volta i classici quattro stili con brevi pause di recupero passando da uno stile all' altro. Poi a seguire 2 serie con 60 secondi di nuoto veloce per ognuno dei 4 stili con recupero di 30 secondi passando da uno stile all'altro e di 3 minuti fra le due serie.?

N.4 BEACH VOLLEY

Il quarto impegno fisico settimanale è costituito dal secondo impegno agonistico con il beach volley. Naturalmente valgono le stesse considerazioni fatte per la seduta n.1. Senza dimenticare che la condizione muscolare ed organica dovrebbe essere cresciuta in percentuale trattandosi del quarto allenamento settimanale.

N.5 CORSA

La quinta seduta è ancora dedicata alla corsa come la seduta n. 2. Stavolta la nostra proposta diventa un po' più qualitativa con l'inserimento del classico interval training. Si inizia una prima fase di corsa lenta di riscaldamento compresa fra i 3 km per i più allenati ed i 2 km magari con una mini pausa di 1 minuto di cammino dopo il primo chilometro per i meno in condizione. A seguire si può iniziare la seduta di interval training. Per il primo gruppo la proposta sono 10 prove di 30 secondi di corsa medio-veloce recuperando la distanza effettuata con corsa lenta. Per i meno allenati vanno bene anche 2 serie di 4 x 30 secondi recuperando la stessa distanza con corsa o camminata veloce. Con almeno 3 minuti di recupero da fermo fra i due blocchi di lavoro. Concludere poi il tutto con 3 minuti di corsa defaticante e 5 minuti di stretching statico.

Seguici sui nostri canali social!
Instagram – Facebook