Il potenziamento muscolare femminile: i consigli di coach Rondelli

Ecco un nuovo appuntamento con la rubrica "L’angolo del coach" a cura di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali

Del potenziamento muscolare in generale abbiamo già parlato in uno dei nostri primi angoli del coach. In questo nuovo articolo cerchiamo invece di mettere a fuoco come si debba affrontare il?potenziamento muscolare femminile.?L'obiettivo principale rimane sempre quello di migliorare le percentuali individuali di forza partendo da un concetto ben preciso del compianto prof.?Carlo Vittori?l'allenatore di?Pietro Mennea. " La forza crea velocità, mentre la velocità non crea forza. E neppure velocità."?Detto questo e tornando a parlare delle donne è importante sottolineare subito che la differenza di forza rispetto ai maschi inizia a manifestarsi nell'età evolutiva.?Quali mezzi di allenamento ?

?Oltre naturalmente agli esercizi a carico naturale ed alla corsa o alle prove ripetute in salita un ruolo molto importante lo hanno i vari attrezzi presenti in palestra. Con esercizi mirati si può avere un incremento della forza assoluta senza aumentare troppo la massa muscolare. Fatto che potrebbe essere controproducente. Soprattutto per le fondiste e le maratonete in genere. Ma un altro vantaggio importante di un buon potenziamento muscolare per il settore femminile è quello relativo ad avere una migliore stabilità delle articolazioni perché vengono irrobustiti i tendini, i legamenti ed i tessuti connettivi che rivestono la muscolatura.Migliore equilibrio

Se poi come allenamento specifico per l'equilibrio dinamico e la stabilizzazione le donne lavorano anche sul?balance training, vedi ginnastica propriocettiva e sul core stability?ecco che i progressi generali in termini di prestazione atletica diventerebbero ancora più importanti.?Giusta combinazione

Quello che bisogna sempre tenere a mente è che l'allenamento in palestra o comunque di forza deve sempre essere combinato in modo razionale con le sedute di forza. Questo per non provocare un affaticamento continuo che può sfociare in un sovrallenamento pericoloso. Anche dal punto di vista mentale. Sbagliato per esempio programmare sedute impegnative di potenza aerobica dopo un duro allenamento di forza. Ottima invece la scelta di effettuare prove ripetute corte non oltre i 100 metri per effettuare una sorta di "trasformazione"?del precedente lavoro di forza.?Concetti generali?per il lavoro con i pesi

A) Per allenare la resistenza muscolare locale, molto utile nelle prove di corsa, ci vuole un?carico basso e bassa velocità di esecuzione.

B) Per incrementare l'ipertrofia di un muscolo in forma modesta, ma comunque importante, ci vuole un?carico medio-pesante con bassa velocità di movimento.

C) Per mantenere i livelli massimi di velocità ci vuole invece un?carico basso con medio-elevata velocità di movimento.

D) Per stimolare invece la potenza occorre lavorare con?carichi pesanti con velocità di movimento elevata.?