RUNNING
La doppia seduta di allenamento con coach Rondelli: programmi e consigli
Non c'¨¨ dubbio che i migliori atleti al mondo si allenino almeno due volte al giorno. In qualche caso anche tre volte ogni ventiquattro ore. Sotto questo aspetto l'atletica leggera ¨¨ senza dubbio la disciplina maestra. In prima linea naturalmente gli specialisti del mezzofondo veloce e prolungato e del fondo. Al riguardo ci sono allenamenti di routine come le doppie sedute giornaliere di corsa lenta, ma soprattutto tengono banco le doppie sedute qualitative che propongono particolari assemblaggi dei vari mezzi di lavoro ad intensit¨¤ medio-elevate. Vediamo di approfondire il discorso a seconda delle varie specialit¨¤ cominciando a dire che fra un allenamento intenso e quello successivo dovrebbero passare almeno?7/8?di tempo. Ecco alcuni esempi di come si possono assemblare i vari tipi di allenamento.?
DOPPIA SEDUTA NORMALE
Da 45 minuti a 60 minuti di corsa lenta con leggera progressione finale sia al mattino che al pomeriggio.
DOPPIA SEDUTA CON PALESTRA
A) 6/8 km di riscaldamento + potenziamento muscolare?
B) 6/8 km di riscaldamento + allunghi veloci di trasformazione vedi 10 x 60/80/100 metri
DOPPIA SEDUTA CON SALITE
Mezzofondo veloce?
Mezzofondo prolungato
A) 5/6 km di riscaldamento + 15 x 100 metri? in salita recupero jogging + dopo 5 minuti 1 x 1500 veloce
B) 3 km di riscaldamento poi fondo medio di 8 km
A) 5/6 km di riscaldamento + 15 x 60 metri in salita recupero jogging + dopo 5 minuti 1 x 1000 metri veloce.
B) 4 km di riscaldamento poi fondo veloce di 4/5 km.
A) 5/6 km di riscaldamento + 2 x 10 x 100 metri in salita recupero jogging e tre minuti? fra le due serie + dopo 5 minuti 1 x 3000 al ritmo di gara dei 10.000 metri
B) 4 km? di riscaldamento + fondo medio progressivo di 8/10 km.
A) 5/6 km di riscaldamento + 15 x 200 metri in salita recupero la stessa distanza jogging
B) 4 km di riscaldamento + corto veloce di 5 km corso in progressione.
DOPPIA SEDUTA POTENZA AEROBICA
INTERVAL TRAINING/ LAVORO LATTACIDO
Mezzofondo prolungato?
A) 4 km di riscaldamento + fondo medio km 8?
B) 4 km di riscaldamento + 8 x 1000 metri al ritmo gara dei 10.000 metri recupero 60 secondi jogging
oppure 15 x 400 metri al ritmo gara dei 5000 metri recupero 60 secondi jogging
A) 4 km di riscaldamento + fondo veloce km 5/6
B) 4 km di riscaldamento + lavoro lattacido con 12 x 300 metri al ritmo gara dei 1500 metri recupero 60 secondi
DOPPIA SEDUTA DI FARTLEK
Mezzofondo veloce e prolungato
A) 3 km di riscaldamento + 10 x 1 minuto lento ed 1 minuto veloce?
B) 3 km di riscaldamento +? 10 x 1 minuto lento e 30 secondi molto veloci
A) 4 km di riscaldamento + 10 x 2 minuti medi e 2 minuti veloci
B) 4 km di riscaldamento + 10 x 1 minuto medio e 1 minuto molto veloce
DOPPIA SEDUTA ORGANICA
Maratona/ mezza maratona
A) mezza maratona correndo 15 km al ritmo del fondo medio e 6 km a ritmo maratona
B) mezza maratona correndo 15 km a ritmo del fondo medio e 6 km a ritmo mezza maratona
A) 3 km di riscaldamento + 14 km al ritmo gara della maratona
B)? 3 km di riscaldamento + 10 km al ritmo gara della mezza maratona
A) 4 km di riscaldamento + 12 km al ritmo di gara della maratona
B) 4 km di riscaldamento + 12 x 1000 metri al ritmo di gara della mezza maratona recupero 60 secondi.
TRE ALLENAMENTI AL GIORNO
Ci sono poi alcuni atleti che hanno fatto anche tre allenamenti al giorno vedi?Paul Tergat?cinque volte iridato di cross. Il campione keniota si allenava facendo una prima salutare sgambata praticamente all'alba. Una sorta di ottimo?risveglio muscolare?prima di effettuare nella tarda mattinata la seduta pi¨´ impegnativa quasi sempre dedicata alle?prove ripetute. Il terzo ed ultimo allenamento, quasi all'ora del tramonto, era infine una?corsa lunga? in leggera? progressione di velocit¨¤.?
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