Si può correre tutti i giorni? I consigli per aumentare le uscite settimanali

"Tu quante volte corri a settimana?" ? una domanda che si sente molto di frequente. Questo perché il numero di uscite settimanali varia moltissimo da persona a persona. Se pensiamo agli atleti professionisti, le uscite sono solitamente dalle 10 alle 13 a settimana, perché i "pro" doppiano quasi tutti i giorni, solitamente lasciando un giorno di riposo in cui o non corrono o corrono un'unica sessione rilassata.

Il numero minimo di uscite settimanali per i runner?amatori

Gli atleti amatori, invece, solitamente programmano da 3 a 5 uscite settimanali, a seconda del tempo libero, delle abitudini e degli obiettivi. Ma allora quante volte bisogna correre? La verità è che un numero più corretto di un altro non esiste. La sola grande certezza, che vale per tutti quanti, è che è bene non far passare troppo tempo tra una seduta e la successiva, a meno che non ci sia un motivo valido, come ad esempio un'esigenza aumentata di recupero. In linea generale sarebbe bene non far passare 48 ore tra un allenamento e l'altro, quindi il numero "minimo" di uscite dovrebbe essere 3. Questo perché altrimenti non si riesce a creare un adattamento nel muscolo tra una sessione e la seguente.

la giusta distribuzione degli allenamenti

Ma parliamo di un altro fattore importante: la distribuzione delle uscite. Se il numero minimo è 3, c'è anche da dire che non possiamo pensare di creare un valido piano se usciamo il martedì, il sabato e la domenica, concentrando nel weekend i volumi maggiori di corsa. In questo modo infatti creeremmo un sovraccarico tra sabato e domenica, che poi però non troverebbe un valido sostegno settimanale. Il risultato sarebbe quindi quello di trovarci il weekend successivo quasi al punto di partenza.?

organizzare la settimana

Ma allora, meglio non correre due giorni consecutivi? Assolutamente no. Se il nostro corpo è abituato a gestire recuperi brevi, è assolutamente possibile correre due o più giorni consecutivi. Quello che va monitorato, tuttavia, è il carico totale. Facciamo un esempio. Se una persona corre 4 volte a settimana e posiziona gli allenamenti martedì, giovedì, sabato e domenica, si troverà a correre due giorni di fila nel weekend - cosa che avviene solitamente a tutti coloro che corrono più di 3 volte a settimana - pertanto l'organizzazione degli allenamenti dovrà tenerne conto. Cioè sarà bene che uno dei due giorni del fine settimana si preveda una sessione rigenerante, o magari di tecnica, comunque leggera dal punto di vista muscolare, in modo da non esagerare il sovraccarico nei due giorni.

la regola dell'80-20

Quello che quindi diventa fondamentale se si desidera aumentare il numero di uscite è l'organizzazione degli allenamenti. Gli atleti professionisti infatti corrono nell'80% delle sedute a una intensità bassa e lasciano il 20% alla qualità. Questo significa che su 12 uscite settimanali 9 saranno blande o rigeneranti e 3 più intense. Un amatore, invece, che dispone di sole 3 uscite, ovviamente non può del tutto rispettare queste proporzioni e nel 90% dei casi programma l'allenamento così: un'uscita di ripetute o intensità, un'uscita di medio o progressivo e un'uscita più lunga che varia a seconda dell'obiettivo. Facilmente quindi il rapporto tra intensità e allenamenti blandi diventa 60-40. Quello che dobbiamo fare se vogliamo quindi aggiungere due o più sedute è valutare molto bene l'intensità di queste ultime, in modo da non eccedere con i km d alta intensità. ? infatti universalmente riconosciuto che non è il volume chilometrico a creare sovraccarico e possibili infortuni, ma l'intensità a cui si corrono i km, che se eccessiva può mandare il nostro corpo in burn out.

Come aumentare il numero di allenamenti settimanali di running?

Se invece aumentiamo il numero di uscite blande, anche il recupero diventa più veloce ed è quindi possibile accorciarlo allenandosi più giorni consecutivi. Anzi, molto spesso, se il corpo è abbastanza allenato, una corsa blanda rigenerante, a frequenza cardiaca bassa, velocizza il recupero stesso in quanto ossigena i muscoli e migliora il deflusso delle tossine.?Facciamo quindi un esempio di settimana con 5 uscite: lunedì-mercoledì-giovedì-sabato-domenica.

• Lunedì (avendo corso la domenica precedente) possiamo mettere una seduta blanda in Z1/Z2 con qualche esercizio di tecnica di corsa, utile a scaricare il lungo domenicale.?
• Martedì: riposo
• Mercoledì: ripetute?
• Giovedì: corsa blanda rigenerante per scaricare il lavoro del giorno precedente
• Venerdì: riposo
• Sabato: corsa progressiva? non eccessivamente lunga
• Domenica: lungo, magari con qualche variazione di ritmo al medio

E se invece volessimo correre 6 volte? Possiamo aggiungere un lento qualificato al martedì ad esempio. Un allenamento cioè lento, ma non troppo, che lavora sulla potenza aerobica e sulla resistenza senza accumulare acido lattico nei muscoli e quindi senza inficiare le ripetute del giorno successivo.?

allenamento bi-giornaliero

E il doppio? L'allenamento bi-giornaliero invece è riservato ad atleti di un certo livello. Oltre a chiedere molto tempo a disposizione, è necessario che tra un allenamento e l'altro ci sia un adeguato recupero. Anche allenandosi tutti i giorni, infatti, abbiamo la notte per recuperare le energie e rigenerare il corpo. Se invece doppiamo dobbiamo prevedere qualche ora di recupero intenso tra le sedute, che raramente è possibile. Quello che si può fare è provare il cosiddetto "spezzato del weekend", che consiste nel correre sabato mattina, sabato sera e domenica mattina, avendo cura di distribuire i chilometri sulle tre sedute. Questo tipo di schema potrebbe essere utile nella preparazione di gare lunghe, quando non si vuole sovraccaricare eccessivamente il sistema muscolo scheletrico con sessioni uniche eccessivamente lunghe.