Dolori post allenamento? Si chiamano Doms e l'acido lattico non c'entra nulla

Alzi la mano chi non ha mai sentito qualcuno lamentarsi per qualche dolore muscolare nei giorni immediatamente successivi a un allenamento diverso dal solito o particolarmente intenso. Sono quelli che comunemente vengono chiamati dolori da acido lattico, ma che in realtà con l’acido lattico non c’entrano nulla. Quei dolori si chiamano Doms, acronimo di “Delayed onset muscle soreness”, ovvero quegli indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata che in genere insorgono 24-48 ore dopo un intenso esercizio fisico. “Sostanzialmente è una risposta dell’organismo all’esecuzione di una qualsiasi attività motoria sopra le proprie capacità muscolari oppure a cui normalmente non si è abituati” è la spiegazione di Mirko Simone, fisioterapista di Gioia del Colle (Bari) molto attivo nel mondo dello sport di alto livello.

Dott. Simone, cosa c’è all’origine dei Doms?

"Sebbene rimanga ancora sconosciuto l’esatto meccanismo di insorgenza dei Doms, si pensa che la causa principale possa essere un danno meccanico provocato dall’esercizio fisico intenso, vale a dire una rottura delle fibre muscolari, a cui segue una risposta infiammatoria con conseguente aumento dell’enzima creatina chinasi (CK) e marcatori infiammatori nel sangue".

Come si manifestano?

"I caratteristici sintomi dei Doms sono il dolore localizzato, la perdita di forza, la fragilità muscolare, la rigidità e il gonfiore. Si tratta di dolori più diffusi all’inizio della stagione sportiva quando gli atleti tornano all’allenamento dopo un periodo di attività ridotta, ma sono comuni anche quando gli atleti vengono introdotti per la prima volta a determinati esercizi. Le attività eccentriche (per esempio la corsa in discesa) inducono micro-lesioni con una frequenza e una gravità maggiori rispetto ad altri tipi di azioni muscolari. Anche l'intensità e la durata dell'esercizio sono fattori importanti nell'insorgenza dei Doms. Gli atleti che manifestano i Doms hanno un pattern del dolore molto simile ad una contrazione prolungata nel tempo resa ancor più dolorosa dall’evocazione dei movimenti che coinvolgono quei gruppi muscolari interessati".

Facciamo un passo indietro allora: cosa è l’acido lattico?

"L’acido lattico (o lattato) è un sottoprodotto del meccanismo anaerobico lattacido, composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel sangue si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare. L’acido lattico viene prodotto dai muscoli durante la degradazione anaerobica (in assenza di ossigeno) del glucosio. E, contrariamente a quanto si crede, l’acido lattico è responsabile della fatica muscolare ma non dei Doms".

Quindi c'è relazione tra acido lattico e Doms?

"No. Quando si parla di acido lattico ed esercizio fisico in realtà ci si riferisce all’Aoms (Acute onset muscle soreness), vale a dire indolenzimenti muscolari ad insorgenza acuta che generalmente si manifestano sotto forma di bruciore e insorgono durante o subito dopo l’esercizio fisico a causa di un accumulo di acido lattico che normalmente viene smaltito nel giro di un’ora dal termine dell’attività fisica. Il Doms invece, insorge dopo 24 -48 ore e può durare tra i 3 e 5 giorni, in alcuni casi anche una settimana".

Come ci si deve comportare, quindi, quando si avvertono i Doms? ? consigliabile allenarsi sul dolore o fermarsi?

"Può sembrare un paradosso, ma l’esercizio fisico probabilmente è la strategia più efficace per alleviare il dolore durante i Doms. Gli atleti (che devono allenarsi quotidianamente) dovrebbero ridurre l’intensità e la durata dell’esercizio per le successive 48 ore dall’insorgenza di un Doms o in alternativa, dovrebbero eseguire esercizi mirati per gruppi muscolari non interessati per consentire il recupero di quelli interessati".

Ma come consiglia di gestirli?

"Indossare indumenti a compressione graduata durante i giorni successivi all'esercizio fisico indotto da Doms attenua il dolore e la debolezza muscolare. Tuttavia, è probabile che i risultati degli indumenti compressivi varino a seconda del particolare indumento, della sua vestibilità e quindi della pressione fornita".

Quanto è importante il riscaldamento pre-allenamento?

"Un buon riscaldamento eseguito immediatamente prima di un esercizio eccentrico insolito produce piccole riduzioni del dolore muscolare a insorgenza ritardata".

E i massaggi, invece, sono utili?

"Il massaggio è ampiamente utilizzato per prevenire e curare le lesioni. La maggior parte delle meta-analisi suggerisce che il massaggio post-esercizio aiuta con il dolore dei Doms. Chiaramente è importante sottolineare che la tempistica del massaggio, come lo stile del massaggio e l'estensione del Doms, possono modificare il risultato".

Ci sono anche altre strade?

"La crioterapia ha dimostrato un effetto moderato nella riduzione del dolore, ma di certo non ripristina la forza".

Lo stretching, infine, come si inserisce in questo quadro?

Lo stretching è una metodica molto diffusa e la sua utilità è oggetto di continua discussione. Fermo restando la grande utilità dello stretching al termine dell’attività fisica, nel caso specifico dei Doms, numerosi studi scientifici hanno evidenziato che lo stretching non produce una riduzione clinicamente significativa del dolore muscolare indotto dall’esercizio intenso.

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