Coach Rondelli ci illustra il lavoro giusto per correre una maratona in particolare quella di Roma del 16 marzo. Ecco il programma da seguire
Con questo terzo articolo continueremo un percorso comune iniziato due settimane fa per arrivare preparati alla maratona di Roma prevista per il prossimo 16 marzo. Tabella running che andr¨¤ da luned¨¬ 13 gennaio?sino a domenica prossima 19 gennaio.Come proposta operativa, per questa terza settimana, indicheremo tre allenamenti di corsa su varie distanze, una seduta di fartlek ed un allenamento di potenza aerobica.?
LA TERZA SETTIMANA
- Stretching dinamico 10 minuti + 75 minuti di fondo lento* + 6 allunghi di 100 metri recupero jogging.?
- Stretching dinamico per 10 minuti + riscaldamento 4 km + fartlek facendo 3/1 minuti x 48 minuti. Con 3 minuti a ritmo maratona ** ed 1 minuto al ritmo del fondo lento*.?
- Riposo.
- Stretching dinamico 10 minuti + 60 minuti in leggera progressione facendo gli ultimi 15 minuti al ritmo del fondo medio**.
- Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + seduta di potenza aerobica a due velocit¨¤ facendo 8 km a ritmo maratona** poi un km a ritmo del fondo lento* poi 4 km al ritmo del fondo veloce*** o della mezza maratona.?
- Riposo.
- Stretching dinamico 10 minuti + uscita di fondo lento di 90 minuti*.?
LE TRE VELOCIT? DI CORSA UNIFORME
- *Fondo lento: Il fondo lento ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.?
- **Fondo medio: Il fondo medio ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.?
- ?***Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.?
Arrivederci al prossimo luned¨¬ 20 gennaio per la quarta tabella di preparazione per la maratona di Roma del prossimo 16 marzo.
Allenamento per la maratona:
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