Alla scoperta della frequenza cardiaca di riserva con coach Rondelli: come funziona?

Partendo dal fatto che ad ogni tipo di allenamento corrisponde una ben determinata frequenza cardiaca vediamo di identificare quale la medesima possa essere alle tre principali velocità di lavoro. In primis? come la si possa calcolare. Un metodo indiretto, che comunque ha una certa validità, è quello ideato negli anni cinquanta del secolo scorso dal fisiologo finnico?Martti Karvonen.?Frequenza cardiaca di riserva

Il suo metodo si basa sulla rilevazione della minima frequenza individuale a riposo di ogni soggetto e di quella massima sotto sforzo. Conoscendo questi due dati di partenza e sottraendo il primo al secondo ecco che viene evidenziata la cosiddetta??"frequenza cardiaca di riserva".?Cioè il range entro cui far lavorare il proprio cuore in base al lavoro da svolgere. Come protocollo di lavoro si deve quindi partire dalla frequenza massimale di 220 pulsazioni al minuto scalando la propria età. Per esempio se si hanno 30 anni la frequenza cardiaca massima sarà 190 battiti al minuto. Vediamo adesso come, nella pratica, si possa utilizzare questo dato. In parte empirico, ma, all'atto pratico, anche con scarto minimo di errore.?Corsa salutistica

Identificato questo dato, la seconda piccola operazione da fare è quella di sottrarre la frequenza cardiaca minima. Se per esempio si vuole fare una corsa lenta come seduta di recupero oppure a scopo salutistico ecco allora che si dovrebbe utilizzare tra il 60% ed il 70% della propria "?frequenza cardiaca di riserva"?sommandola alla sua frequenza a riposo. Nel caso la prima fosse risultata di circa 80 battiti al minuto allora se ne deduce che la sua conseguente velocità di corsa sarebbe compresa fra le 135 e le 140 pulsazioni.?Lavoro sulla soglia aerobica

Naturalmente aumentando l'intensità della corsa sino alle velocità della maratona e della mezza maratona la quota che viene utilizzata della"?frequenza cardiaca di riserva?sale sino al 70% ed? all'80%. In questo caso le pulsazioni da 135/140 battiti al minuto salgono sino a 150/155 battiti ogni 60 secondi.Lavoro sulla soglia anaerobica

Se poi si sale ancora un gradino con l'intensità dei lavori, vedi le prove ripetute, la percentuale utilizzata della frequenza? di riserva sale sino a valori compresi fra l'80% ed il 90%. Quindi a frequenze entro i 165 ed i 170 battiti al minuto. Se si va oltre si entra invece decisamente nel campo dei lavori iper lattacidi avvicinandosi sempre di più alla frequenza cardiaca massima. Cioè fra i 175 ed i 180 battiti al minuto.??