Correre più forte in un triathlon? Bastano 4 settimane

[tps_title]NIENTE ERRORI[/tps_title]

A volte, quando si imposta un piano di allenamento per il triathlon, la cosa più importante non commettere errori. Uno dei più consueti tra i triatleti è quello di trascurare gli allenamenti di rapidità nella corsa: che si stia preparando uno sprint o che si pensi alle lunghe distanze, è importante reclutare ed allenare sempre le fibre veloci anziché pensare soltanto a macinare chilometri su chilometri. ? vero che si sta parlando di una multidisciplina in cui le caratteristiche aerobiche devono risultare piuttosto spiccate, ma per massimizzare la performance ed esprimere tutto il proprio potenziale è necessario inserire nel proprio calendario di allenamento dei blocchi di esercizi ad alta intensità. Se si corre sempre a ritmo moderato, si andrà a perdere l'addestramento delle fibre veloci, le quali, se ben allenate, possono contribuire in maniera determinante nella prestazione in tutte le distanze del triathlon. E in fondo, possono bastare tre esercizi per apprezzare miglioramenti significativi.

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]ALLUNGHI[/tps_title]

Sono brevi accelerazioni, rapide, veloci, ma non al massimo dell'intensità (non sono veri e propri sprint) che servono proprio ad attivare le fibre muscolari veloci. Di seguito i blocchi da ripetere per quattro settimane.
Prima settimana: 4x15” con 30” di corsa molto facile tra una ripetizione e l'altra
Seconda settimana: 4x20” con 30” di corsa molto facile tra una ripetizione e l'altra
Terza settimana: 6x15” con 30” di corsa molto facile tra una ripetizione e l'altra
Quarta settimana: 6x20” con 30” di corsa molto facile tra una ripetizione e l'altra

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]VO2 MAX[/tps_title]

?Esercizi molto intensi che durano tra i 3 e i 7 minuti, che aumentano la capacità aerobica e la tolleranza all'acidosi (per banalizzare, la sensazione di bruciore nei muscoli).
Prima settimana: 4x3' @ VO2 Max, dopo ogni ripetizione 1' di corsa lenta, 1'30” di corsa molto lenta, 30” di camminata
Seconda settimana: 4x4' @ VO2 Max, dopo ogni ripetizione 1' di corsa lenta, 1'30” di corsa molto lenta, 30” di camminata
Terza settimana: 1x5' VO2 Max, 2x4' @VO2 max, 2x3' @VO2 max,?dopo ogni ripetizione 1'30” di corsa lenta, 1' di corsa molto lenta, 30” di camminata
Quarta settimana: 2x5' VO2 Max, 1x4' @VO2 max, 2x3'30” @VO2 max,dopo ogni ripetizione 1'30” di corsa lenta, 1' di corsa molto lenta, 30” di camminata

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]RESISTENZA ANAEROBICA[/tps_title]

Sono sforzi massimali da 30-90”, molto utili per le transizioni e per i sorpassi durante la frazione di corsa oppure durante i ristori. Si possono eseguire lungo una salita con pendenza moderata, 4-6%, e si possono inserire in qualunque periodo della stagione (tranne che nelle prime settimane di ripresa dopo una lunga pausa).
Prima settimana: 8x30”, recupero con ritorno in discesa a corsa molto facile + 30” di recupero
Seconda settimana: 2x45” + 6x30”, recupero con ritorno in discesa a corsa molto facile + 30” di recupero
Terza settimana: 4x45” + 4x30”, recupero con ritorno in discesa a corsa molto facile + 30” di recupero
Quarta settimana: 2x60”, 4x45”, 2x30”, recupero con ritorno in discesa a corsa molto facile + 1'30”” di recupero