Sovrallenamento: i consigli per runner troppo attivi, quando tirare il fiato

Superarsi. Migliorare la propria prestazione. Non è necessario essere un atleta professionista, per desiderare e tentare di superare i propri limiti.?Nel campo della metodologia dell'allenamento questo si chiama “overreaching” ovvero sovraccarico, un tentativo sistematico di esporre il proprio organismo ad una superstimolazione con l'obiettivo di rendere l'organismo in grado di adattarsi agli stimoli allenanti più elevati. Se il successivo calo della prestazione sarà di pochi giorni, tutto bene, però attenzione, è una modalità di allenamento che corre sul filo del rasoio: se si esagera, l'organismo andrà in “overtraining”, e allora si rischiano anche mesi per recuperare le proprie prestazioni!

Ma cosa mi dice che è il momento di rallentare, che si sta tirando troppo la corda con gli allenamenti? La sindrome da overtraining viene definita come un declino della prestazione fisica con i soliti allenamenti, e che necessita di molto tempo, a volte molti mesi, per riportare l'organismo alle condizioni di partenza. Lo so, ricominciare da capo potrebbe sembrare un incubo, quindi meglio stare attenti alla somma di vari campanelli di allarme, vari perchè questa sindorme è estremamente soggettiva ed i sintomi possono essere molto “personali”. Un'ulteriore complicazione è data dal fatto che spesso questi sintomi possono esserci anche dopo un regolare allenamento, difficile prevenirla la sindrome da sovrallenamento, ma meglio sapere che esiste.

Vediamo alcuni?sintomi:

-????? aumento della frequenza cardiaca a riposo e dopo un carico di allenamento già ben tollerato
-????? aumento della pressione sanguigna
-????? inappetenza e calo di peso (in realtà più a carico dei muscoli)
-????? aumento dell'urea (da catabolismo del muscolo)
-????? diminuzione dei globuli bianchi e dell'emoglobina da alterazioni del sistema immunitario
-????? disturbi del sonno
-????? irritabilità ed instabilità emotiva senza cause scatenanti
-????? diminuita concentrazione del lattato in test submassimali
-????? diminuzione del cortisolo sia notturno sia dopo sforzo
-????? perdita della motivazione e della concentrazione

Come si vede dal lungo elenco difficile non sentirsi ogni tanto uno o più di questi campanelli di allarme. Che fare allora? Smettere di allenarsi appena si fa un po' di fatica temendo di farsi del male?

Vista la difficoltà di intercettarla molto prima, la sindorme da overtraining va almeno sospettata se il calo della prestazione dura da troppo tempo, al netto delle scuse “non ho avuto abbastanza tempo per allenarmi e quindi è normale essere stanchi”; se temiamo di non essere abbastanza obiettivi con noi stessi avere l'umiltà di chiedere un consiglio al preparatore, allenatore, medico dello sport di fiducia (almeno una di queste tre figure ci vuole!) che conosca il nostro andamento e possa al limite consigliarci esami aggiuntivi per capire se c'è qualche problema.

Se si tratta veramente della famigerata OTS ( Over Training Syndrome), avere il coraggio di ridurre decisamente l'intensità (più che il volume) del nostro allenamento, con anche riposo assoluto se necessario; periodizzare l'allenamento e dare un occhio all'alimentazione per evitare di svuotare le scorte di glicogeno di fegato e muscoli e non avere quindi più energia per ripartire.

di Dott.sa Simona Boniello
Specialista in Medicina dello Sport
DELTA MEDICA