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Alla scoperta dell'allenamento in salita con coach Rondelli: la pendenza, l'intensità e...

Ecco la sesta puntata della rubrica "L’angolo del coach" a cura di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali. Argomento di oggi: l'allenamento in salita

Non c’è dubbio che l'allenamento?in salita?sia uno dei mezzi allenanti più diffusi fra i podisti di qualsiasi livello. Infatti in salita si possono riprodurre quasi tutti i lavori che normalmente si svolgono sul piano, dagli?sprint?di 40/60/80 metri, alle?prove medie?di 150/200/300/400 metri, sino alle?prove estensive?di 800/1000/1500 metri, ma per i più forti ed allenati ci sono anche le?classiche cronoscalate?di oltre 10 chilometri.

AI RAGGI X -?Sul piano pratico, in salita diminuisce?la?fase di volo?ed aumenta?il tempo di contatto? del piede a terra e di conseguenza il?tempo di lavoro muscolare?per ogni allungamento-accorciamento del muscolo. Così facendo però?si smorza parecchio la?risposta elastica?nella fase di contatto del piede con il suolo, ma in compenso si esalta la?fase di spinta?degli estensori delle gambe.

MAGGIOR FORZA -?La quantità di forza necessaria per correre in salita è naturalmente?molto maggiore?rispetto ad una corsa sul piano in quanto per avanzare occorre applicare una delle?leggi fondamentali della fisica, quella relativa al?lavoro, che?sottolinea che per compiere uno?spostamento?si deve?applicare una?forza.

PENDENZE VARIABILI -?Per le prove brevi, fra i 50 ed i 150 metri, basta un?cavalcavia?con pendenze inferiori al 6%. Ma se si vuole mantenere una velocità più sostenuta in vista di una gara si possono utilizzare pendenze minori anche allenandosi in?falsopiano. Per le salite più lunghe invece vanno bene, oltre a quelle con pendenza più?ridotta,?anche quelle con pendenza?discontinua.

INTENSIT? DI ESECUZIONE -?Le salite molto corte fra 40 e 60 metri?devono essere fatte ad?alta intensità,?con recuperi brevi di 1-2 minuti, magari suddividendo l’allenamento in?due o tre serie?di prove, vedi 3 x 4 x 60 metri con?recupero di passo?e poi con pause di tre minuti fra le serie. Pause maggiori, ma con?recupero di corsa lenta, sono invece necessarie quando si?fanno ripetizioni?da 150 a 300 metri. Vedi 10/15 x 150 metri oppure 10/12 x 300 metri.

SALITE LUNGHE -?Per quelli più bravi, che sono in grado di fare?varie ripetute?di 1 km in salita su pendenze non accentuate del 3/4%, ci vuole però?l'assistenza?dell' allenatore o di un amico che con un mezzo meccanico riporti?l’atleta al punto di partenza.Questo sia per?ridurre?il tempo di recupero, sia per evitargli i lunghi tratti in?discesa?che imballano parecchio?le gambe. I carichi naturalmente possono variare a seconda del livello dell'atleta ma restare al?massimo?compresi fra le 5 e le 8 ripetizioni di 1000 metri.?

TIPOLOGIA DI ATLETA -?Per?sfruttare al meglio?un allenamento in salita bisogna tener sempre conto delle?caratteristiche?di?ogni singolo atleta e della sua?specialità. Da sola, la corsa in salita, in termini di rendimento, potrebbe infatti?accentuare?lo sviluppo della?forza?e dell'ampiezza?rispetto alla?decontrazione?ed alla?frequenza?del passo che invece sono?dei punti fermi per chi corre la maratona.

TRASFORMAZIONE -?Per questo, dopo avere effettuato il previsto allenamento in salita,?diventa quasi?indispensabile?risvegliare l’azione del piede e le sue qualità elastiche facendo?alcuni esercizi di?reattività neuromuscolare?vedi le varie andature alternate a brevi accelerazioni usando molto la?frequenza. Ma si possono anche effettuare delle?prove singole in pista?su distanze non troppo lunghe. Vedi un 400/500/600 metri per uno specialista degli?800 metri.?Oppure un 800/1000/1200 metri per chi corre i?1500 metri.?Per il?mezzofondo prolungato?ed i?maratoneti?vanno bene anche i 1500/2000/3000 metri. In definitiva la salita rimane la vera e propria?palestra all'aria aperta?di ogni corridore. Ma bisogna sempre riuscire ad utilizzarla al meglio. Sia durante la?preparazione invernale?, sia come?seduta di richiamo muscolare?negli altri periodi dell'anno.?