Ecco la sesta puntata della rubrica "LĄŻangolo del coach" a cura di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali. Argomento di oggi: l'allenamento in salita
Non cĄŻ¨¨ dubbio che l'allenamento?in salita?sia uno dei mezzi allenanti pi¨´ diffusi fra i podisti di qualsiasi livello. Infatti in salita si possono riprodurre quasi tutti i lavori che normalmente si svolgono sul piano, dagli?sprint?di 40/60/80 metri, alle?prove medie?di 150/200/300/400 metri, sino alle?prove estensive?di 800/1000/1500 metri, ma per i pi¨´ forti ed allenati ci sono anche le?classiche cronoscalate?di oltre 10 chilometri.
AI RAGGI X -?Sul piano pratico, in salita diminuisce?la?fase di volo?ed aumenta?il tempo di contatto? del piede a terra e di conseguenza il?tempo di lavoro muscolare?per ogni allungamento-accorciamento del muscolo. Cos¨Ź facendo per¨°?si smorza parecchio la?risposta elastica?nella fase di contatto del piede con il suolo, ma in compenso si esalta la?fase di spinta?degli estensori delle gambe.
MAGGIOR FORZA -?La quantit¨¤ di forza necessaria per correre in salita ¨¨ naturalmente?molto maggiore?rispetto ad una corsa sul piano in quanto per avanzare occorre applicare una delle?leggi fondamentali della fisica, quella relativa al?lavoro, che?sottolinea che per compiere uno?spostamento?si deve?applicare una?forza.
PENDENZE VARIABILI -?Per le prove brevi, fra i 50 ed i 150 metri, basta un?cavalcavia?con pendenze inferiori al 6%. Ma se si vuole mantenere una velocit¨¤ pi¨´ sostenuta in vista di una gara si possono utilizzare pendenze minori anche allenandosi in?falsopiano. Per le salite pi¨´ lunghe invece vanno bene, oltre a quelle con pendenza pi¨´?ridotta,?anche quelle con pendenza?discontinua.
INTENSIT? DI ESECUZIONE -?Le salite molto corte fra 40 e 60 metri?devono essere fatte ad?alta intensit¨¤,?con recuperi brevi di 1-2 minuti, magari suddividendo lĄŻallenamento in?due o tre serie?di prove, vedi 3 x 4 x 60 metri con?recupero di passo?e poi con pause di tre minuti fra le serie. Pause maggiori, ma con?recupero di corsa lenta, sono invece necessarie quando si?fanno ripetizioni?da 150 a 300 metri. Vedi 10/15 x 150 metri oppure 10/12 x 300 metri.
SALITE LUNGHE -?Per quelli pi¨´ bravi, che sono in grado di fare?varie ripetute?di 1 km in salita su pendenze non accentuate del 3/4%, ci vuole per¨°?l'assistenza?dell' allenatore o di un amico che con un mezzo meccanico riporti?lĄŻatleta al punto di partenza.Questo sia per?ridurre?il tempo di recupero, sia per evitargli i lunghi tratti in?discesa?che imballano parecchio?le gambe. I carichi naturalmente possono variare a seconda del livello dell'atleta ma restare al?massimo?compresi fra le 5 e le 8 ripetizioni di 1000 metri.?
TIPOLOGIA DI ATLETA -?Per?sfruttare al meglio?un allenamento in salita bisogna tener sempre conto delle?caratteristiche?di?ogni singolo atleta e della sua?specialit¨¤. Da sola, la corsa in salita, in termini di rendimento, potrebbe infatti?accentuare?lo sviluppo della?forza?e dell'ampiezza?rispetto alla?decontrazione?ed alla?frequenza?del passo che invece sono?dei punti fermi per chi corre la maratona.
TRASFORMAZIONE -?Per questo, dopo avere effettuato il previsto allenamento in salita,?diventa quasi?indispensabile?risvegliare lĄŻazione del piede e le sue qualit¨¤ elastiche facendo?alcuni esercizi di?reattivit¨¤ neuromuscolare?vedi le varie andature alternate a brevi accelerazioni usando molto la?frequenza. Ma si possono anche effettuare delle?prove singole in pista?su distanze non troppo lunghe. Vedi un 400/500/600 metri per uno specialista degli?800 metri.?Oppure un 800/1000/1200 metri per chi corre i?1500 metri.?Per il?mezzofondo prolungato?ed i?maratoneti?vanno bene anche i 1500/2000/3000 metri. In definitiva la salita rimane la vera e propria?palestra all'aria aperta?di ogni corridore. Ma bisogna sempre riuscire ad utilizzarla al meglio. Sia durante la?preparazione invernale?, sia come?seduta di richiamo muscolare?negli altri periodi dell'anno.?
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