L'allenamento e l'equilibrio idrosalino: perché l'acqua è così importante?

Durante una corsa, assicuriamoci di avere sempre con noi una quantità d’acqua sufficiente alle nostre esigenze

La bella stagione favorisce senz’altro l’esercizio fisico: al di là del caldo e qualche temporale estivo, il clima gioca meno scherzi, possiamo godere di più luce e forse questo è il miglior momento per provare un nuovo sport. Tuttavia, anche in questo periodo, non mancano alcune insidie. Tra le principali, un posto di rilievo lo occupa senz’altro il mantenimento dell’equilibrio idrosalino. L’aumento della temperatura ambientale ma anche una maggior esposizione all’irraggiamento e un lavoro muscolare prolungato nel tempo favoriscono la perdita dei liquidi corporei, anche attraverso la sudorazione (ma non solo).

L’acqua a sua volta, all’interno dell’organismo, è distribuita in due comparti fondamentali, separati dalle membrane cellulari: acqua (o liquido) intracellulare e acqua (o liquido) extra-cellulare. In ogni individuo, qualunque sia la frazione di acqua rispetto al peso corporeo, la distribuzione dell’acqua corporea nei due comparti non è omogenea: costantemente i due terzi dell’acqua corporea totale è rappresentato dal liquido intracellulare, mentre il terzo restante spetta all’acqua extra-cellulare.

Va tenuto presente che l’integrazione di acqua, che nell’uomo adulto dovrebbe aggirarsi attorno ai 2,5 litri al giorno, avviene sia attraverso l’acqua stessa e le bevande ma anche per mezzo dei cibi solidi, in quanto grossa parte del loro peso è dato dall’acqua: ad esempio, sappiamo che l’80-90% del peso di vegetali e frutta è costituito dall’acqua, mentre nella carne, invece, questa percentuale scende al 60%.

Proprio per queste ragioni è importante che alle perdite di acqua seguano delle conseguenti integrazioni, al fine di mantenere il bilancio idrico in pareggio. Tuttavia, l’acqua non è l’unico elemento che viene perso e che, quindi, necessita di essere reintegrato. Se, infatti, l’elemento idrico costituisce il solvente dei soluti dei liquidi corporei, la maggior parte dei soluti è costituita da sali, presenti nell’acqua in forma dissociata, ovvero come ioni, cioè soluti con carica elettrica. In particolare, avremo dei cationi, quando la carica sarà positiva e degli anioni, in presenza di carica negativa. Ad esempio, Calcio (Ca??), Sodio (Na?), Potassio (K?), Magnesio (Mg??) sono cationi mentre il Cloruro (Cl?) o l’idrogeno carbonato (HCO??) sono anioni. Questi sali minerali, essendo disciolti nei vari liquidi presenti nell’organismo (sangue, urina, plasma, liquido interstiziale), prendono il nome di elettroliti. Questi contribuiscono a svolgere attività fondamentali per la vita e il mantenimento della salute dell’organismo. Sebbene il nostro organismo richieda delle quantità piuttosto modeste di queste sostanze, un loro deficit, anche se minimo, può portare a conseguenze molto gravi. I sali minerali si acquisiscono attraverso la dieta. Ancora una volta si comprende come una dieta completa e bilanciata sia un aspetto fondamentale per la nostra salute; a maggior ragione tra chi svolge un’intensa attività fisica, che comporta dei notevoli squilibri a questo riguardo.

I principali elettroliti presenti nei liquidi del nostro organismo sono: Sodio, Potassio, Calcio e Magnesio. Ne esistono molti altri, tutti fondamentali, ma per esigenze di spazio ci limitiamo ad analizzare questi. Il Sodio rappresenta il principale elettrolita presente nel liquido extra-cellulare. Da un punto di vista funzionale è strettamente collegato con il Potassio e concorre a regolare l’osmolalità (che è una misura del numero di particelle disciolte in un fluido; da non confondere con l’osmolarità, che misura il numero totale di molecole e ioni presenti in un litro di soluzione) del plasma e del liquido extracellulare; contribuisce alla contrazione muscolare e agli scambi cellulari e consente l’equilibrio acido-base. Il Sodio si trova nel comune sale da cucina ma anche nei salumi e nei formaggi. Altro elettrolita fondamentale è il Potassio, che rappresenta il principale minerale contenuto nel liquido intracellulare. Esso regola l’eccitabilità neuromuscolare, la ritmicità del cuore, la pressione osmotica, l’equilibrio acido-base e la ritenzione idrica. Lo si trova principalmente in alimenti come: fagioli, piselli secchi, asparagi, patate, albicocche, banane, cavolfiori, spinaci. Il Calcio, invece, oltre ad essere il metallo più presente nel corpo umano, è determinante per la contrazione muscolare, la trasmissione dei segnali, la coagulazione, il metabolismo osseo. Lo si trova nei latticini ma anche nei semi di sesamo, lino e chia, negli spinaci, nei cavoli, nei legumi e nelle mandorle. Infine, il Magnesio è responsabile di diversi processi metabolici essenziali come la trasmissione degli impulsi muscolari, la trasmissione nervosa, la stabilità elettrica della cellula e la formazione dell’urea. I principali alimenti che lo contengono sono cereali come il miglio e il grano saraceno ma anche altri alimenti come noci, mandorle, arachidi, cacao, lenticchie, verdure verdi (soprattutto gli spinaci).

Quindi, bere acqua è fondamentale; tuttavia, bere acqua non è sufficiente. Assicuriamoci, dunque, di avere sempre con noi una quantità d’acqua sufficiente alle nostre esigenze (magari servendoci di una comoda e pratica borraccia termica) ma, allo stesso tempo, poniamo la giusta attenzione alla dieta, che dovrà essere completa e bilanciata, magari con delle ulteriori integrazioni di frutta e verdura durante i periodi più caldi. Saranno questi i nostri alleati per mantenere il corretto bilancio idrosalino.