Gli esercizi di coach Rondelli per chi corre 3 km in 18/15 minuti

Ecco un nuovo appuntamento con la rubrica "L’angolo del coach" a cura di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali

In questo terzo articolo di approfondimento relativo agli allenamenti per tutte le categorie dei runners in base al test iniziale sui 3000 metri stavolta ci occuperemo della terza fascia. Cioè forse del gruppo più numeroso in assoluto. Quello che comprende i runners che riescono a correre i tre chilometri fra i 18 ed i 15 minuti. Vale a dire fra 6 e 5 minuti al chilometro con una proiezione di media oraria compresa fra i 10 ed i 12 km.Livello di partenza

A differenza delle prime due fasce, il livello di base di questo gruppo di podisti inizia ad essere discreto. Quindi con loro si può programmare una tabella più qualitativa per quanto riguarda gli allenamenti.Obiettivi di base

1) Riuscire a correre senza stop da 45 a 60 minuti.

2) Migliorare la velocità del fondo lento cercando di far avvicinare ai 5 minuti al km il gruppo dei 18 minuti sui 3000. Ma anche quello dei 15 minuti ai 13.30 portandoli da 5 minuti a 4 minuti e 30 secondi al km. Cioè facendoli entrare nella quarta fascia.?

3) Migliorare il tono muscolare generale e la mobilità articolare con sedute a corpo libero? in palestra ma anche con corsa e prove ripetute in salita.

4) Aggiungere un ottavo allenamento alla nostra precedente tabella che prevedeva sette allenamenti nel ciclo di lavoro relativo a due settimane.Allenamenti specifici

PRIMA SETTIMANA

1) 10 minuti di stretching dinamico + 8 km di corsa lenta continua. Poi fare 6/8 allunghi veloci di 60 metri con recupero di passo.

2) 10 minuti di stretching dinamico + 2 km di riscaldamento + 12 x 200 metri in 48/52 secondi con recupero di 90 secondi sul posto

3) 10 minuti di stretching dinamico + 75/90 minuti in bici o mountain bike su terreno piatto senza forzare

4) 10 minuti di stretching dinamico + 2 km di riscaldamento + 4 km più veloci di almeno 15 secondi al km rispetto al fondo lento

SECONDA SETTIMANA

1) 10 minuti di stretching dinamico + 10 km di corsa lenta continua. Poi fare 5 x 80 metri veloci recupero di passo

2) 10 minuti di stretching dinamico + 2 km di riscaldamento + 10 x 500 in 2.15/2.30 recupero di 2 minuti sul posto

3) 10 minuti di stretching dinamico + 12 km di corsa lenta continua. Poi fare 5 x 100 metri veloci ma progressivi. Recupero di passo.

4) 10 minuti di stretching dinamico + 20 minuti di riscaldamento in bici. Poi,?sempre in bici, fare 7 x 2000 metri veloci con 1 km lento di recupero.?