RUNNING
Quanto correre per stare bene? Ecco come raggiungere il chilometraggio perfetto
La domanda prima o poi arriva: "quanto correre per stare bene?". ??una domanda che si legge spesso su qualsiasi gruppo Facebook legato alla corsa ed ¨¨ assolutamente lecita.
Un maratoneta professionista supera facilmente i 200km settimanali, questo ¨¨ un dato di fatto, ma un amatore sa quanto correre? E soprattutto come dividere la quantit¨¤ di chilometri sul numero di uscite settimanali? La risposta spesso ¨¨ no, per questo vediamo quali sono i parametri da prendere in considerazione.
Il 25 novembre 2020 l¡¯Organizzazione Mondiale della Sanit¨¤ (OMS) ha presentato le nuove linee guida in cui si consigliano per stare bene 150 minuti di attivit¨¤ fisica moderata a settimana, che diventano 75? in attivit¨¤ intense. Per cui stiamo parlando di 5 uscite settimanali di 30' di corsa leggera, o 3 uscite di circa un'ora. Queste indicazioni ovviamente sono molto generaliste e non tengono conto delle singole esigenze, ma sono un'ottima base di partenza per chi vuole approcciare il mondo del running.
Quante volte correre in una settimana?
¡ª ?Il consiglio ¨¨ di prediligere uscite brevi e frequenti per chi comincia, per poi aumentare la durata e l'intensit¨¤ degli allenamenti e lasciare 48 ore di recupero tra un allenamento e l'altro, passando quindi a 3 o 4 allenamenti settimanali di circa un'ora.
? assolutamente normale che per¨°, dopo qualche tempo che si corre regolarmente, si desideri provare ad allungare durata e distanza degli allenamenti. L'idea di provare ad andare un po' pi¨´ in l¨¤ fa parte del nostro innato senso di avventura: "andiamo a vedere cosa c'¨¨ oltre il punto conosciuto, spingiamoci un po' pi¨´ in l¨¤". Questo spirito ¨¨ quello che accomuna i grandi avventurieri e le persone normali, ¨¨ sano e stimolante: si chiama curiosit¨¤. E?ovviamente la curiosit¨¤ va benissimo.?
Se un minimo bazzichiamo tra le news di running ci renderemo conto che si parla sempre pi¨´ spesso di quanti chilometri si sono fatti ed ¨¨ in questa corsa al chilometro in pi¨´ che si trova la soddisfazione. Molte sono le persone che collezionano letteralmente maratone e ultramaratone a discapito della qualit¨¤ della corsa. E sono altrettante le persone che presto o tardi abbandonano le scarpe nell'armadio a causa di qualche infortunio.
Come calcolare quanto correre per stare bene?
¡ª ?Per prima cosa se siete all'inizio meglio pi¨´ uscite e pi¨´ brevi. Questo permetter¨¤ al vostro corpo di non andare in sovraccarico e adattarsi meglio al nuovo sforzo.?
Fate un calcolo di chilometri percorsi ogni settimana e aumentatelo del 10-15% ogni 6-8 settimane. Ad esempio se correte agevolmente 30 chilometri a settimana e volete aumentare, fatelo, ma non passate a 50 chilometri tutto d'un colpo. Aggiungetene 5 ogni 6 settimane. Terrete pi¨´ lontani gli infortuni.
Se il vostro obiettivo ¨¨ aumentare le distanze, occupatevi prima della tecnica. Se correte male per 5 chilometri forse il corpo resiste, ma se lo fate per 20 potrebbe dirvi stop.
Eccovi altri tre consigli utilissimi:
- Variate gli allenamenti. La corsa ¨¨ un gesto ripetitivo e se sempre costante, con l'aumentare dei chilometri si accumulano i "difetti". Diversificare aiuter¨¤ a gestire meglio i volumi. Ad esempio programmate due uscite brevi pi¨´ veloci o con variazioni di ritmo su settimana e nel weekend aumentate i km.?
- Lavorate sulla velocit¨¤. Indubbiamente se volete allungare la distanza all'inizio lo farete andando piano, ma ricordatevi che per le articolazioni sono pi¨´ pesanti 20 chilometri in tre ore che gli stessi chilometri corsi in due ore.
- Recuperate. Il recupero fa parte dell'allenamento ed ¨¨ fondamentale per metabolizzare gli stimoli, soprattutto se volete aumentare i chilometri. Di base si dice per i principianti di recuperare 48 ore tra un allenamento e il successivo, poi ognuno di noi ¨¨ fatto diversamente, ma fate caso a quanto e come recuperate.?In ultimo fatevi una domanda: ¨¨ davvero cos¨¬ importante correre sempre di pi¨´?
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