RUNNING
Come riprendere ad allenarsi dopo le vacanze? E quando gareggiare?
Il ritorno dalle vacanze ¨¨ sempre traumatico. Impostare la sveglia al solito orario, buttarsi nuovamente nel traffico, vedere ridursi il tempo libero a disposizione. Potremmo continuare, ma meglio non infierire. Anche dal punto di vista sportivo, il rientro dalle vacanze potrebbe essere un aspetto problematico o, comunque, da gestire; specie se il break estivo ci ha visti completamente a riposo.
Come tornare ad allenarsi dopo un periodo di inattivit¨¤?
¡ª ?Innanzitutto, dobbiamo dire che pi¨´ il periodo in cui siamo stati senza far nulla ¨¨ lungo e pi¨´ dovremo dedicare attenzione alla ripresa, estendendola di qualche giorno o settimana. La parola d¡¯ordine deve essere gradualit¨¤. Nel caso della corsa, ad esempio, si dovrebbe cominciare con delle sedute brevi a ritmo blando, evitando almeno per il primo periodo i cosiddetti allenamenti specifici. Se la pausa estiva arriva fino a un mese, allora potremo pensare di riprendere con delle sedute di corsa standard, ovvero corsa continua. Non si deve, per¨°, temere di riprendere con allenamenti soft, capaci di farci sorridere se confrontati a quanto eravamo in grado di fare in precedenza. 20¡¯ di corsa per i primissimi giorni possono essere sufficienti. Dopo la prima settimana si pu¨° gi¨¤ pensare di correre fino a 30¡¯ / 45¡¯ e solo dalla terza settimana arrivare fino all¡¯ora di corsa. In questo frangente, si dovrebbe cogliere l¡¯occasione anche per dedicare pi¨´ tempo a stretching, mobilit¨¤ articolare, tecnica di corsa e allunghi. Diversamente, se siamo stati fermi tutta l¡¯estate allora riprendere richieder¨¤ ancora pi¨´ tempo e gradualit¨¤. In questo caso, sarebbe meglio cominciare con delle sedute dove si alterna corsa e cammino, ad esempio 3 minuti di cammino e 2 di corsa fino ad arrivare a 30 minuti. Col passare dei giorni e delle settimane le fasi di corsa dovranno aumentare sempre pi¨´ fino ad arrivare a delle sedute di corsa continua, dall¡¯inizio alla fine.
Per chi ¨¨ abituato a svolgere un programma di allenamento, potr¨¤ risultare un po' noioso correre a bassa intensit¨¤ senza svolgere allenamenti intensi. Come dicevamo prima, per¨°, nel periodo di ripresa ¨¨ meglio rimandare i lavori specifici a un periodo successivo. Questo perch¨¦ il nostro fisico non si ¨¨ ancora sufficientemente adattato a sostenere un impegno ad alta intensit¨¤ per lungo tempo. Ecco perch¨¦ in queste prime settimane, oltre ad aumentare il tempo di corsa, sarebbe utile svolgere degli allenamenti volti a incrementare la forza. I classici circuiti svolti sia a corpo libero o con dei carichi leggeri sarebbero l¡¯ideale. Nella corsa di resistenza avere una buona muscolatura (in tutti i distretti) ¨¨ fondamentale. In questa fase si potrebbe pensare di iscriversi in palestra, anche solo per un periodo limitato (4 settimane sarebbero sufficienti). Tre sedute di corsa settimanali e due di palestra rappresentano gi¨¤ un ottimo programma di allenamento per rimettersi in forma. I pi¨´ allenati potrebbero spingersi anche fino alle tre sedute settimanali in palestra.
Per chi ¨¨ pi¨´ allenato o per chi ha svolto una pausa estiva pi¨´ breve, gi¨¤ dopo le prime due o tre settimane si potrebbe pensare di inserire i primi allenamenti specifici per la corsa. Meglio cominciare con qualcosa di non troppo spinto. L¡¯idea ¨¨ quella di andare a ricostruire quella ¡°piattaforma¡±, sia dal punto di vista organico che muscolare, su cui poter poi innestare le velocit¨¤ pi¨´ alte. Quindi inizialmente meglio prediligere allenamenti di tipo aerobico come un lungo collinare, un fondo medio o anche un fartlek (non troppo intenso). Per chi ha la possibilit¨¤ sarebbe meglio correre su un fondo sterrato e in questa prima fase si potrebbe pensare di allenarsi guardando pi¨´ le pulsazioni piuttosto che il ritmo al chilometro. Inoltre, per le sedute di fartlek si potrebbe pensare di svolgerle con delle variazioni a piacere, piuttosto che con delle variazioni definite. Questo almeno per le prime volte. L¡¯allenamento della forza, invece, pu¨° essere integrato con degli sprint in salita.
Chi, invece, ha svolto un periodo molto lungo di inattivit¨¤ durante l¡¯estate questa fase risulta fondamentale e dovr¨¤ farla durare pi¨´ a lungo, almeno quattro settimane.?Solo al termine di questo periodo sar¨¤ possibile inserire i classici allenamenti di ripetute. Anche in questo caso, meglio partire con quelle lunghe (in cui prevale lo sforzo aerobico) per poi inserire quelle brevi (a carattere prevalentemente anaerobico).
Quando gareggiare al rientro dalle vacanze?
¡ª ?Tutto dipende dal tipo di risultato che stiamo cercando. ? chiaro che essendo in una fase di ripresa il periodo agonistico vero e proprio sar¨¤ piuttosto distante. Questo per¨° non ci impedisce di prendere parte a qualche competizione in ottica allenamento. Una gara di 10 chilometri, su strada, pu¨° assolvere da seduta di fondo medio. L¡¯importante ¨¨ non farsi prendere troppo.
In ogni caso, almeno per il primo mese sarebbe meglio allenarsi senza pensare troppo a competizioni, ripetute o tempi, riscoprendo gradualmente il piacere della corsa e il gusto della fatica.
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