RUNNING
5 km: una distanza alla portata di tutti. Come prepararsi?
Cinque chilometri. Una distanza alla portata di tutti, anche da chi ha cominciato a correre da poco e, perfino, da parte di chi ¨¨ ancora l¨¬ che tentenna. Indeciso se buttarsi o meno nel variegato mondo del running. S¨¬, perch¨¦, potr¨¤ sembrare strano, ma con un po' di allenamento e pazienza, questa distanza pu¨° diventare uno dei primi traguardi anche per chi runner non lo ¨¨ ancora.
L'importanza di avere un obiettivo
¡ª ?In questo tempo ¡°sospeso¡±, causato dalla pandemia, sotto diversi punti di vista abbiamo imparato a reinventarci e a scoprire nuove passioni o, pi¨´ semplicemente, abbiamo sperimentato nuovi modi di vivere le solite. Tra queste mettiamo anche la corsa. In mancanza di gare, certamente, non ¨¨ stato (e non ¨¨ tutt¡¯ora) semplice tenere alta la motivazione, eppure rivivere la bellezza di questo sport, in forza del piacere e della gratificazione che procura, ¨¨ qualcosa che ha permesso di cogliere nuovi aspetti dell¡¯attivit¨¤ podistica. Alle volte, per¨°, la monotonia pu¨° giocare brutti scherzi. In questo senso, inserire ogni tanto una prova molto intensa, vissuta pi¨´ come test che come gara, ci permette di avere quella motivazione in pi¨´, capace di dare un senso nuovo alle nostra uscita podistica. La distanza dei 5 chilometri appare quindi ideale in quest¡¯ottica, ma come arrivarci preparati?
Chilometraggio non esasperato
¡ª ?Chiaramente, molto dipender¨¤ dal livello di preparazione di ognuno di noi. Essendo un obiettivo per nulla proibitivo, ipotizziamo che i corridori di vecchia data si siano gi¨¤ cimentati su tale distanza e, molto probabilmente, anche su superiori. Ci rivolgiamo, dunque, al neofita o anche a chi vorrebbe ancora cominciare. Partiamo col fatto che gi¨¤ con 3 o 4 sedute settimanali si possono raggiungere dei buoni risultati. La maggior parte degli allenamenti sar¨¤ svolta di corsa, ovviamente, tuttavia non sar¨¤ necessario lanciarsi in sedute alla Forrest Gump. Per chi vuole preparare i 5km, un¡¯uscita di 8/10 km pu¨° essere pi¨´ che sufficiente. Se, poi, nel weekend si vuole inserire un allenamento un po' pi¨´ lungo si potr¨¤ allora arrivare a 12/15km.
Attenzione alla qualit¨¤
¡ª ?I chilometri da soli non basteranno se avremo di mira anche la prestazione cronometrica. A tal fine sar¨¤ importante inserire degli allenamenti mirati; a partire dalle sedute di carattere aerobico come il fondo medio o le ripetute lunghe. Per il primo ci si potr¨¤ attenere tra i 6 e gli 8km mentre dei classici allenamenti di ripetute lunghe sono: 7x1000 rec. 1¡¯30¡±/2¡¯ o 4x1500 rec. 3¡¯/4¡¯. Oltre a questi allenamenti, non dovranno mancare anche quelli pi¨´ spinti sul versante lattacido, come ad esempio 10x400 rec. 1¡¯30¡±. Chiaramente, tutti questi allenamenti sarebbe bene svolgerli in pista. Per chi non ne avesse la possibilit¨¤, si pu¨° trovare un allenamento equivalente su strada, magari affrontandolo tenendo d¡¯occhio la durata piuttosto che la distanza e facendo un recupero attivo (ovvero di corsa) e non da fermo.
Non dimentichiamo la forza
¡ª ?L¡¯allenamento della forza ¨¨ una componente che non deve mai venire meno nell¡¯allenamento del podista, in ogni fase del suo allenamento. Proprio per questo, in un periodo iniziale si potranno inserire degli allenamenti a carattere generale, come possono essere delle sedute, svolte in palestra o in casa, di allenamento funzionale. In un secondo momento, per¨°, diventer¨¤ sempre pi¨´ importante allenare la forza da un punto di vista specifico. Imprescindibili, quindi, gli sprint in salita. Basta anche un tratto piuttosto ridotto (60 metri possono bastare) da ripetere pi¨´ volte. Classici esempi in questo senso sono: 15x60m, 12x80m, 10x100m e cos¨¬ via. Il recupero lo si potr¨¤ fare tranquillamente tornando al punto di partenza camminando. La prova, invece, dovr¨¤ essere molto brillante, avendo per¨° cura di concentrarsi sul gesto tecnico, sulla qualit¨¤ della nostra corsa piuttosto che sui tempi registarti ad ogni prova.
Il giusto bilanciamento
¡ª ?Gli allenamenti dovranno inserirsi con metodo e criterio. Nel planning settimanale dovr¨¤ prevalere il fondo lento. Gli allenamenti specifici non potranno essere pi¨´ di uno, per chi si allena fino quattro volte a settimana. Diversamente, per chi arriva a correre cinque, sei o sette volte a settimana si pu¨° arrivare a due allenamenti specifici.
Un altro aspetto da considerare ¨¨ in quanto tempo preparare una gara di cinque chilometri. Molto dipender¨¤ dal nostro passato atletico e sportivo. Per chi ha uno stile di vita attivo e svolge gi¨¤ qualche altra attivit¨¤ motoria due mesi potranno essere un periodo congruo per arrivare a completare la distanza con soddisfazione. Invece, per chi parte completamente da zero, i tempi per la preparazione raddoppieranno inevitabilmente. In ogni caso, consigliamo di sottoporsi ad una visita medica prima di cominciare questa nuova sfida sportiva e, se ne avrete la possibilit¨¤, di affidarvi ai consigli e alla programmazione di un coach esperto, capace di realizzare un planning d¡¯allenamento su misura per voi.
Che sia gara vera, sfida con gli amici o corsa in solitaria, mettersi alla prova per provare a battere se stessi sar¨¤ un bel modo per sperimentare una nuova scarica di adrenalina. Provare per credere.?
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