Running e forza: come allenarsi in palestra?

Oggigiorno si sente parlare sempre più spesso di allenamento della forza o, più in generale, di preparazione atletica. Con un ritardo non indifferente (almeno qualche decennio) rispetto a quanto accade nel mondo anglosassone, anche nella corsa di resistenza ci si sta rendendo conto che occorre curare ciò che sta attorno alla corsa. In parole povere: non basta solo correre. ? questo il mantra che determina la presa di consapevolezza da parte del fondista di medio – alto livello. La ricerca della prestazione nell’atletica odierna comporta una cura certosina di questi aspetti. Sia chiaro, questo non significa che in passato non venisse posta attenzione all’allenamento generale della forza. Più semplicemente, era l’allenatore ad occuparsi di tutto quanto, con un inevitabile conseguente scadimento di professionalità. Oggi non è più così o meglio lo è sempre di meno. Sempre di più, infatti, i corridori di medio alto livello si affidano a team di professionisti per curare la preparazione atletica collaterale ma propedeutica agli allenamenti di corsa. E in ambito amatoriale? Anche in questo frangente della popolazione podistica qualcosa sembra muoversi. I runners più attenti a questo tema (solitamente chi proviene da un altro sport o chi ha subito qualche infortunio) non mancano di affiancare nella propria programmazione agli allenamenti di corsa le sedute in palestra. Eppure, questi rimangono ancora una netta minoranza.

Ma perché un corridore amatoriale dovrebbe anche allenarsi in palestra?

Lo abbiamo chiesto a Moira Fagotto, titolare e ideatrice di Gymmo PT Studio, uno spazio nel cuore di Milano dove è possibile realizzare assieme a personal trainer altamente qualificati percorsi di allenamento individuali e personalizzati: “Le motivazioni possono essere molteplici. A mio parere la più importante è la prevenzione all'infortunio che si traduce nel garantire continuità alla programmazione. Altrettanto importanti sono poi il miglioramento della prestazione sportiva e la preparazione al gesto tecnico nei neofiti.”

A Moira Fagotto, che in passato è stata mezzofondista di ottimo livello (in particolare nei 3000 siepi) e che ha anche rivestito il ruolo di tecnico di mezzofondo per diverse società italiane, abbiamo chiesto che cosa dovrebbe allenare un runner: quali muscoli e che tipo di forza.

“Un podista dovrebbe pensare di preservare il più possibile le articolazioni degli arti inferiori attraverso esercizi di elasticità, propriocezione e forza. Un muscolo per sviluppare più forza deve avere un range di movimento ottimale. Di conseguenza, avere un equilibrio muscolare permette di non avere squilibri che possono portare a problematiche come contratture o lesioni. Ottimi risultati, in questo senso, si possono ottenere da quegli esercizi svolti su tavolette propriocettive e / o su superfici instabili, i quali consento al podista di essere più stabile, e quindi più efficiente, durante l’azione di corsa.

Quali muscoli allenare per primi? Io inizierei dal cosiddetto ‘core’, il corsetto addominale. Questo distretto, infatti, rappresenta il presupposto per sviluppare successivamente la forza nella muscolatura degli arti inferiori (glutei, polpacci, tibiali, quadricipite e femorali). Avere un ‘core’ forte, infatti, permette di lavorare al meglio ‘in periferia’. Che tipo di forza? Nel caso del mezzofondo la fa da padrona la forza resistente che si può allenare attraverso circuiti intensivi ed estensivi con l'utilizzo di pesi, scegliendo metodiche che aumentino la forza mantenendo la sezione trasversa limitata. Aggiungerei una ‘provocazione’: prima di allenare gli arti inferiori, perché non cominciare da quelli superiori? Braccia e spalle, infatti, sono fondamentali per gestire l'ampiezza del passo: più queste sono libere più il gesto diventa economico. Con un dispendio energetico minore è possibile avere una falcata più ampia.”

Ma cosa dovrebbe fare concretamente un runner in palestra?

“La scelta di cosa fare in palestra dipende dal tipo di distanza da preparare, dallo storico sportivo dell'atleta, dagli obiettivi. Una prima valutazione permette di individuare punti di forza e limiti dell'atleta e studiare un percorso fatto di esercizi di muscolazione e di stabilizzazione finalizzata a migliorare la prestazione.”

Quali sono i vantaggi che si ottengono dall’allenare la forza?

“I vantaggi sono diversi. Il raggiungimento di una maggiore efficacia del gesto comporta un dispendio energetico minore, contribuendo positivamente al miglioramento della prestazione. Una migliore gestualità e un apparato muscolare più efficiente, ovvero più forte e più elastico, consentono una distribuzione più corretta del carico, riducendo così il rischio di incorrere in nuovi infortuni. In sostanza l’obbiettivo è quello di correre meglio e senza interruzioni.”

Ma come dovrebbe cominciare ad allenarsi chi non lo ha mai fatto in precedenza?

“Una valutazione da parte di un professionista del settore è fondamentale. In questo modo è possibile scegliere ed impostare gli esercizi in base alle qualità e alle capacità del soggetto. Oltre a questo, è importante abbinare il potenziamento agli allenamenti specifici di corsa, in modo tale da non andare incontro a sindromi di overtraining.”

Per quanto ci si dovrebbe allenare in palestra?

“Mantenere una seduta settimanale sarebbe la situazione ottimale perché, mentre la forza la si può mantenere anche con l'ausilio di altri mezzi di allenamento, come ad esempio le salite, la parte di elasticità e stabilità è sempre bene eseguirla guidati e seguiti in maniera specifica.”

Ecco spiegato perché non basta solo correre!