Corri e cammina: ecco la tecnica per iniziare con il running

Quando pensiamo a camminata e corsa abbiamo sempre il preconcetto che la camminata sia la sorellastra della corsa. Invece la tecnica "corri e cammina" è la più corretta proprio per iniziare a correre.

Nel pensiero comune, aggiungerei purtroppo, chi vuole iniziare a correre vive la camminata come una sconfitta. "Ho corso dieci minuti, poi sono stata costretta a camminare!". Una frase che si sente spesso tra le debuttanti del mondo del running. La camminata è banalmente quello che si fa quando non si riesce più a correre. Camminare equivale a fallire la corsa.

Niente di più scorretto, sia dal punto di vista psicologico, sia dal punto di vista del training. Infatti qualsiasi allenatore che si occupi di principianti sa bene che le prime due-quattro settimane vanno dedicate proprio ai ritmi leggeri, soprattutto se si parte da una condizione di forma fisica "in bilico" e/o di sovrappeso.

Purtroppo quando ci si affida al fai-da-te si pensa che le cose vadano diversamente, ma, anche se non avete intenzione di mettervi nelle mani di un professionista, ecco come funziona il corri e cammina e quali sono le sue grandi virtù.

C'è anche una motivazione più tecnica che rende importante la camminata per chi vuole cominciare a correre: l'allenamento cardiaco. Chi vuole iniziare spesso parte da una condizione fisica di scarso allenamento, ha quindi un "motore" con una bassa cilindrata. Il nostro motore ha una pompa centrale, il cuore. Quando non si ha un grande allenamento la frequenza cardiaca sale con grande facilità. Ci si ritrova quindi dopo pochi minuti di corsa ad avere le pulsazioni fuori controllo con il relativo senso di affanno che ci obbliga a fermarci. Per allenare il cuore il metodo migliore è quello di partire da attività di media intensità per dargli il modo e il tempo di "oliare" al meglio il motore. Bisogna quindi tenere sotto controllo le pulsazioni e la camminata, attività moderata, rientra così perfettamente nel quadro dell'allenamento dei principianti.

Potete quindi alternare corsa e camminata prevedendo brevi momenti di corsa e recuperi anche più lunghi camminando. Ad esempio si può iniziare facendo 10 minuti di riscaldamento e poi 30 minuti alternando 2' di corsa e 4' di camminata. Via via che saremo più allenati cercheremo di allungare il periodo di corsa e accorciare quello di camminata, fino ad arrivare a eliminare gradualmente la camminata.

Sarebbe bene procurarsi un cardiofrequenzimetro per monitorare il cuore. Le pulsazioni dovrebbero rimanere all'interno del 70-80% della frequenza massima. La frequenza massima teorica si calcola sottraendo la propria età da 220. Ad esempio una donna di 40 anni avrà una frequenza teorica massima di 180. Il range da utilizzare si attesta quindi tra 126 e 144 battiti.

Meglio molti allenamenti brevi che pochi e lunghi. Questa regola vale per tutti, ma soprattutto per i principianti. L'ideale sarebbe allenarsi un giorno sì e uno no, quindi 4 volte a settimana. In questo modo il corpo avrà tempo di recuperare, ma anche di "memorizzare" lo sforzo. Quando andremo avanti nell'allenamento si potrà pensare anche a recuperi più brevi, ma all'inizio è bene lasciar passare circa 48 ore tra un allenamento e l'altro.

Ultimo consiglio: ricordatevi che non state andando a fare shopping in centro. La camminata sportiva ha poco a che vedere con il passeggiare. Il cuore deve salire, il corpo deve trovare un equilibrio nello sforzo, le braccia devono lavorare in sincronia con le gambe. Insomma, anche se non esagerata, la fatica si deve sentire. Buon cammino a tutti!