RUNNING
Carico interno ed esterno: come valutare il proprio allenamento?
Per valutare lĄŻallenamento esistono strade diverse. Prima di esplorarle, per¨°, ¨¨ opportuna una premessa: lĄŻanalisi dellĄŻesercizio fisico riguarda coloro che si prefiggono un obiettivo. Che sia di natura agonistica, come, ad esempio, correre i 10km in meno di 40 minuti, o che sia, motivato dalla ricerca del benessere psico-fisico, ad esempio perdere peso, poco importa. ? importante, invece, comprendere che senza un risultato da raggiungere viene meno la possibilit¨¤ di cogliere variazioni del nostro stato di forma, sia in positivo che in negativo.
Da quanto detto, potr¨¤ sembrare che per lĄŻaltra parte degli sportivi, ovvero per tutti coloro che non hanno di mira obiettivi specifici, queste considerazioni risulteranno prive di interesse. In realt¨¤, per¨°, sar¨¤ utile soffermarsi sui vantaggi a cui pu¨° portare unĄŻanalisi, seppure minima, della pratica sportiva. Questa, infatti, ci permetter¨¤ di vivere il nostro allenamento con pi¨´ consapevolezza, portando razionalit¨¤ e intervenendo con criterio tutte le volte che sar¨¤ necessario.
Perch¨Ś misurare l'allenamento?
ĄŞ ?Da dove nasce lĄŻesigenza di valutare la prestazione sportiva? In primo luogo, come si diceva prima, per vedere quanto ci stiamo avvicinando o scostando dallĄŻobiettivo che ci siamo prefissati. In secondo luogo, perch¨Ś da una valutazione razionale del carico di lavoro deriva una migliore capacit¨¤ di distribuzione e pianificazione dello stesso; e, dalla corretta alternanza di carico e Ą°scaricoĄą (la cosiddetta fase di recupero), segue una continuit¨¤ di rendimento.
Carico di lavoro: cos'¨¨?
ĄŞ ?Ma cosa si intende per carico di lavoro? Il carico di lavoro ¨¨ lo stimolo allenante che deriva dallĄŻesercizio che si svolge. Obiettivo dellĄŻallenamento ¨¨, infatti, quello di andare ad alterare lĄŻomeostasi, la condizione di equilibrio in cui si trova lĄŻorganismo, per poi, attraverso meccanismi di compensazione messi in atto dal nostro corpo, sviluppare lĄŻadattamento allo stimolo. Solo al raggiungimento di questĄŻultimo, sar¨¤ opportuno introdurre un nuovo carico di lavoro, differente dal precedente e, sotto certi aspetti, maggiore.
Ma come ¨¨ possibile misurarlo? Esistono due approcci. Attraverso il carico esterno, determinato da tutte quelle componenti che costituiscono lĄŻentit¨¤ e lĄŻintensit¨¤ degli stimoli, nonch¨Ś dalla loro densit¨¤, durata e frequenza con cui vengono proposti. Degli esempi ci permetteranno di comprendere meglio:
- Intensit¨¤ = forza del singolo stimolo: sollevare un peso di 10kg anzich¨Ś uno da 5kg;
- Densit¨¤ = rapporto temporale tra fasi di carico e di recupero: 1 serie da 10 ripetizioni da 1km, anzich¨Ś una corsa continua di 10km;
- Durata = durata dellĄŻazione del singolo stimolo o di una serie di stimoli: correre ripetute da 1500m anzich¨Ś da 1000m;
- Volume = durata e numeri degli stimoli per unit¨¤ di allenamento: completare 1 serie da 20x400 anzich¨Ś 2 serie da 10x400;
- Frequenza = numero delle unit¨¤ di allenamento quotidiane o settimanali;
- Complessit¨¤ = complessit¨¤ del particolare tipo di stimolo.
Tutte queste componenti si riferiscono ad aspetti intrinseci al carico di lavoro. Esiste per¨° unĄŻaltra via: quella di considerare tutte le reazioni funzionali individuali dellĄŻatleta al carico esterno, sia sul piano fisico che psichico, contraddistinguendone il grado di percezione dello sforzo, ovvero il carico interno. La scala di percezione dello sforzo o scala RPE (Rate of Perceived Exertion) o scala di Borg ¨¨ uno dei metodi di analisi che fa riferimento al carico interno. Secondo questa valutazione si va da un valore minimo di 6, che corrisponde al massimo della rilassatezza (stare seduti sul divano), fino ad un massimo di 20, corrispondente allo sforzo massimale, ovvero unĄŻintensit¨¤ massima poco sostenibile. Spesso la scala di Borg viene associata ad altri parametri come la frequenza cardiaca (solitamente espressa in % FC max) oppure il massimo consumo di ossigeno (% O2 max). UnĄŻaltra scala di valutazione ¨¨ quella della misurazione della frequenza cardiaca (FC o HR o bpm). Altro metodo di valutazione del carico interno ¨¨ quello di misurare le variazioni di lattato ematico attraverso il prelievo di sangue capillare (generalmente dai lobi o dai polpastrelli).
Entrambi gli approcci presentano vantaggi e svantaggi. ? importante sottolineare, per¨°, che anche lĄŻanalisi del carico interno ¨¨ oggettiva tanto quanto quella del carico esterno, solamente che, in questo caso, vengono analizzate le reazioni dellĄŻindividuo allĄŻesercizio, nellĄŻaltro, si considerano le componenti intrinseche dellĄŻallenamento.
Quale approccio scegliere?
ĄŞ ?Difficile dirlo. Sono molte le variabili che intervengono nella scelta: tipologia dellĄŻatleta (et¨¤, anzianit¨¤ di allenamento), fase della preparazione, tipologia di obbiettivo da raggiungere. Sicuramente, lĄŻanalisi del carico esterno consente di monitorare pi¨´ facilmente il nostro allenamento, valutando cos¨Ź lo scarto tra la prestazione conseguita e quella prefissata. In una fase di Ą°costruzioneĄą o anche con atleti giovani (ma che gi¨¤ si conoscono) non ¨¨ poi cos¨Ź sbagliato considerare il carico di lavoro esterno. Tuttavia, in altri casi come, ad esempio, a seguito di un infortunio, alla ripresa dopo un lungo periodo di inattivit¨¤, quando si comincia ad allenare un nuovo atleta oppure, nel caso del runner evoluto, a ridosso di un evento importante, sarebbe bene allenarsi prestando maggiore attenzione al carico interno. In ogni caso, sta allĄŻabilit¨¤ dellĄŻallenatore, in stretto rapporto col proprio atleta, capire quando spostare lĄŻattenzione su un approccio piuttosto che sullĄŻaltro.
Per tutti coloro che, invece, si allenano senza lĄŻausilio di un coach, il consiglio rimane sempre quello di monitorare il proprio allenamento prestando attenzione anche ai segnali provenienti dal proprio corpo e dalla propria mente. Su tutti la nostra voglia di fare fatica. Se si ¨¨ stanchi, meglio riposare e rinviare ai giorni successivi e non accanirsi o fossilizzarsi su determinati tempi e allenamenti. Come usano dire gli inglesi: Ą°Train hard, rest harderĄą.
Concludiamo, sottolineando che non sempre?¨¨ necessario controllare la nostra prestazione. Alle volte, sia per il neofita che per lĄŻatleta evoluto, cos¨Ź come per il professionista ¨¨ opportuno allenarsi a sensazione, ascoltando il proprio corpo. Perch¨Ś non cĄŻ¨¨ dubbio, nessuno potr¨¤ battere il nostro fisico quanto a capacit¨¤ di analisi.
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