RUNNING
La bici come supporto alla corsa: come e quando usarla? Quali allenamenti fare?
Abbiamo visto come allenarsi tra running e ciclismo sia possibile, in particolare durante le lunghe giornate della bella stagione. Ma, per chi decidesse di allenarsi alternando scarpe da corsa e scarpette da bici, quali sono gli allenamenti da svolgere? Molto dipende dagli obiettivi che ci si prefigge sia nel running che nel ciclismo e, assieme a questi, anche dal periodo della programmazione in cui ci troviamo. In questo articolo considereremo il caso in cui il running ¨¨ lo sport principale, mentre il ciclismo viene affrontato come attivit¨¤ sportiva di supporto.
Partiamo dal presupposto che per avere degli adattamenti fisiologici significativi sia necessario osservare il rispetto di una certa quantit¨¤ di lavoro, oltrech¨¦ di una moderata intensit¨¤. Motivo per cui le tre uscite settimanali dovrebbero essere il minimo sindacale se ci interessa migliorare le nostre prestazioni. Ad ogni modo, sostituire qualche allenamento podistico con qualche uscita sulle due ruote non far¨¤ di certo male.
Durante il periodo generale
¡ª ?In particolare, se ci troviamo in un periodo di preparazione non specifico, ovvero quando siamo molto lontani dalle gare. Un periodo del genere ¨¨ quello che si realizza quando riprendiamo dopo un lungo stop, come pu¨° essere a seguito di un infortunio o, pi¨´ semplicemente, successivamente a un periodo di inattivit¨¤, come pu¨° essere al rientro dalle vacanze. In questa fase, ci¨° che conta ¨¨ creare quella piattaforma organica e muscolare su cui poter poi sviluppare il lavoro specifico (e quindi pi¨´ intenso) successivo. L¡¯attenzione sar¨¤ quindi sul versante aerobico e muscolare, con lo scopo di migliorare la resistenza aerobica e la forza muscolare, sempre da un punto di vista generale. In questa fase sar¨¤ utile dedicarsi anche all¡¯allungamento muscolare e al potenziamento del core.
Cosa fare dunque in bici? In questo periodo si potrebbe pensare di sostituire l¡¯allenamento lungo della corsa con una seduta di 3 ore su un percorso non troppo impegnativo, come si dice in gergo ciclistico un percorso vallonato. L¡¯impegno dal punto di vista cardiaco sar¨¤ inferiore in bici ma la durata dell¡¯allenamento sar¨¤ molto pi¨´ lunga rispetto alla classica uscita di corsa, con dei risvolti importanti sul metabolismo lipidico, un aspetto fondamentale se siamo interessati a gare come la maratona o i trail. Proprio in virt¨´ di questo impegno meno intenso, dal punto di vista cardio-circolatorio almeno, sconsigliamo di svolgere gli allenamenti specifici in bicicletta. Al contrario, invece, allenarsi sulle due ruote sar¨¤ molto utili per sostituire una seduta di forza. I mezzi per allenare la forza in bici sono davvero molti. Si va dalle classicissime SFR, salite forza resistente ¨C che prevedono dei tratti pi¨´ o meno lunghi, a seconda del livello di preparazione dell¡¯atleta ¨C da affrontare su una salita con pendenze non troppo impegnative (5-8%), affrontata innestando un rapporto ¡°lungo¡± e restando su una cadenza bassa (tra le 40-50 rpm). Durante la salita ¨¨ importante rimanere seduti e non ¡°tirare¡± con le braccia, impugnando il manubrio nella parte bassa. Il tratto da compiere pu¨° durare da 1 a 5 minuti e si pu¨° ripeterlo da 3 a 8 volte, sempre a seconda del livello di preparazione del corridore. Un altro modo per allenare la forza in bici sono le partenze da fermo: scegliendo un percorso in pianura o leggera salita, innestando un rapporto molto duro, si rallenta fino a quasi fermarsi per poi partire pi¨´ forte possibile, avendo cura di concentrarsi nel contrarre al massimo i muscoli. Lo sforzo ¨¨ molto breve (8/10 pedalate) e prima di riproporre la prova successiva ¨¨ importante recuperare totalmente.
Durante il periodo specifico
¡ª ?Diverso ¨¨ se ci troviamo durante la preparazione specifica, fase in cui aumenteranno gli allenamenti di qualit¨¤ e, soprattutto, periodo in cui gli allenamenti andranno ad assomigliare sempre di pi¨´ al gesto specifico della competizione. Sicuramente, questa parte della programmazione, ¨¨ quella che si presta meno all¡¯integrazione con altri sport. Tuttavia, il binomio corsa ¨C bici resta ancora possibile anche in questa fase. L¡¯idea, infatti, per incrementare la risposta del metabolismo lipidico sarebbe quella di integrare, qualche volta, l¡¯uscita lunga di corsa con un¡¯uscita in bici, chiaramente nella stessa giornata (una proposta da considerare se si ha parecchio tempo a disposizione quindi). Ad esempio, un lungo di 30 km pu¨° trasformarsi in un¡¯uscita da 18/20km al mattino, seguita da 2h30¡¯/3h di bici nel pomeriggio. Per i pi¨´ allenati si potrebbe provare a sostenere le due prove con un pasto ipoglucidico ma, ricordiamo sempre che, in ogni caso, ¨¨ bene farsi seguire da un nutrizionista prima di sperimentare queste strategie alimentari combinate all¡¯allenamento. E, inoltre, la gradualit¨¤ dovr¨¤ rimanere il principio da tenere sempre sott¡¯occhio. In ogni caso, quando si sceglier¨¤ di inserire l¡¯uscita in bici consigliamo di non superare le 3 ore e di affrontare percorsi piuttosto pianeggianti, utilizzando un rapporto agile. Lo scopo ¨¨ quello di abituare l¡¯organismo ad attingere ¡°benzina¡± sempre pi¨´ e meglio dai grassi e non di certo di appesantire le gambe.
Durante la fase di transizione
¡ª ?Un ottimo periodo in cui alternare tra corsa e bici ¨¨ senz¡¯altro la fase di transizione, fase in cui si cerca di recuperare le energie fisiche e mentali. In questo periodo della programmazione lo scopo ¨¨ cercare di mantenere un discreto livello di allenamento recuperando il pi¨´ possibile. L¡¯obiettivo di questo periodo sar¨¤ quello di vivere lo sport come un semplice svago, accantonando, almeno per un certo periodo, tabelle di allenamenti e calendario agonistico. In questo caso consigliamo di fare uscite ¡°libere¡±, a sensazione, considerando la bici pi¨´ come un mezzo per esplorare borghi e natura piuttosto che come un mezzo di allenamento.Infine, l¡¯allenamento in bici risulta un ottimo modo per recuperare dopo una maratona o un trail (magari dopo aver fatto passare 4 o 5 giorni) ma sempre a patto di cimentarsi in uscite non troppo lunghe, pianeggianti e all¡¯insegna dell¡¯agilit¨¤.
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