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Foam Roller, un alleato in pi¨´: come, quando e perch¨¦ usarlo
Foam Roller, GRID o pi¨´ semplicemente rullo massaggiante. Chiamatelo come volete, ma stiamo parlando del medesimo attrezzo. Negli ultimi anni, il suo utilizzo ha preso sempre pi¨´ piede. Partito come attrezzo per professionisti, in particolar modo dall¡¯altro lato dell¡¯Atlantico, oggi ¨¨ utilizzato da un pubblico di sportivi davvero ampio.
Foam Roller: che cos'¨¨?
¡ª ?Ma di cosa si tratta? Il Foam Roller ¨¨ un attrezzo di forma cilindrica realizzato in materiali plastici, solitamente in EVA (etilene vinil acetato), con diverse densit¨¤. L¡¯interno, infatti, che pu¨° essere pieno o cavo, ¨¨ pi¨´ morbido rispetto all¡¯esterno. Particolare importanza riveste la superficie. Anche se in commercio esistono modelli totalmente lisci, i pi¨´ diffusi sono senz¡¯altro quelli che presentano una superficie irregolare, con striature e rilievi che hanno lo scopo di dare una sollecitazione maggiore.
Come si usa?
¡ª ?Come si usa il rullo massaggiante? Certamente, il carattere vincente di questo attrezzo, ancor pi¨´ che la sua versatilit¨¤, sta nella praticit¨¤: non ingombrante, leggero, facile da trasportare, economico, si utilizza in completa autonomia. Il Foam Roller, infatti, permette di svolgere un automassaggio, senza l¡¯ausilio di nessuno e pressoch¨¦ su tutti i distretti muscolari. Chiaramente, come tutti gli strumenti, se utilizzato in maniera scorretta pu¨° causare dei problemi. Vediamo, quindi, come utilizzarlo correttamente. Sicuramente, l¡¯utilizzo in autonomia fa s¨¬ che sia pi¨´ semplice individuare quei punti, dolorosi, di maggior tensione muscolare. Una volta individuatili, ¨¨ importante insistervi ma con moderazione, ovvero senza imprimere una forza eccessiva e coinvolgendo anche l¡¯intera area circostante. Scopo dell¡¯automassaggio ¨¨ infatti quello di aumentare il rilassamento muscolare e non, all¡¯opposto, aumentare lo stato infiammatorio e di dolore. Un¡¯altra indicazione importante ¨¨ quella di svolgere l¡¯automassaggio in mezzo al ventre muscolare (la parte centrale del muscolo), evitando le articolazioni.
I movimenti
¡ª ?I movimenti devono essere lenti e possibilmente brevi. L¡¯idea ¨¨ quella di suddividere i vari arti o aree e lavorare su piccoli settori. Il movimento deve essere svolto dalla periferia al centro del corpo (dalla parte distale a quella prossimale, come si dice in gergo tecnico). Quindi, ad esempio, se dovremo massaggiare i muscoli del polpaccio partiremo dalla caviglia fino ad arrivare al ginocchio. Ovviamente, stando a quanto detto prima, non faremo un unico movimento ma suddivideremo in una prima parte prossima al tendine d¡¯Achille, una parte centrale e una parte vicina all¡¯area del ginocchio. Infine, ricordiamoci sempre di massaggiare anche i muscoli antagonisti. Quindi, ad esempio, se avremo massaggiato i quadricipiti, svolgiamo anche un lavoro analogo sui muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali).
Funziona?
¡ª ?A questo punto sorge spontanea la domanda: ma funziona? S¨¬, funziona! La letteratura scientifica ha ormai da diverso tempo consolidato i benefici derivanti dall¡¯utilizzo costante e prolungato del Foam Roller. Il principio su cui si basa l¡¯efficacia di questo attrezzo ¨¨ il rilascio miofasciale. Il muscolo scheletrico, infatti, a seguito dello stress riportato da un continuo movimento ripetuto (tipico degli sport di lunga durata), pu¨° presentare delle aderenze tissutali o ¡°nodi¡±, ovvero dei legami di collagene tra gli strati muscolari. Questi, limitando la capacit¨¤ delle guaine di scivolare l¡¯una con l¡¯altra, comportano un accorciamento del muscolo stesso, aumentando cos¨¬ le tensioni dei muscoli circostanti. Scopo dell¡¯automassaggio ¨¨ proprio quello di intervenire su questi punti, togliendo tensione alla muscolatura. Di conseguenza, con un muscolo ¡°meno accorciato¡±, si otterranno vantaggi anche a livello di mobilit¨¤ articolare. Gli studi, infatti, evidenziano come, tra gli atleti che si allenano regolarmente col GRID, si possano raggiungere:
- una migliore prevenzione dagli infortuni, soprattutto di natura miotendinea;
- una riduzione del dolore muscolare post allenamento (DOMS: ¡°delayed onset muscle soreness¡±, traducibile con ¡°indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata¡±);
- un aumento dell¡¯allungamento muscolare;
- un aumento della mobilit¨¤ articolare (ROM: ¡°range of motion¡±);
- un conseguente beneficio psicologico a seguito del rilassamento muscolare.
Quando usarlo?
¡ª ?Sicuramente dopo l¡¯allenamento. Tuttavia, i benefeci derivano anche se utilizzato nel riscaldamento, in particolare quando non si ha la possibilit¨¤ di correre (il cosiddetto riscaldamento ¡°a secco¡±). L¡¯utilizzo del Foam Roller, infatti, aumenta il flusso sanguigno e porta ad un aumento della temperatura, preparando il fisico allo sforzo successivo. ? importante sottolineare che l¡¯automassaggio, quando viene fatto prima dell¡¯allenamento, deve essere pi¨´ ¡°leggero¡±, quindi esercitando una pressione minore e attuando dei movimenti pi¨´ rapidi.
Con che durata?
¡ª ?Con che durata? Uno dei grandi vantaggi del rullo ¨¨ legato al suo utilizzo. Sono sufficienti pochi minuti per ottenere grandi benefici, a patto, per¨°, di utilizzarlo con costanza: cinque minuti al giorno possono fare la differenza.
Controindicazioni. Come per tutte le cose, non possono esserci solo aspetti positivi. In alcuni casi sarebbe sconsigliabile l¡¯utilizzo, come ad esempio quando si ¨¨ in presenza di uno stato d¡¯infiammazione muscolo-tendinea acuto (lesioni o distrazioni muscolari), ma anche in tutti quei soggetti affetti da osteoporosi, fibromialgia o artrite.
Consigli
¡ª ?Consigli per l¡¯acquisto. A seconda delle nostre esigenze ci orienteremo tra modelli differenti per durezza, materiale e dimensioni. In commercio esistono rulli con materiali di diversa densit¨¤ e quindi durezza: bassa, media, alta. Se si ¨¨ alla prima esperienza con questo attrezzo, meglio orientarsi su uno a bassa o media durezza con superficie liscia: il massaggio sar¨¤ meno invasivo e pi¨´ omogeno. Man mano che la nostra dimestichezza aumenta, si pu¨° pensare di utilizzare anche un modello con rilievi sulla superficie esterna (¡°bottoni propriocettivi¡±) e di durezza maggiore. Quanto alle dimensioni dipende sempre dalle aree che pi¨´ ci interessano. I rulli lunghi (90cm) sono ideali per lavorare sulla schiena, mentre i pi¨´ comuni (30cm) vanno bene per essere utilizzati su zone del corpo come braccia e gambe.
La novit¨¤. A tutti questi modelli, si ¨¨ affiancata da poco un¡¯ulteriore innovazione tecnologica: il Foam Roller vibrante. Questo, oltre ai soliti vantaggi che offre il rullo tradizionale, dispone anche di una maggior capacit¨¤ di rilassare la muscolatura, viste le vibrazioni provenienti dall¡¯attrezzo.
I costi. Un rullo tradizionale costa tra i 30 e 40 euro, mentre nel caso del rullo vibrante si va ben oltre i 100 euro.
Il Foam Roller non potr¨¤ mai sostituire le mani esperte di un massaggiatore o il supporto sapiente di un fisioterapista ma, introdotto gradualmente e con regolarit¨¤ nella nostra routine di allenamento, potr¨¤ essere quell¡¯alleato in pi¨´ per accelerare il processo di recupero e per rilassare la muscolatura, anche quando massaggiatore e fisioterapista saranno in vacanza.
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