Alla scoperta del fondo lento con coach Rondelli: durata, pulsazioni e finalità

Non c'è dubbio che la corsa lenta o fondo lento, che dir si voglia, sia il mezzo di approccio universale per chi inizia ad accostarsi alla corsa prolungata.?

FONDO LENTO DI COSTRUZIONE -?Allenamento cardine per i giovani sia dal punto di vista fisiologico che psicologico. Ma anche per i tanti neofiti che iniziano a praticare la corsa con fini salutistici. Per tutti il primo obiettivo è arrivare a correre ininterrottamente da 30 a 40 minuti. Senza andare in sofferenza. Perché la costruzione organica vada poi di pari passo con quella muscolare sarà importante fare un buon lavoro di potenziamento. Ottima alternativa al riguardo è anche quella di effettuare il fondo lento su terreni collinari. Al riguardo un primo parametro di controllo è certamente la frequenza pulsatoria che non dovrebbe superare il 75% di quella massima. Cioè assestarsi fra i 130 ed i 150 battiti al minuto.?

VELOCITA' DI RIFERIMENTO -?Logicamente ogni individuo ha una propria individuale velocità al chilometro nell'effettuare il fondo lento. Una velocità che però non è sistematica perché a differenza di altri mezzi di allenamento il fondo lento ha varie valenze. La più importante è certamente quella di essere la?velocità di riferimento?utile?per decodificare tutti gli altri ritmi di allenamento di un atleta e di un podista in genere. Un po' come la prima marcia di un'automobile. Prendiamo come esempio un atleta di buon livello che corre il fondo lento (prima marcia) a 4 minuti al km. Di conseguenza il suo fondo medio (seconda marcia) sarà fra i 3.30 ed i 3.40 al km. Il suo fondo veloce (terza marcia) fra i 3.20 ed i 3.10 al km. Mentre per le prove ripetute sul chilometro (quarta marcia) si arriva sino a 3.00 al km. Arrivando infine ad eventuali sedute di lavori di resistenza e di potenza lattacida (quinta marcia)? si scende poi abbondantemente sotto questa velocità.?

SEDUTA RIGENERANTE DI RECUPERO -?Oltre che di costruzione giovanile e di decodificazione dei vari ritmi di allenamento il fondo lento ha un'importante funzione come seduta di recupero fra una seduta più intensa e la successiva. Ideale per smaltire l'acido lattico presente nei muscoli. Una sorta di massaggio in movimento. In questo caso anche andare più piano del proprio fondo lento teorico di 10/15 secondi al km non comporta nessun problema. Anzi è scelta metodologica di saggezza. Questa impostazione è valida soprattutto nella primavera-estate quando l'intensità dell'allenamento è molto più elevata. Invece in inverno, quando l'intensità dei lavori è molto inferiore, si può fare una scelta inversa correndo il fondo lento anche 10/15 secondi più velocemente di quello teorico individuale.?

IL FONDO LENTO DEL MARATONETA -?Discorso che non vale per i maratoneti che svolgendo lavori qualitativamente meno intensi sul piano muscolare rispetto ai mezzofondisti devono invece tenere sempre piuttosto elevata la qualità del proprio fondo lento. I nostri migliori maratoneti lo corrono infatti a 3.35/3.45 al chilometro. Le donne fra 4.00 e 4.10 al chilometro.

IL FONDO LENTO VELOCIT? DI GARA -?Tutte queste variabili di cui abbiamo parlato non sono riferibili al neofita che in qualche mese vuole preparare la sua prima maratona. Per lui, che sulle gambe dovrà stare magari anche più di 4 ore, il suo fondo lento coinciderà proprio con il ritmo da mantenere nella maratona.

IL FONDO LENTO IN CIFRE

Durata:?da 20 a 30 minuti per i neofiti a 2 ore ed oltre per i maratoneti.

Pulsazioni:?da 130 a 140 a 150 al minuto

Lattato:?entro le due millimoli

Finalità:?capillarizzazione, miglioramento sistema cardiocircolatorio, riscaldamento e defaticamento pre e post allenamenti, rigenerante fra le sedute di qualità, costruzione mentale del maratoneta, dimagrante abbinato ad una dieta specifica.?

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