Ci sono giorni in cui ti senti invincibile? Altri in cui invece fatichi a terminare anche una corsa leggera? La stessa scena si ripete periodicamente, diciamo ogni mese? Nulla di grave, molto probabilmente tutto dipende dal ciclo mestruale. Ecco com¡¯¨¨ possibile sfruttare al meglio questo periodo ¡°critico¡± del mese
Adattare l'allenamento al ciclo mestruale si riveler¨¤ una scoperta eccezionale per molte donne sportive.
Si tratta, in sostanza, di sincronizzare le sessioni di corsa?o di fitness con il proprio calendario fisiologico. In modo da pianificare gli sforzi in funzione della migliore risposta che il corpo ¨¨ in grado di restituire, in base al periodo (o fase) che sta attraversando.
A ogni fase del ciclo, infatti, il corpo femminile risponde in maniera differente agli stimoli a cui ¨¨ sottoposto. E ci¨° dipende da diversi fattori, tutti riconducibili a cause fisiologiche.
La sincronizzazione del ciclo ¨¨ la via per trasformare l¡¯appuntamento periodico con il proprio ciclo mestruale - un momento di down fisico e psichico per molte donne, anche se non per tutte - in un¡¯occasione per ricaricarsi e prepararsi ad affrontare con pi¨´ forza ed energia le successive settimane del mese.
La dottoressa Stacy Sims, un¡¯esperta di fama mondiale in fisiologia delle atlete,?ha stilato, in collaborazione con il brand?Nike,?un programma di allenamento che sfrutta le fasi del ciclo mestruale di ogni donna?a suo vantaggio!
Parlando di allenamento e di corsa, tutte le variazioni in termini di resa e di performance che una donna registra nel corso del mese dipendono in buona parte dalla fase del suo ciclo mestruale: "Ogni differenza ¨¨ una questione di fisiologia, non di fitness", spiega la Sims.
Ecco perch¨¦?allenarsi in maniera diversa, rispettando le fasi del proprio ciclo, pu¨° essere una risorsa da sfruttare per migliorare le performance. Non solo, la sincronizzazione del ciclo con i propri ritmi sportivi aiuta ogni donna a gestire meglio lo stress, pu¨° contribuire a rafforzare le difese immunitarie, pu¨° incidere positivamente sul metabolismo.
Per dirla in breve, imparare a sfruttare il periodo del mese in cui ci si sente pi¨´ in forma, pi¨´ forti e pi¨´ veloci (la fase 1) dedicandosi a sessioni di allenamento pi¨´ intense, e riservare, per contro, i giorni pi¨´ critici (la fase 3) al recupero, al relax, allo scarico ¨¨ la via giusta?per ottenere il massimo da s¨¦ e dal proprio corpo.
Stando alle indicazioni di Stacy Sims, quindi, ¨¨ fondamentale diversificare l¡¯allenamento in base alle tre fasi del ciclo.
Ogni donna ¨¨ diversa dalle altre e cos¨¬ ¨¨ il suo ciclo mestruale. Basta un semplice calcolo dei giorni per determinare in quale fase del mese ci si trovi. E in base a quello, sar¨¤ semplice sincronizzare il tipo di allenamento migliore al periodo.
Fase iniziale, dal 1¡ã al 13¡ã giorno circa del ciclo -?La fase iniziale ¨¨ il momento in cui i livelli di energia aumentano. Le difese immunitarie sono al massimo e possono esserlo anche le prestazioni. Si consiglia un allenamento improntato sulla velocit¨¤ e il potenziamento. Per chi corre, ¨¨ questo il momento per affrontare sessioni di ripetute in salita o sprint. Per chi si allena, via libera ai workout ad alta intensit¨¤ o con carichi pesanti, lezioni HIIT, crossfit o in palestra.
Fase intermedia, dal 14¡ã al 20¡ã giorno circa -?La dottoressa Sims raccomanda in questa fase lavori di resistenza e di forza. Allenamenti aerobici a ritmo costante o pi¨´ lunghi sulla resistenza. Una corsa tranquilla o percorsi con dislivello per le runner, carichi moderati per chi usa i pesi.
Fase finale, dal 20¡ã al 28¡ã giorno circa -?Quando il ciclo entra nella sua fase finale, il corpo si prepara all'espulsione del rivestimento endometriale, che segner¨¤ l'inizio del mestruo. Le difese immunitarie potrebbero abbassarsi, quindi sarebbe meglio concedersi un po' di relax e abbassare i kettlebell per un paio di giorni. In questa fase spazio alla mobilit¨¤ e al recupero, da esercitare con attivit¨¤ poco impegnative e carichi ridotti. Meglio dedicarsi alla tecnica e alla flessibilit¨¤, e concentrarsi sulla forma e l¡¯esecuzione attenta. ? il momento ideale per fare meditazione, yoga e pilates, ma anche esercizi di corsa leggera o lunghe passeggiate.
Individuata la fase iniziale, la dottoressa Sims consiglia di iniziare da l¨¬ la sincronizzazione ciclo-allenamento. Con possibili minime variazioni - se non ci sono altri problemi connessi al ciclo o di altra natura fisiologica - la medesima situazione psico-fisica tender¨¤ a riproporsi con puntualit¨¤ ogni mese.
Calendario alla mano, baster¨¤ un calcolo dei giorni e delle settimane, insieme con una buona dose di attenzione all¡¯ascolto di s¨¦ e del proprio corpo, per sincronizzare la routine di allenamento ai ritmi fisiologici naturali del proprio corpo. E i risultati, in breve tempo, saranno sorprendenti.
Nelle puntate precedenti di Lady Running
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