Quali carboidrati mentre si corre? Una scelta che richiede attenzione

Quando si corre a lungo ed in particolare nelle gare, soprattutto nella maratona, oltre all’acqua e ai minerali risulta vantaggioso assumere anche dei carboidrati. Attenzione però, non tutti i carboidrati sono uguali. ? bene scegliere con attenzione la miscela di carboidrati opportuna per favorire la prestazione, ridurre la fatica muscolare e limitare eventuali stress gastro intestinali.?Al [...]

Quando si corre a lungo ed in particolare nelle gare, soprattutto nella maratona, oltre all’acqua e ai minerali risulta vantaggioso assumere anche dei carboidrati. Attenzione però, non tutti i carboidrati sono uguali.

? bene scegliere con attenzione la miscela di carboidrati opportuna per favorire la prestazione, ridurre la fatica muscolare e limitare eventuali stress gastro intestinali.?Al contrario di quanto accade a riposo, mentre si corre, i muscoli hanno talmente bisogno di zuccheri che l’insulina –l’ormone addetto al loro immagazzinamento- non fa a tempo ad innalzarsi in maniera significativa quando vengono assunti zuccheri esogeni, ovvero dagli integratori.?Questi, infatti, rappresentano la prima scelta nel corso dello sforzo proprio perché sono assorbiti in tempi molto rapidi passando così altrettanto velocemente ai muscoli per produrre energia nell’immediato.

Assumere carboidrati da gel e miscele liquide durante la corsa è vantaggioso poiché permette di preservare le riserve endogene, cioè che il corpo possiede immagazzinate in fegato e muscoli (glicogeno).?Qualora, infatti, tali scorte terminassero, l’organismo non sarebbe più in grado di produrre ATP, cioè energia, e la crisi energetica sarebbe garantita.?Vanno pertanto molto bene sia il glucosio che le maltodestrine (queste ultime hanno un sapore meno dolce rispetto al glucosio che invece ha una dolcezza superiore).?Alcuni recenti studi dimostrano che l’assunzione di questi due zuccheri permette di fornire 1 g di carboidrati ad ogni minuto ai muscoli, risparmiando così glicogeno.?Tale quantità di assorbimento degli zuccheri è uguale per ogni soggetto: non varia a seconda del sesso, del peso, dell’altezza e nemmeno del livello di competizione.

L’unico modo per aumentarla è associare alle maltodestrine una piccola quantità di fruttosio.?Questa miscela non solo permette di far assorbire fino a 1,75 g di zuccheri che si traduce con maggior energia ad ogni minuto, ma secondo gli studi sembra essere la migliore per contenere il rischio di disturbi intestinali durante la corsa.?Scegliendo pertanto il solo glucosio o le sole maltodestrine è bene non assumerne più di 60 g ogni ora. Mentre assumendo una miscela a base di maltodestrine e fruttosio si può arrivare a 75 g per ogni ora. E’ bene che tali quantità non vengano superate.?Consumare una quantità superiore di zuccheri, infatti, non consentirebbe maggior energia bensì si tradurrebbe unicamente con un maggior rischio di stress intestinali.