I carboidrati e il runner: quali, quanti e quando

Nell'organismo sono presenti circa 380-480 g di carboidrati, quasi tutti sotto forma di glicogeno: 350 g nei muscoli e 100 g nel fegato. Solo il 5% è rappresentato da glucosio circolante nel sangue.?Quando non si hanno più a disposizione carboidrati, non si riescono a bruciare nemmeno i grassi e l'organismo va in crisi. Se si inizia uno sforzo avendo una scarsa quantità di glicogeno nei muscoli, la prestazione risulterà senza dubbio compromessa.?Dopo un allenamento e/o una competizione lunghi e o intensi, un’alimentazione “normale” talvolta non consente di recuperare il glicogeno neppure in 48 ore, mentre una dieta che apporti una bassa quantità di carboidrati (si pensi a chi, per esempio, mangia carne bovina o pesce o prosciutto o formaggi, accompagnati soltanto da insalata) può richiedere anche diversi giorni.?Ecco perché è importante rendere più rapido tale recupero con la scelta corretta degli alimenti.

Quali sono i carboidrati più indicati in questa fase?
Per quello che riguarda il tipo di carboidrato da assumere in questa prima fase di recupero, va detto che - a seconda dei tempi di digestione ed assorbimento - gli alimenti a base di carboidrati vengono suddivisi in quelli “ad alto indice glicemico” e in quelli “a basso indice glicemico”. La distinzione tra semplici è complessi non può essere considerata nell’alimentazione del runner in quanto non fornisce un’indicazione selettiva degli alimenti da preferire bensì indica la forma biochimica del tipo di zucchero.?I primi sono quelli che determinano un rapido innalzamento della glicemia (tasso di zuccheri nel sangue) e, di conseguenza, dell’insulinemia (concentrazione di insulina nel sangue, ormone col compito di immagazzinare lo zucchero circolante nel sangue). Sono “ad alto indice glicemico” i cibi ricchi in amidi e poveri in fibre, per esempio pane, riso, dolci, patate, corn-flakes, ma anche le bibite come aranciate, thè pronti, succhi di frutta. I cibi “a basso indice glicemico”, al contrario, fanno sì che nel sangue siano poco accentuati i livelli di innalzamento di glucosio e di insulina. Sono a basso indice glicemico molti tipi di verdura e la maggior parte dei tipi di frutta.?Fra i carboidrati comunemente usati dagli atleti nelle miscele per recuperare più rapidamente ci sono il glucosio, le maltodestrine e il saccarosio che hanno un indice glicemico elevato. Il fruttosio, invece, ha un basso indice glicemico.?Nel pasto successivo ad un allenamento lungo e/o una competizione dalla mezza maratona in su, poi, è bene che venga assunta una discreta quantità di carboidrati; sarebbe sbagliato, in altre parole, rinunciare al primo piatto (o ad altri alimenti ricchi di carboidrati) se si vuole che nei muscoli la concentrazione del glicogeno si elevi. Ma senza dimenticare l’importanza delle proteine nella fase di recupero.?Il suggerimento, pertanto, è quello di consumare?prima il secondo piatto a base di proteine magre, preferibilmente pollo o tacchino o bresaola, e a seguire il primo piatto a base di riso, pasta, quinoa, amaranto, grano saraceno, ecc.?E’ vantaggioso anche, in alternativa,?consumare un unico piatto che contenga tutti questi alimenti.

Cosa succede se non è possibile consumare un pasto o uno spuntino subito dopo il termine dell’allenamento?
Soprattutto per chi termini la sua prestazione ad orari che non consentano il consumo di un pasto con relativa rapidità o per chi sia lontano da casa, o anche per chi volesse recuperare senza trascurare nessun dettaglio, esistono miscele in polvere contenenti tutti gli elementi da ripristinare, molto pratiche ed efficaci. Vanno assunte quanto prima rispetto al termine dell’impegno fisico, meglio nei primi 30’, massimo entro l’ora.?Solo così sarà possibile ripartire per la successiva seduta di allenamento con la certezza di non aver trascurato la fase di recupero ed aver riparato gli stress muscolari.