La gara pi¨´ lunga della corsa istituzionale ¨¨ accompagnata da tanti luoghi comuni. Ecco a cosa fare attenzione durante la preparazione
Uno degli errori che commettono molti podisti che si stanno preparando per esordire in maratona ¨¨ quello di andare dietro ai falsi miti, i?luoghi comuni che da sempre esistono sulla gara regina del fondo. Proprio il dialogo con un gruppo di amatori che ho seguito nella preparazione della recente Milano Marathon mi ha fatto capire come ci sia ancora bisogno di approfondire alcune tematiche.?Vediamo le due principali.
il 30¡ã chilometro
¡ª ?La maratona inizia dopo il 30¡ã chilometro? Chi l¡¯ha detto? Dipende tutto dal grado di allenamento svolto nel periodo di preparazione e da come ¨¨ stata condotta la prima parte di gara. ? chiaro, soprattutto a livello amatoriale, che se nei primi 30 chilometri si ¨¨ mantenuta una velocit¨¤ eccessiva rispetto alle possibilit¨¤ diventa poi quasi scontato che si vada in crisi. Ad alto livello succede invece molto spesso il contrario. I migliori quasi sempre aspettano proprio il passaggio ai 30 o ai 35 chilometri prima di dare l¡¯accelerazione vincente.
lunghi e lunghissimi
¡ª ?Un altro luogo comune, tra i falsi miti della maratona, ¨¨ quello relativo al ruolo dei lunghi o lunghissimi. Allenamenti indispensabili, ma con molti distinguo.
Allenamento per il neofita
¡ª ?Per il neofita della maratona, il cui obiettivo principale ¨¨ quello di arrivare al traguardo senza badare troppo al tempo realizzato, fare allenamenti pi¨´ lunghi di 20 o 25 chilometri ¨¨ quasi sempre un rischio che non vale la pena di correre. La possibilit¨¤ di andare incontro a infortuni di vario tipo rimane elevata. Visto che arrivare in fondo ai 42,195 chilometri sar¨¤ gi¨¤ una grande impresa non ¨¨ forse meglio presentarsi il giorno della gara freschi sul piano muscolare e senza acciacchi di varia natura? Ed evitare che la prima maratona si trasformi in un lungo calvario fisico e psicologico?
il maratoneta di alto livello
¡ª ?Situazione opposta per chi prepara la maratona ad alto livello. In questo caso gli allenamenti lunghi e lunghissimi sono necessari. Ma fatti come? Qui la gamma delle opzioni ¨¨ ampia. Da bocciare, per l¡¯alto rischio di infortuni, sono gli allenamenti di 30 o pi¨´ chilometri al ritmo di gara, soprattutto se effettuati due o tre settimane prima della maratona. Ne ho subito anch¡¯io le conseguenze quasi 40 anni fa, con Gianni Demadonna. Nel 1984, tre settimane prima della maratona di New York, il mio atleta complet¨° 30 chilometri in 1h32¡¯15¡± verso la prima edizione della maratona di Milano, senza poi essere in grado di recuperare lo stress muscolare per aver corso cos¨¬ a lungo a 3¡¯04¡± al chilometro. Arriv¨° poi quinto in 2h17:24 nella gara vinta da Orlando Pizzolato, in 2h14:50. Tre anni dopo, nel 1987, lo stesso Demadonna - da molti anni uno dei migliori manager mondiali di atletica leggera - giunse secondo a New York, in 2h11:53.
Tempo run, variati o alternati aerobici
¡ª ?A livello assoluto, trovo invece che siano sedute ad hoc le?tempo run. Si tratta in pratica di fondi medi prolungati nel tempo,?con cui gli atleti di medio-alto livello corrono anche un¡¯intera maratona. Stando per¨° distanti almeno una ventina di secondi dal ritmo gara della? maratona.?Una terza valida opzione per atleti di medio e alto livello ¨¨ rappresentata poi dai lunghi variati o alternati aerobici, che dir si voglia. Di cosa si tratta? Di scegliere una velocit¨¤ standard per la parte pi¨´ lenta, per poi inserire variazioni di velocit¨¤ anche superiori al ritmo da mantenere in gara. Per questo tipo di seduta sono state messe a punto svariate opzioni. Eccone alcune:
- 30 km suddivisi in 5 blocchi di 6 km, in cui i primi 4 km vengono corsi a un ritmo leggermente pi¨´ lento e i 2 km successivi a un ritmo leggermente pi¨´ veloce di quello della maratona;
- 30 km suddivisi in 3 blocchi da 10 km: 7 km a ritmo pi¨´ lento della maratona + 3 km a ritmo pi¨´ alto della velocit¨¤ di gara;
- tecnicamente pregevole anche l¡¯alternato aerobico di 30-32 km, facendo un chilometro al ritmo del fondo medio e un chilometro leggermente pi¨´ veloce del ritmo di gara della maratona. Fino a completare la distanza prevista.
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