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Vuoi correre senza infortuni? Attenzione all'inclinazione del tronco
Guardando una gara competitiva rimaniamo affascinati dagli stili di corsa dei runner d'elite. Notiamo subito la leggerezza e la potenza di spinta delle gambe che proiettano elegantemente in avanti il tronco, come se dovesse da un momento all'altro tagliare la meta. ? una postura che impersonifica l'intenzione di vittoria di tutti gli atleti. Differentemente, un atleta in crisi ¨¨ quasi sempre in iperestensione di schiena oppure incurvato in avanti. Valutiamo oggi con Fisiorunning l'importanza della postura del tronco nella biomeccanica di corsa.
inclinazione del tronco
¡ª ?Il tronco ¨¨ considerato quella parte anatomica sopra al bacino, delineata dall'asse della colonna vertebrale e del torace da una vista laterale. Consideriamo un¡¯inclinazione quando il tronco si sposta in avanti o indietro rispetto alla normale posizione verticale in piedi, fermi e dritti. La maggioranza degli atleti hanno un¡¯inclinazione neutra o addirittura posteriore. Diversi studi scientifici hanno fissato tra i 4¡ã e gli 8¡ã l'inclinazione anteriore ideale del tronco. Questo permette una corretta biomeccanica di corsa, una maggiore efficienza e un'estrema riduzione del rischio d'infortunio. Per questo il retraining della postura del tronco viene individuato come uno dei primi step nella riabilitazione e recupero di svariate patologie del runner. Sopratutto nella temuta patologia femoro-rotulea.
corsa e postura
¡ª ?La correlazione tra la posizione del tronco e l'azione delle gambe ¨¨ nota. Inclinare il tronco leggermente avanti (cosa che si fa sempre in partenza) permette di migliorare il range di movimento dell¡¯anca, soprattutto nella parte posteriore. Questo attiva maggiormente i glutei? (i veri motori della corsa) che possono spingere con pi¨´ forza. In questo modo migliora l¡¯overstriding, avvicinando l'appoggio anteriore al centro di massa, inibendo l'attacco di tallone e quindi aumentando i tempi di contatto al suolo per una maggiore ammortizzazione. Diminuendo invece la fase di volo, riducendo la falcata e aumentando nettamente la cadenza (numero di passi al minuto). Quindi un movimento pi¨´ rapido e meno impattante delle gambe, distribuendo il carico maggiormente nel tempo.? Spostare l'inclinazione del tronco in avanti riorganizza il carico tra anca e ginocchio, riducendolo da quest'ultimo. Dunque sposto un carico da un tessuto pi¨´ fragile (ginocchio) che si infiamma facilmente su un articolazione pi¨´ grande, pi¨´ mobile e con muscoli pi¨´ potenti (glutei) che supportano il maggior carico.
una posizione corretta
¡ª ?L'inclinazione anteriore del tronco attiva maggiormente i glutei e riduce quindi il lavoro delle ginocchia. Con un tronco verticale, o peggio inclinato posteriormente, il range articolare dell'anca si riduce nettamente e inibisce la forza dei glutei. A questo punto si potrebbe creare un compenso della zona lombare, che si inarca e irrigidisce provocando lombalgie. Gettando le basi per una retrazione posturale delle catene muscolari posteriori, aumentando anche il rischio di fratture da stress. Quando il gluteo non lavora, o lavora male, il carico se lo prende il quadricipite. Questo aumenta la compressione rotulea incentivando tendiniti e ginocchio del runner. Abbiamo visto in passato come i quadricipiti compensino in forza i glutei. Se i sistemi posturali necessitano scaricare il ginocchio per non infiammarlo o lederlo, attivano in cascata dei compensi muscolari che iperattivano polpacci e femorali. Spesso in Fisiorunning capitano runner che hanno una situazione di rigidit¨¤ generale e contrattura degli arti inferiori dovuta a continui compensi permanenti, originatisi da un gluteo ipoattivo e da un tronco non inclinato in avanti.
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