I consigli del dottor Flavio Doni, cardiologo e maratoneta, per riprendere a fare attivit¨¤ in sicurezza dopo la pausa estiva
Tornare a correre dopo la pausa estiva pu¨° essere un bell¡¯aiuto per mantenere i nostri spazi e i nostri ritmi anche dopo le vacanze, ma va fatto con qualche precauzione se si vogliono evitare infortuni. ¡°Dobbiamo partire dal presupposto che la memoria dell'esercizio muscolare si perde molto rapidamente: dopo 15 giorni di pausa completa lo stato di forma si riduce del 35%. Se poi parliamo di uno stop di tre settimane la percentuale sale al 65%¡±, spiega a Gazzetta Active il dottor Flavio Doni, cardiologo e maratoneta, responsabile del Marathon Center del Palazzo della Salute-Wellness Clinic di Milano.
Come riprendere a correre dopo le vacanze
¡ª ?Per evitare infortuni, la ripresa deve essere graduale, sottolinea il dottor Doni: ¡°La gradualit¨¤ ¨¨ necessaria sia per dare tempo all¡¯organismo di richiamare quello che era stato fatto durante l¡¯anno in termini di allenamento sia per il risveglio cardio-respiratorio - chiarisce il cardiologo e maratoneta -. Dal punto di vista muscolare ricordo che con l¡¯allenamento aumentiamo le dimensioni e il numero delle nostre cellule a livello muscolare. Quando smettiamo di allenarci, le cellule riducono il loro volume ma non il numero: quindi riprendere ad allenarsi dopo una pausa fa s¨¬ che queste cellule tornino ad aumentare di dimensione, e dunque di forza¡±.
Tornare a correre dopo uno stop
¡ª ?Concretamente, ecco come riprendere a correre dopo uno stop: ¡°Una buona regola ¨¨ ricominciare a correre facendo la met¨¤ dei chilometri che si facevano quando ci si ¨¨ fermati, ad un ritmo di un 20% pi¨´ lento. Se, ad esempio, si facevano 12 chilometri ad una velocit¨¤ di cinque minuti al chilometro, la ripresa deve avvenire facendo sei chilometri ad una velocit¨¤ di sei minuti al chilometro. Dopodich¨¦ ogni allenamento successivo?dovr¨¤ vedere un incremento di un chilometro alla volta, fino a tornare nel giro di una-due settimane al numero di chilometri che si facevano quando si aveva interrotto - sottolinea il dottor Doni -. Non si deve badare troppo al passo, che tende a migliorare da solo gradualmente¡±.
Tornare a correre dopo uno stop: questione di muscoli e di fiato
¡ª ?A seconda del tipo di stop cambiano gli effetti sul corpo: ¡°Se si ¨¨ stati del tutto fermi, perch¨¦ magari si ¨¨ fatto un viaggio itinerante in auto, allora al rientro mancheranno sia i muscoli sia il fiato. Se, invece, si ¨¨ solo modificata la tipologia di esercizio fisico, magari rimpiazzando la corsa con nuotate in mare o camminate in montagna, allora sar¨¤ il muscolo che dovr¨¤ riprendere il proprio tono, ma il cuore sar¨¤ allenato¡±, spiega il cardiologo. Proprio per questo il rischio maggiore ¨¨ quello di possibili infortuni: ¡°Ripartire dopo una pausa con lo stesso passo e con lo stesso numero di chilometri mette ad alto rischio di sovraccarico e, di conseguenza, di infortuni. Questa regola ¨¨ tanto pi¨´ importante quanto pi¨´ in l¨¤ si va con gli anni, soprattutto dai 40 anni in su, perch¨¦ l¡¯usura muscolotendinea e l¡¯impegno articolare sono fondamentali. Bisogna, dunque, avere molto scrupolo. E con il caldo sempre ma soprattutto alla ripresa ¨¨ bene mantenere una giusta?idratazione, fondamentale per permettere al muscolo di lavorare nel modo migliore¡±.
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