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Giovani e corsa: due settimane tipo per preparare (d'estate) una gara sui 3000 metri
In questo? articolo sugli allenamenti dei giovani proponiamo due settimane tipo relative al periodo agonistico estivo della categoria Allievi, i nati nel biennio 2007/2008. Per loro le distanze di gara ufficiali sono?molto pi¨´ articolate rispetto ai Cadetti, di cui abbiamo parlato la settimana scorsa. Anche perch¨¦ da qualche anno la categoria rientra tra quelle assolute, con la possibilit¨¤ di partecipare alle gare di societ¨¤ e a tutta l'attivit¨¤ agonistica insieme alle categorie Juniores, Promesse e Seniores.
le gare di categoria
¡ª ?Le distanze per le competizioni di questa categoria sono i cross invernali di 4 km per le ragazze e di 5 km per i maschi. Per i campionati di corsa su strada, i 6 km per le ragazze e i 10 km per i ragazzi. In pista poi ci sono gli 800 e i 1500 metri, le due classiche del mezzofondo veloce. Poi ancora i 3000 metri e i 2000 siepi, con le barriere alte 76 cm per il settore femminile e 84 cm per quello maschile. A livello nazionale, sono previsti naturalmente i campionati tricolori individuali. Venendo invece a parlare di allenamenti specifici, diciamo che con loro il carico di lavoro pu¨° oscillare tra le 5 e le 6 sedute settimanali, in vista del successivo passaggio alla categoria Juniores. Certamente l'attivit¨¤ Allievi che si svolge a livello nazionale, inserita anche in quella assoluta, ¨¨ quanto mai impegnativa. Al riguardo, ecco due settimane di allenamento relative ai mesi di giugno/luglio, per la partecipazione a una gara in pista sui 3000 metri.
settimana 1
¡ª ?Ecco il programma consigliato per la prima settimana:
- Stretching dinamico di 10 minuti + 45 minuti di corsa lenta + 10 allunghi veloci di 60 metri, con recupero di passo.
- Stretching dinamico di 10 minuti + 15 minuti di riscaldamento + 4 allunghi di 80/100 metri per completare il riscaldamento. Quindi 8 x? 500 metri al ritmo di gara previsto sui 3000 metri. Recupero 300 metri jogging in 90 secondi.
- Stretching dinamico di 10 minuti + 60 minuti di corsa lenta, facendo per¨° i primi 45 minuti di corsa lenta e gli ultimi 15 minuti in buona progressione di velocit¨¤.
- Stretching dinamico di 10 minuti + 15 minuti di riscaldamento + 4 allunghi di 80/100 metri. Quindi 2 x 6 x 300 metri al ritmo di gara dei 1500 metri. Recupero 100 metri di passo e 3 minuti tra le 2 serie, con 10 minuti di defaticamento.
- Stretching dinamico di 10 minuti + 40 minuti di fondo lento defaticante. Poi finire con 6/8 allunghi di 80/100 metri in accelerazione. Recupero di passo.
settimana 2
¡ª ?Ecco il programma consigliato per la seconda settimana:
- Stretching dinamico di 10 minuti + 60 minuti di corsa lenta. Poi 10 allunghi sui 100 metri senza forzare, curando la tecnica di corsa. Recupero di passo.
- Stretching dinamico di 10 minuti + 15 minuti di riscaldamento + 4 allunghi di 60/80 metri per completare il riscaldamento. Quindi, 4 x 1000/400 metri a ritmo di gara dei 3000 metri e dei 1500 metri, con recupero 200 metri jogging tra le due prove e 3 minuti jogging tra i 4 blocchi di lavoro. Dieci minuti di defaticamento in chiusura.
- Stretching dinamico di 10 minuti. Poi, 40? minuti di corsa lenta con forte progressione finale negli ultimi 2 chilometri. Terminare con 4/5 allunghi di 80 metri, con recupero di passo.
- Stretching dinamico di 10 minuti + 40 minuti di corsa lenta, con successivi esercizi sulle andature e qualche allungo di 80/100 metri.
- Stretching dinamico di 10 minuti + 20 minuti di corsa lenta + andature e allunghi vari. A chiudere, la gara sui 3000 metri.
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